Перешкоди на шляху до самоспівчуття та шляхи їх подолання

У цій статті ми продовжуємо розповідати про терапію, орієнтовану на співчуття (також читайте статтю тут).

Отже, ми знаємо, що страждання існують. У них є причини, і розуміння цих причин може нам допомогти. Страждання можна полегшити. 

У контексті CFT полегшення досягають завдяки стимуляції системи заспокоєння (пам’ятаєте зелений кружечок із попередньої статті?).

Ця частина статті присвячена практичним вправам. Їх можна робити стільки, скільки забажаєте. Виділіть 15-20 хвилин, аби спробувати.

Лишіться наодинці й виконайте наступні кроки:

Крок 1

Виберіть ту частину себе або свого життя, яка вам не подобається і за яку ви себе критикуєте. Це може бути те, що змушує вас відчувати сором, нікчемність, почуватися дефективним, як-от зовнішність, робота, стосунки, здоров’я. Детально опишіть, як ви ставитеся до цього, що ви сприймаєте як ваду. Які думки, образи, історії виникають, коли про це думаєте?

Крок 2

Тепер згадайте або уявіть друга, який приймає й підтримує вас. Уявіть, що він знає про вас усе: вашу історію, гени, виховання і те, яка ви людина. Також він знає про різні фактори й події, що привели вас до цього моменту в житті. Напишіть лист другові, враховуючи його погляди. Підбирайте слова з позиції глибокого співчуття, розуміння і неприйняття засудження. Враховуйте той факт, що жодна жива істота не є досконалою і що всі хочуть бути щасливими й уникнути страждань.

Крок 3

Коли закінчите, прочитайте лист вголос і зверніть увагу на ті почуття, які у вас виникають при його прочитанні. Потім ще раз уважно прочитайте лист, орієнтуючись на відчуттях у тілі. Спробуйте згадати відчуття любові, співчуття і прийняття, і нехай вони супроводжують вас далі.

Перешкоди на шляху до самоспівчуття

Співчуття до себе може виявитися нелегкою дорогою, із чималими перешкодами. Вони пов’язані з нашим уявленням про те, що означає бути самокритичним і співчутливим. Тому, аби мати більше шансів розвинути співчуття до себе, корисно перевірити, чи стосуються вас описані нижче перешкоди. 

Позитивні переконання про самокритику. Хоча ми і визнаємо, що самокритика є некорисною, у глибині душі ми впевнені: вона має переваги.

Поставте собі наступні запитання, аби дізнатися, чи дотримуєтеся ви будь-яких позитивних переконань про переваги самокритики:

• Чому мій розум критичний?
• Яким є його мотив?
• Яка його мета?
• Чого він намагається досягти?
• Як мій розум може намагатися захистити або допомогти мені, критикуючи мене?

Наш розум не дурний і нічого не робить без поважної причини.

Самокритика зазвичай покликана виконати принаймні одну з двох основних цілей:

1) Самовдосконалення. Самокритика часто виникає як спроба самокорекції, тобто виявлення слабких місць і їх усунення. Це може бути сприйнято як спроба стати найкращою версією себе, самомотивація, бажання стати сильніше, перестати помилятися.

2) Самопокарання. Для декого самокритика – це форма самопокарання. Людина вважає, що вона погана або зробила щось погане, а виправити ситуацію можна тільки за допомогою покарання. 

Віра в те, що самокритика корисна, може зашкодити відмові від самокритики й опануванню навички співчуття до себе. Зрештою, навіщо вам відмовлятися від того, що ви вважаєте корисним?

Таким чином, замість сліпо приймати ідею про користь самокритики, нам потрібно перевірити її. Один зі способів – піддати сумніву свої переконання: чи дійсно вони правильні, на яких доказах ґрунтуються? Побудьте детективом, який намагається з’ясувати, чи справді самокритика корисна.

Нижче наведено список запитань, які допоможуть перевірити, чи правильні ваші позитивні уявлення щодо самокритики.

Подумайте про ту сферу, де ви часто себе критикуєте (наприклад, ваші соціальні навички, працездатність, навчання, зовнішність тощо).

 Спробуйте заповнити зазначену нижче таблицю, виконуючи такі кроки:

1.   У першому стовпчику напишіть, що ви зазвичай говорите собі у складній ситуації. Також зверніть увагу на тон голосу, яким ви вимовляєте ці послання.
2.   Заповнюючи другий стовпчик, уявіть вашого близького й турботливого друга, у якого така ж проблема. Тепер запишіть, що би ви йому сказали, і знову зосередьтесь на тоні голосу.
3.   У третій колонці уявіть, що ви маєте справу з дитиною, яка бореться з тими самими проблемами. Знову ж, запишіть, що би ви їй сказали і яким тоном.

Що ви помітили, виконуючи цю вправу? Якщо те, як ви розмовляєте з самим собою, сильно відрізняється від того, як би ви спілкувалися з другом або дитиною, подумайте, чому це так.

Отже, якщо ми перестанемо бути самокритичними і виявимо до себе більше співчуття,  ми можемо побоюватися певних негативних наслідків для нас. Зокрема стати ледачими, егоцентричними, недисциплінованими й лише потурати своїм бажанням. Дехто стурбований тим, що нічого не досягне в житті, застрягне на одному місці й ніколи не просунеться вперед.

Існує безліч помилкових уявлень про те, що ж таке співчуття до себе. Багато хто вбачає в цьому слабкість. Інші – жалість до себе й уникнення відповідальності.

