Перешкоди на шляху до самоспівчуття та шляхи їх подолання

У даній статті ми продовжуємо розповідати про терапію, орієнтованої на співчуття (також читайте статтю тут).

Отже, ми знаємо, що страждання існують. У страждань є причини і розуміння цих причин може допомогти. Страждання можна полегшити. Можливість полегшити страждання створює для нас вибір: спробувати полегшити страждання, чи ні.

В контексті CFT полегшення страждань відбувається за рахунок стимуляції системи заспокоєння (пам’ятаєте зелений кружечок з попередньої статті?).

Ця частина статті присвячена практичним вправам. Їх можна робити стільки, скільки хочеться. Виділіть трохи часу (в середньому 15-20 хвилин), щоб спробувати.

Спробуйте залишитися наодинці з собою і виконайте наступні кроки:

 Крок 1

Виберіть ту частину себе, або свого життя, яка вам не подобається і за яку ви себе критикуєте. Це може бути те, що змушує вас почувати сором, нікчемність, відчувати себе дефективним. Прикладами можуть бути зовнішність, робота, відносини, здоров’я. У подробицях опишіть, як ви ставитеся до цього, що ви сприймаєте, як порок. Які думки, образи, історії виникають, коли про це думаєте?

 Крок 2

Тепер згадайте або уявіть друга, який приймає і підтримує вас. Уявіть, що ця людина знає про вас все: вашу історію, гени, виховання і те, якою ви є людиною. Також ця людина знає про різні фактори і події, які привели вас до цього моменту у вашому житті. Напишіть лист цій людині, з урахуванням його точки зору. Пишіть слова з позиції глибокого співчуття, розуміння і неприйняття засудження. Враховуйте той факт, що жодна жива істота не є досконалою і що всі хочуть щастя і хочуть уникнути страждань.

 Крок 3

Коли закінчите, прочитайте лист вголос і зверніть увагу на ті почуття, які у вас виникають при його прочитанні. Потім ще раз уважно прочитайте лист, орієнтуючись на відчуттях в тілі. Спробуйте згадати відчуття любові, співчуття і прийняття, і нехай вони супроводжують вас далі.

Перешкоди на шляху до самоспівчуття

Співчуття до себе може виявитися непростою і нелегкою дорогою. Для більшості людей на шляху до самоспівчуття стоятимуть перешкоди. Тому, щоб мати більше шансів розвинути співчуття до себе, корисно перевірити, чи стосуються вас описані нижче перешкоди. Ці перешкоди пов’язані з нашими переконаннями про те, що означає для нас бути самокритичними і що означає для нас бути співчутливими.

Позитивні переконання про самокритику. Хоча ми і визнаємо, що самокритика є некорисною, в той же час в глибині душі ми можемо вважати, що вона має й певні переваги.

Задайте собі наступні питання, щоб дізнатися, чи дотримуєтеся ви будь-яких позитивних переконань про переваги самокритики:

• Чому мій розум критичний?
• Яким є його мотив?
• Яка його мета?
• Чого він намагається досягти?
• Як мій розум може намагатися захистити або допомогти мені, критикуючи мене?

Наш розум не дурний і нічого не робить без поважної причини.

Самокритика зазвичай виникає, щоб виконати принаймні, одну з двох основних цілей:

1) Самовдосконалення. Самокритика часто виникає як спроба самокорекції, яка проявляється у виявленні слабких місць і їх усуненні. Це може бути сприйнято як спроба стати найкращою версією себе, самомотивація, спроба стати сильніше, перестати помилятися.

2) Самопокарання. Для деяких самокритика – це форма самопокарання. У деяких людей може бути відчуття, що вони погані або зробили щось погане. І тоді людина може вважати, що виправити таку ситуацію можна тільки за допомогою покарання.

Віра в те, що самокритика корисна, може створити перешкоду на шляху до відмови від самокритики і опанування навички співчуття до себе. Зрештою, навіщо вам відмовлятися від того, що ви вважаєте корисним для вас?

 Таким чином, замість того, щоб сліпо приймати ідею, що самокритика корисна, нам потрібно перевірити це. Один із способів зробити це – спробувати піддати сумніву свої переконання. Це означає аналіз ваших переконань про переваги самокритики, оцінюючи, чи дійсно вони точні і вірні, і досліджуючи на яких доказах вони гуртуються. Таким чином ви будете схожі на детектива, який намагається з’ясувати, чи дійсно самокритика корисна.

