Гігієна сну. Секрет добрих і спокіних ночей

Порушення сну зустрічаються у кожного п’ятого на землі. У більшості випадків допомагає гігієна сну, але на жаль, саме ці поради ми звикли ігнорувати.

 

Навіщо потрібна гігієна сну?

Найчастіше, порушення сну відбуваються через тривоги або депресії. Під час цих станів порушуються обмінні процеси серотоніну і як наслідок мелатоніну. Тому для спрощення процесу засинання під час стресів або кризових ситуацій питання гігієни стоїть гостріше.

Але і в цілому ці рекомендації допоможуть поліпшити якість сну і як наслідок підвищити продуктивність.

Загальні рекомендації

Рекомендації нижче слід дотримуватися навіть якщо у вас немає проблем, так як вони необхідні для нормального функціонування мозку.

Гігієна сну. Секрет добрих і спокіних ночей - фото № 1

Кардіотренування

Біг, плавання, велосипед, але не ходьба, необхідна умова прискорення пульсу від 40% спокою) мінімум 30 хвилин в тиждень, але не пізніше, ніж за 2 години до сну;

Гігієна сну. Секрет добрих і спокіних ночей - фото № 2

Здорові соціальні контакти

Як один нейрон не може працювати без зв'язків, так і один мозок не може повноцінно працювати без зв'язку з іншими

Гігієна сну. Секрет добрих і спокіних ночей - фото № 3

Режим роботи і відпочинку

Робити кожні 25 хвилин перерву в 5 хвилин і кожні 2 години 20 хвилин

Гігієна сну. Секрет добрих і спокіних ночей - фото № 4

Навчання чомусь новому

Нові нейронні зв'язки допоможуть уникнути професійного вигорання і додати відчуття щастя

Гігієна сну. Секрет добрих і спокіних ночей - фото № 5

Дотримання режиму сну

Мозок любить сталість, особливо коли знає, що у нього є свій час для відпочинку

Гігієна сну. Секрет добрих і спокіних ночей - фото № 6

Медитація

Як спорт - зарядка для тіла, так і медитація - розминка для розуму

Якщо все ж у вас є проблеми із засинанням зверніть увагу на:

Місце для сну

Місце де ми спимо грає одну з ключових ролей в якості нашого сну. Не забувайте, ліжко – для сну, тому намагайтеся лягати тільки для того щоб спати. «Ледачі вихідні» та перегляд серіалів намагайтеся проводити в іншому місці, щоб це не позначалося на якості вашого сну. Крім цього, є кілька порад, як має виглядати місце для сну:

  • Приміщення повинно бути чистим, добре провітрюваним без сторонніх запахів;
  • Можуть порушувати глибину сну сторонні звуки і світло, тому має сенс купити в спальну щільні штори і поставити вікна з шумозаглушенням. Як дешевший аналог пов’язка на очі і беруші ;
  • Постільну білизну слід міняти не рідше 1 разу на тиждень ;
  • Температура в приміщенні може коливатися між 18-24 градусами;
  • Приділіть увагу вибору матраца і подушки. Після ночі у вас не повинна боліти шия або спина

Ряд причин, які можуть заважати заснути

  • Важка їжа на ніч. Крім труднощів в засипанні, при активному травленні (особливо м’ясних продуктів), ви не зможете відпочинуть і швидше за все прокинетеся втомленим і розбитим;
  • Денний сон. Якщо у вас проблеми з засипанням вночі, то денний сон слід виключити;
  • Світло від гаджетів. На нашій сітківці є рецептори, які виділяють серотонін і повідомляють мозку, що зараз період неспання, тому можете замінити телефон книгою;
  • Фізична активність перед засинанням (прибирання, активні ігри);
  • Алкоголь, тютюн, снодійні та інші психоактивні речовини. Всі ці «народні» рецепти порушують фізіологічний сон. У алкоголю – немає безпечної дози і корисних властивостей – це міф, пора перестати в це вірити. Серед снодійних – не існує засобів, які б налагоджували здоровий сон.
  • Кава і міцний чай

Храп і зупинки дихання уві сні

Пам’ятайте, храп – це хвороба. Існує багато причин, але він може порушувати дихання вночі та може бути причиною депресії, тривоги, дефіциту уваги. У багато разів підвищую ризик інсульту, діабету, гіпертонічної хвороби.

У разі якщо вас турбує це, необхідно провести полісомнографію для виключення синдрому нічного апноє.

Що може допомогти заснути?

Гігієна сну передбачає наявність якогось ритуалу з яким формується певна звичка засинати. Крім цього є речі націлені на психологічне розвантаження або релаксацію:

  • Тепла ванна або душ перед сном;
  • Легка розтяжка, прогулянка на вулиці або НЕ інтенсивна йога;
  • Ведення щоденника. Якщо ви не можете заснути через тривожні думки, то відмінним ритуалом може бути записування цих думок в щоденник;
  • «Рахунок баранчиків». Не обов’язково баранчиків, але, щоб переключитися ви можете заповнити свою голову «білим шумом», згадувати імена однокласників або зводити двозначні числа в квадрат;

Якщо гігієна сну не допомогає?

Якщо не можете все одно заснути, протягом 20 хвилин, то вставайте і щось робіть. Зменшення часу відведенного на сон іноді благодійно впливає на порушення сну.