У даній статті ми продовжуємо розповідати про терапію, орієнтованої на співчуття (також читайте статтю тут).
Отже, ми знаємо, що страждання існують. У страждань є причини і розуміння цих причин може допомогти. Страждання можна полегшити. Можливість полегшити страждання створює для нас вибір: спробувати полегшити страждання, чи ні.
В контексті CFT полегшення страждань відбувається за рахунок стимуляції системи заспокоєння (пам’ятаєте зелений кружечок з попередньої статті?).
Як навчитися керувати своїм станом і переходити в режим заспокоєння і щастя?
У CFT для цього використовуються кілька способів:
Ця частина статті присвячена практичним вправам. Їх можна робити стільки, скільки хочеться. Виділіть трохи часу (в середньому 15-20 хвилин), щоб спробувати.
Спробуйте залишитися наодинці з собою і виконайте наступні кроки:
Крок 1
Виберіть ту частину себе, або свого життя, яка вам не подобається і за яку ви себе критикуєте. Це може бути те, що змушує вас почувати сором, нікчемність, відчувати себе дефективним. Прикладами можуть бути зовнішність, робота, відносини, здоров’я. У подробицях опишіть, як ви ставитеся до цього, що ви сприймаєте, як порок. Які думки, образи, історії виникають, коли про це думаєте?
Крок 2
Тепер згадайте або уявіть друга, який приймає і підтримує вас. Уявіть, що ця людина знає про вас все: вашу історію, гени, виховання і те, якою ви є людиною. Також ця людина знає про різні фактори і події, які привели вас до цього моменту у вашому житті. Напишіть лист цій людині, з урахуванням його точки зору. Пишіть слова з позиції глибокого співчуття, розуміння і неприйняття засудження. Враховуйте той факт, що жодна жива істота не є досконалою і що всі хочуть щастя і хочуть уникнути страждань.
Крок 3
Коли закінчите, прочитайте лист вголос і зверніть увагу на ті почуття, які у вас виникають при його прочитанні. Потім ще раз уважно прочитайте лист, орієнтуючись на відчуттях в тілі. Спробуйте згадати відчуття любові, співчуття і прийняття, і нехай вони супроводжують вас далі.
Перешкоди на шляху до самоспівчуття
Співчуття до себе може виявитися непростою і нелегкою дорогою. Для більшості людей на шляху до самоспівчуття стоятимуть перешкоди. Тому, щоб мати більше шансів розвинути співчуття до себе, корисно перевірити, чи стосуються вас описані нижче перешкоди. Ці перешкоди пов’язані з нашими переконаннями про те, що означає для нас бути самокритичними і що означає для нас бути співчутливими.
Позитивні переконання про самокритику. Хоча ми і визнаємо, що самокритика є некорисною, в той же час в глибині душі ми можемо вважати, що вона має й певні переваги.
Задайте собі наступні питання, щоб дізнатися, чи дотримуєтеся ви будь-яких позитивних переконань про переваги самокритики:
Наш розум не дурний і нічого не робить без поважної причини.
Самокритика зазвичай виникає, щоб виконати принаймні, одну з двох основних цілей:
1) Самовдосконалення. Самокритика часто виникає як спроба самокорекції, яка проявляється у виявленні слабких місць і їх усуненні. Це може бути сприйнято як спроба стати найкращою версією себе, самомотивація, спроба стати сильніше, перестати помилятися.
2) Самопокарання. Для деяких самокритика – це форма самопокарання. У деяких людей може бути відчуття, що вони погані або зробили щось погане. І тоді людина може вважати, що виправити таку ситуацію можна тільки за допомогою покарання.
Віра в те, що самокритика корисна, може створити перешкоду на шляху до відмови від самокритики і опанування навички співчуття до себе. Зрештою, навіщо вам відмовлятися від того, що ви вважаєте корисним для вас?
Таким чином, замість того, щоб сліпо приймати ідею, що самокритика корисна, нам потрібно перевірити це. Один із способів зробити це – спробувати піддати сумніву свої переконання. Це означає аналіз ваших переконань про переваги самокритики, оцінюючи, чи дійсно вони точні і вірні, і досліджуючи на яких доказах вони гуртуються. Таким чином ви будете схожі на детектива, який намагається з’ясувати, чи дійсно самокритика корисна.
Нижче наведено список питань, які ви можете задати собі, щоб перевірити, чи дійсно ваші позитивні переконання щодо самокритики вірні. Ці питання допоможуть вам у вашій детективній роботі.
Докази “ЗА” |
Що змушує вас думати, що самокритика корисна?
Які докази ваших позитивних переконань?
Чи можете ви конкретно описати, як допомагає самокритика? |
Докази “ПРОТИ” |
Чи є які-небудь докази, що суперечать вашим позитивним переконанням щодо самокритики?
Яка мета вашої самокритики? Чи справді самокритика досягає цієї мети? Чи можете ви досягти своїх цілей без самокритики? Які негативні наслідки самокритики? Чим шкідлива для вас самокритика? Якщо критичність так корисна, не могли б ви використовувати це як спосіб спілкування з другом або дитиною, у яких є труднощі з чимось? Якщо ні, то чому? Ви коли-небудь проводили належний експеримент, порівнюючи результати критичного і доброго ставлення? Якщо ви цього не робили, то як ви дійсно можете бути впевнені, що самокритика вам допомагає? |
Подумайте про ту сферу, де ви часто себе критикуєте (наприклад, ваші соціальні навички, працездатність, навчання, зовнішність і т. д.).
