Кардіотренування
Біг, плавання, велосипед, але не ходіння, (необхідна умова прискорення пульсу – від 40%) мінімум 30 хвилин на тиждень, не пізніше, ніж за 2 години до сну.
Гігієна сну. Секрет добрих і спокіних ночей
Порушення сну має кожна п’ята людина на землі. У більшості випадків допомагає гігієна сну, але, на жаль, саме її ми звикли ігнорувати.
Навіщо потрібна гігієна сну?
Найчастіше порушення сну відбуваються через тривоги або депресії. Під час цих станів погіршуються обмінні процеси серотоніну і, як наслідок, мелатоніну. А отже, й питання гігієни має стояти гостріше.
У цілому ці рекомендації допоможуть поліпшити якість сну та продуктивність.
Загальні рекомендації
Рекомендацій нижче слід дотримуватися, навіть якщо у вас немає проблем. Поради необхідні для нормального функціонування мозку.
Здорові соціальні контакти
Як один нейрон не може працювати без зв'язків, так і один мозок не може повноцінно працювати без зв'язку з іншими.
Режим роботи й відпочинку
Кожні 25 хвилин слід робити перерву на 5 хвилин і кожні 2 години – на 20 хвилин.
Навчання чогось нового
Нові нейронні зв'язки допоможуть уникнути професійного вигорання і додати відчуття щастя.
Дотримання режиму сну
Мозок любить сталість, особливо коли знає, що в нього є свій час для відпочинку.
Медитація
Як спорт – зарядка для тіла, так і медитація – розминка для розуму.
Якщо все ж у вас є проблеми із засинанням, зверніть увагу на:
Місце для сну
Місце, де ми спимо, вкрай важливе. Не забувайте, ліжко – для сну, тому намагайтеся лягати тільки для того, щоб спати. «Ледачі вихідні» та перегляд серіалів намагайтеся проводити в іншому місці. Крім цього, є кілька порад щодо кімнати, де ви спите:
- приміщення має бути чистим, добре провітрюваним, без сторонніх запахів;
- можуть порушувати глибину сну сторонні звуки і світло, тому має сенс повісити в спальні щільні штори й поставити вікна з шумозаглушенням. Як дешевший аналог – пов’язка на очі й вушні затички;
- постільну білизну слід міняти не рідше, ніж раз на тиждень;
- температура в приміщенні може коливатися між 18 і 24 градусами;
- приділіть увагу вибору матраца й подушки. Після ночі у вас не повинна боліти шия або спина.
Низка причин, які можуть заважати заснути
- Важка їжа на ніч. При активному травленні (особливо м’ясних продуктів) ви не зможете відпочити і, найімовірніше, прокинетеся втомленим.
- Денний сон. Якщо у вас проблеми з засинанням вночі, то від денного сну слід відмовитися.
- Світло від гаджетів. На нашій сітківці є рецептори, які виділяють серотонін і повідомляють мозку, що зараз період неспання, тож краще замінити телефон книгою.
- Фізична активність перед засинанням (прибирання, активні ігри).
- Алкоголь, тютюн, снодійні та інші психоактивні речовини. Усі ці «народні» рецепти порушують фізіологічний сон. В алкоголю немає безпечної дози і корисних властивостей – це міф, час припинити в це вірити. Також не існує снодійних, які б налагоджували здоровий сон.
- Кава й міцний чай.
Храп і зупинки дихання вві сні
Пам’ятайте, хропіння – це хвороба. Воно може порушувати дихання вночі та спричиняти депресії, тривоги, дефіцит уваги. Окрім того, хропіння значно підвищує ризик інсульту, діабету, гіпертонічної хвороби.
Якщо воно вас турбує, необхідно провести полісомнографію для виключення синдрому нічного апное.
Що може допомогти заснути?
Гігієна сну передбачає наявність якогось ритуалу, з яким формується звичка засинати, як-от:
- тепла ванна або душ;
- легка розтяжка, прогулянка на вулиці або НЕінтенсивна йога;
- ведення щоденника. Якщо ви не можете заснути через тривожні думки, то чудовим ритуалом може бути записування цих думок у щоденник;
- «рахунок баранчиків». Не обов’язково баранчиків – можна заповнити свою голову будь-яким «білим шумом»: згадувати імена однокласників або зводити двозначні числа у квадрат.
Якщо гігієна сну не допомагає?
Якщо все одно не можете заснути протягом 20 хвилин, то вставайте і робіть щось. Зменшення часу, відведеного на сон, деколи вирішує проблему.