Нижче наведено список питань, які ви можете задати собі, щоб перевірити, чи дійсно ваші позитивні переконання щодо самокритики вірні. Ці питання допоможуть вам у вашій детективній роботі.

Подумайте про ту сферу, де ви часто себе критикуєте (наприклад, ваші соціальні навички, працездатність, навчання, зовнішність і т. д.).

 Спробуйте заповнити зазначену нижче таблицю, виконуючи такі кроки:

1.   У першому стовпчику напишіть, що ви зазвичай говорите самі собі в складній ситуації. Також зверніть увагу на тон голосу, яким ви вимовляєте ці послання.
2.   Заповнюючи другий стовпчик уявіть вашого близького і турботливого друга, у якого та ж проблема. Тепер запишіть, що б ви йому сказали, і знову відзначте тон голосу, який ви б використовували з ним.
3.   У третій колонці уявіть, що ви маєте справу з дитиною, яка бореться з тими ж проблемами. Знову ж, запишіть, що ви б їй сказали і знову відзначте тон голосу, який ви б використовували з нею.

Що ви помітили виконуючи цю вправу? Якщо те, як ви розмовляєте з самим собою, сильно відрізняється від того, як ви б спілкувалися з другом або дитиною, подумайте, чому це так, і що це говорить про корисність самокритики.

Отже, якщо ми перестанемо бути самокритичними і замість цього станемо більш співчутливими до себе, ми можемо побоюватися того, що виникнуть певні негативні наслідки для нас. Деякі люди побоюються, що вони стануть ледачими, егоцентричними, недисциплінованими, почнуть потурати своїм бажанням. Деякі можуть бути стурбовані тим, що вони нічого не досягнуть у житті, застрягнуть на одному місці і ніколи не просунуться вперед.

 Існує безліч неправильних уявлень про те, що насправді включає в себе співчуття до себе. Багато хто бачить в цьому слабкість. Інші бачать це як жалість до себе і уникнення відповідальності.

Щоб розвіяти хибні уявлення про співчуття до себе, ми повинні повернутися до визначення поняття що таке справжнє співчуття до себе. Корисний спосіб зробити це – подумати про людей, яких ви вважаєте співчутливими. Напишіть список людей, яких ви б назвали співчутливими. Це можуть бути відомі люди або історичні особистості, або люди, яких ви знаєте і з якими стикалися протягом свого життя, або ж незнайомець, історію якого ви почули в новинах. Тепер запишіть ті конкретні якості, які продемонстрували ці люди, що змусило вас думати, що це співчутливі люди.

Погляньте на список якостей, які ви записали. Як ці якості поєднуються з зазначеними раніше негативними якостями, такі як лінь, потурання своїм слабкостям, егоцентризм, недисциплінованість, відсутність контролю, слабкість, жалість до себе?

Сподіваємося, ті якості, які ви зазначили раніше, були прямо протилежні цьому списку. Справжнє співчуття це доброта, підтримка, тепло, турбота, відсутність осуду, прийняття, щедрість, сила, стабільність, відвага, розуміння, стійкість і т. д.

Експеримент. До сих пір ми докладно розглядали як ваші позитивні переконання щодо самокритики, так і негативні переконання щодо самоспівчуття. Однак найкращий спосіб по-справжньому оцінити для себе, чи дійсно самокритика допомагає, а співчуття до себе дійсно заважає, це провести експеримент, щоб з’ясувати це.

Якщо ви вважаєте, що самокритика корисна і/або співчуття до себе є не потрібне, то вам необхідно порівняти, що відбувається, коли ви критикуєте себе, з тим, що відбувається, коли ви добрі до себе. Це дозволить вам зробити висновок, який підхід є більш корисний, і побачити, які є недоліки у кожного з них.

 В цьому експерименті ми пропонуємо, щоб ви чергували кожен день тижня, проявляючи доброту до себе в один день, а самокритику – на наступний день. Це має виглядати приблизно так:

День «добра»: в перший день відкладіть звичну вам самокритику в сторону, до наступного дня. У цей день намагайтеся розмовляти з собою так, наче ви спілкуєтесь з кимось, про кого дбаєте. Справа не в тому, щоб бути нереально позитивним або хвалити себе, а в тому, щоб бути добрим в своїх висловах і тоні голосу. Спочатку такий підхід буде здаватися незвичним, чужим, але з часом, якщо практикувати і далі цей підхід, у вас буде виходити все краще і краще.