Спробуйте заповнити зазначену нижче таблицю, виконуючи такі кроки:
Що ви помітили виконуючи цю вправу? Якщо те, як ви розмовляєте з самим собою, сильно відрізняється від того, як ви б спілкувалися з другом або дитиною, подумайте, чому це так, і що це говорить про корисність самокритики.
Отже, якщо ми перестанемо бути самокритичними і замість цього станемо більш співчутливими до себе, ми можемо побоюватися того, що виникнуть певні негативні наслідки для нас. Деякі люди побоюються, що вони стануть ледачими, егоцентричними, недисциплінованими, почнуть потурати своїм бажанням. Деякі можуть бути стурбовані тим, що вони нічого не досягнуть у житті, застрягнуть на одному місці і ніколи не просунуться вперед.
Існує безліч неправильних уявлень про те, що насправді включає в себе співчуття до себе. Багато хто бачить в цьому слабкість. Інші бачать це як жалість до себе і уникнення відповідальності.
Щоб розвіяти хибні уявлення про співчуття до себе, ми повинні повернутися до визначення поняття що таке справжнє співчуття до себе. Корисний спосіб зробити це – подумати про людей, яких ви вважаєте співчутливими. Напишіть список людей, яких ви б назвали співчутливими. Це можуть бути відомі люди або історичні особистості, або люди, яких ви знаєте і з якими стикалися протягом свого життя, або ж незнайомець, історію якого ви почули в новинах. Тепер запишіть ті конкретні якості, які продемонстрували ці люди, що змусило вас думати, що це співчутливі люди.
Погляньте на список якостей, які ви записали. Як ці якості поєднуються з зазначеними раніше негативними якостями, такі як лінь, потурання своїм слабкостям, егоцентризм, недисциплінованість, відсутність контролю, слабкість, жалість до себе?
Сподіваємося, ті якості, які ви зазначили раніше, були прямо протилежні цьому списку. Справжнє співчуття це доброта, підтримка, тепло, турбота, відсутність осуду, прийняття, щедрість, сила, стабільність, відвага, розуміння, стійкість і т. д.
Експеримент. До сих пір ми докладно розглядали як ваші позитивні переконання щодо самокритики, так і негативні переконання щодо самоспівчуття. Однак найкращий спосіб по-справжньому оцінити для себе, чи дійсно самокритика допомагає, а співчуття до себе дійсно заважає, це провести експеримент, щоб з’ясувати це.
Якщо ви вважаєте, що самокритика корисна і/або співчуття до себе є не потрібне, то вам необхідно порівняти, що відбувається, коли ви критикуєте себе, з тим, що відбувається, коли ви добрі до себе. Це дозволить вам зробити висновок, який підхід є більш корисний, і побачити, які є недоліки у кожного з них.
В цьому експерименті ми пропонуємо, щоб ви чергували кожен день тижня, проявляючи доброту до себе в один день, а самокритику – на наступний день. Це має виглядати приблизно так:
День «добра»: в перший день відкладіть звичну вам самокритику в сторону, до наступного дня. У цей день намагайтеся розмовляти з собою так, наче ви спілкуєтесь з кимось, про кого дбаєте. Справа не в тому, щоб бути нереально позитивним або хвалити себе, а в тому, щоб бути добрим в своїх висловах і тоні голосу. Спочатку такий підхід буде здаватися незвичним, чужим, але з часом, якщо практикувати і далі цей підхід, у вас буде виходити все краще і краще.
Наприклад, в цей день “добра”, в якійсь складній ситуації, ви можете сказати собі щось на кшталт: «Я знаю, що це дійсно складно, багато хто мав би труднощі в такій ситуації, просто роби все, що в твоїх силах”, і нехай в вашому голосі буде м’який теплий тон.
День “критики”: тепер, на другий день, навмисно ставтеся до себе настільки критично, наскільки це можливо. Лайте себе, будьте суворі до себе в кожній дрібниці, кожній помилці, в усьому, що вам не подобається в собі, при кожній невдалій спробі у якійсь справі, за яку беретесь. Наприклад, в цей день “критики” називайте себе ідіотом, говоріть собі, що «все, що я роблю, недостатньо добре, я повинен зробити краще». Говоріть собі це дуже холодним і жорстким тоном.
На 3-й день поверніться до дня «добра», а 4-й день знову зробіть днем ”критики” і так далі.
Перед початком експерименту, виконайте таку підготовчу роботу:
Сучасні дослідження підтвердили переваги розвитку самоспівчутливої особистості. Це не тільки зміцнює наше здоров’я, а й позитивно впливає на наші відносини з іншими людьми і всередині соціальних груп, учасниками яких ми є. Дослідники всього світу приступили до вивчення переваг тренування думок для розвитку співчуття. Подібні тренування викликають психологічні зміни в мозку, які зміцнюють здоров’я і формують гармонійні відносини.
Дослідники довели, що щире співчуття (бажання допомагати іншим і уникнення нанесення будь-якої шкоди) на противагу егоїстичним цілям (домагатися свого будь-якою ціною і змушувати інших прийняти свою позицію) позитивно впливає на взаємовідносини. Воно робить нас більш задоволеними, знижує стрес, депресію, тривогу.
І пам’ятайте, що самоспівчуття – це навичка і щоб бути в цьому ефективним потрібна практика, практика, практика.
Література:
2. Psychology tools: Barriers to Self-compassion