Щоб розвіяти хибні переконання про самоспівчуття, ми маємо повернутися до визначення цього поняття. Корисний спосіб зробити це – подумати про людей, яких ви вважаєте співчутливими. Напишіть список таких. Це можуть бути відомі люди, історичні постаті, ті, кого ви знаєте особисто, або ж незнайомець, про якого ви почули в новинах. Тепер запишіть, чому ви подумали, що ці люди співчутливі? Які конкретні якості вони продемонстрували?

Погляньте на те, що ви записали. Чи корелюють ці якості із зазначеними вище негативними, як-от лінь, потурання своїм слабкостям, егоцентризм, недисциплінованість, відсутність контролю, жалість до себе?

Сподіваємося, вони прямо протилежні. Справжнє співчуття – це доброта, підтримка, тепло, турбота, відсутність осуду, прийняття, щедрість, сила, стабільність, відвага, розуміння, стійкість тощо.

Експеримент. Ми докладно розглянули як ваші позитивні переконання щодо самокритики, так і негативні уявлення щодо самоспівчуття. Однак найкращий спосіб оцінити, чи дійсно самокритика допомагає, а співчуття до себе заважає, це провести експеримент.

Вам необхідно порівняти, що відбувається, коли ви критикуєте себе і коли ви добрі до себе. Це дозволить побачити, який підхід більш корисний і які недоліки є в кожного з них.

У цьому експерименті ми пропонуємо міняти по черзі день доброти до себе і день самокритики. Це має приблизно такий вигляд:

«День добра»: у перший день відкладіть звичну вам самокритику і намагайтеся розмовляти з собою так, наче ви говорите з кимось, про кого дбаєте. Це не означає бути нереально позитивним або хвалити себе. Просто будьте добрим у своїх висловах і тоні голосу. Спершу такий підхід здаватиметься незвичним, чужим, але якщо практикувати, у вас буде виходити дедалі краще. 

Наприклад, у “день добра” у складній ситуації ви можете сказати собі: «Я знаю, що це дійсно непросто, багато хто мав би в цьому труднощі, просто роби все, що в твоїх силах”, і нехай у вашого голосу буде м’який теплий тон.

“День критики”: на другий день навмисно ставтеся до себе так критично, як це можливо. Сваріть себе, будьте суворі до себе в кожній дрібниці, кожній помилці, в усьому, що вам не подобається. Наприклад, у цей “день критики” називайте себе ідіотом, кажіть собі холодним і жорстким тоном: «Усе, що я роблю, недостатньо добре, я маю зробити краще».  

На третій день поверніться до «добра», а четвертий знову зробіть ”днем ​​критики” тощо.

Перед початком експерименту виконайте таку підготовчу роботу:

1.   Запишіть, що станеться у «дні критики» і «дні добра». Якщо, на вашу думку, самокритика має багато переваг, то запишіть ваші передбачення про хороші результати від неї. Наприклад, що ви будете більш мотивовані, будете робити свою роботу краще, встигати більше, почуватися ліпше й впевненіше.
2.   Якщо ви переконані, що доброта до себе має багато недоліків, тоді запишіть ваш прогноз на «добрі дні». Наприклад, що ви не будете виконувати повсякденні обов’язки вчасно та якісно, вас охопить лінь і відчуття, що ви невдаха і слабак. 
3.   Якщо ви не вірите в переваги самокритики і впевнені у користі самоспівчуття, ви все одно можете провести експеримент, аби ще раз пересвідчитися у своїх переконаннях, або ж пропустити його.  
4.   Протягом тижня в кінці кожного дня оцінюйте будь-які позитивні і/або негативні результати, які ви помітили. Подумайте, як ви в цілому почувалися. Потім порівняйте свої прогнози із тим, що насправді сталося після 7 днів. Що зазвичай траплялося у “дні добра”, а що – у “дні критики”?
5.   Якщо ви виявили гірші результати в ті дні, коли критикували себе, порівняно з «добрими днями», то, можливо, це підвищить вашу мотивацію розвивати самоспівчуття й надалі.
6.   Якщо ви не побачили різниці в результатах між днями, ви однаково нічого не втратили, а набули нового досвіду доброго ставлення до себе.
7.   Якщо ви досягли найкращих результатів у ті дні, коли були критично налаштовані, то варто поставити собі запитання, чи дійсно ви були добрі до себе. Можливо, потрібно більше практики?

Сучасні дослідження підтвердили переваги розвитку самоспівчутливої особистості. Це не тільки зміцнює наше здоров’я, а й позитивно впливає на наші стосунки з іншими людьми і всередині соціальних груп, учасниками яких ми є. Дослідники всього світу вивчають переваги тренування думок для розвитку співчуття. Такі тренування викликають психологічні зміни в мозку, які зміцнюють здоров’я і формують гармонійні стосунки.

 Дослідники довели, що щире співчуття  (бажання допомагати іншим і уникнення заподіяння будь-якої шкоди) на противагу егоїстичним цілям (домагатися свого за будь-яку ціну і змушувати інших прийняти свою позицію) позитивно впливає на взаємовідносини. Воно робить нас більш задоволеними, знижує стрес, депресію, тривогу.

 І пам’ятайте, що самоспівчуття – це навичка і, щоби бути в цьому ефективним, потрібна практика, практика, практика.

Література:

1. Гілберт П., Чоуден «Усвідомлене співчуття. Як вміння співчувати допоможе зрозуміти свої емоції, жити сьогоденням і будувати гармонійні відносини», Київ, «Діалектика», 2021

2. Psychology tools: Barriers to Self-compassion