Наприклад, в цей день “добра”, в якійсь складній ситуації, ви можете сказати собі щось на кшталт: «Я знаю, що це дійсно складно, багато хто мав би труднощі в такій ситуації, просто роби все, що в твоїх силах”, і нехай в вашому голосі буде м’який теплий тон.

День “критики”: тепер, на другий день, навмисно ставтеся до себе настільки критично, наскільки це можливо. Лайте себе, будьте суворі до себе в кожній дрібниці, кожній помилці, в усьому, що вам не подобається в собі, при кожній невдалій спробі у якійсь справі, за яку беретесь. Наприклад, в цей день “критики” називайте себе ідіотом, говоріть собі, що «все, що я роблю, недостатньо добре, я повинен зробити краще». Говоріть собі це дуже холодним і жорстким тоном.

На 3-й день поверніться до дня «добра», а 4-й день знову зробіть днем ​​”критики” і так далі.

Перед початком експерименту, виконайте таку підготовчу роботу:

1.   Запишіть, що, на вашу думку, станеться в ті дні, коли ви критикуєте себе і що, на вашу думку, буде в ті дні, коли ви ласкаві до себе. Якщо ви думаєте, що самокритика має багато переваг, то запишіть ваші передбачення про ті хороші результати, які ви отримаєте в ті дні, коли ви будете критикувати себе. Наприклад, що ви будете більш мотивовані, будете робити свою роботу краще, встигати більше справ, відчувати себе краще і більш впевненим у собі, і т. д.
2.   Якщо ви думаєте, що бути добрим до себе має багато недоліків, тоді запишіть ваш прогноз цих в ті дні, коли ви добрі до себе. Наприклад, що ви не будете виконувати завдання вчасно та якісно, будете лінуватись, що не зможете виконувати повсякденні обов’язки, будете відчувати себе невдахою, слабаком і т.д.
3.   Якщо ви не вірите в те, що самокритика має переваги і ви дійсно вірите, що самоспівчуття  матиме багато переваг, то ви можете або пропустити цей експеримент, або все одно його провести, щоб переконатися в цьому ще більше.
4.   Далі протягом кожного з наступних 7 днів в кінці дня оцінюйте будь-які позитивні і/або негативні результати, які ви помітили, відзначте, як ви в цілому себе почували. Потім порівняйте те, що ви передбачили, з тим, що насправді сталося по закінченню 7 днів. Що зазвичай трапляється в дні “добра”, а що в дні “критики”?
5.   Якщо ви виявили гірші результати в ті дні, коли критикували себе, в порівнянні з тими днями, коли ви були добрі, то можливо це підвищить вашу мотивацію вкласти всі свої зусилля в розвиток самоспівчуття надалі.
6.   Якщо ви не знайшли різниці в результатах між днями, ви все одно нічого не втратили, а набули нового досвіду доброго ставлення до себе.
7.   Якщо ви домоглися найкращих результатів в ті дні, коли ви були критично налаштовані, то можливо варто задати собі питання, чи дійсно ви були добрі до себе, можливо необхідно більше практики, щоб пожинати плоди самоспівчуття.

Сучасні дослідження підтвердили переваги розвитку самоспівчутливої особистості. Це не тільки зміцнює наше здоров’я, а й позитивно впливає на наші відносини з іншими людьми і всередині соціальних груп, учасниками яких ми є. Дослідники всього світу приступили до вивчення переваг тренування думок для розвитку співчуття. Подібні тренування викликають психологічні зміни в мозку, які зміцнюють здоров’я і формують гармонійні відносини.

 Дослідники довели, що щире співчуття  (бажання допомагати іншим і уникнення нанесення будь-якої шкоди) на противагу егоїстичним цілям (домагатися свого будь-якою ціною і змушувати інших прийняти свою позицію) позитивно впливає на взаємовідносини. Воно робить нас більш задоволеними, знижує стрес, депресію, тривогу.

 І пам’ятайте, що самоспівчуття – це навичка і щоб бути в цьому ефективним потрібна практика, практика, практика.

Література:

1. Гілберт П., Чоуден «Усвідомлене співчуття. Як вміння співчувати допоможе зрозуміти свої емоції, жити сьогоденням і будувати гармонійні відносини », Київ,« Діалектика », 2021

      2.  Psychology tools: Barriers to Self-compassion