Тахікардія
Прискорене серцебиття та дихання для того щоб пришвидшити процеси обміну для ефективної роботи в умовах підвищеного навантаження
Відомо що в середньму кожна 10 людина хоч раз у житті пережила панічну атаку. Відчуття вкрай неприємні та запамятовуються на довго.
Почнемо з того все ж таки що таке панічна атака? Чим вона відрізняється від тривоги і що з цим можна задіяти якщо це з вами сталося. Для початку “потрібно знати ворога в обличчя”.
Симптоми паніки це класичні симптоми тривоги
Реакція “бий чи біжи” – це цілком фізіологічний механізм, який лежить в основі тривоги і розвинувся еволюційно та має певні прояви:
Тахікардія
Прискорене серцебиття та дихання для того щоб пришвидшити процеси обміну для ефективної роботи в умовах підвищеного навантаження
Поверхневе дихання
Організм потребує більше кисню та насилає сигнал у мозок, що треба більше дихати, деякі люди інтерпретують це відчуття як "я задихаюсь", хоча насправді рівень кисню вище ніж у нормі.
Ватні ноги та поколювання у кінцівках
Відчуття схожі до тих коли ви "засиділи" чи пережали кінцівку. Переферичний кровообіг збіднюється для того щоб більший обьем крові потрапляв до наших м'язів.
Спазм м'язів шиї
Напружена шия, вона може призводити до головного болю. Спазм м'язів як максимальна готовність до реагування.
Ком у горлі
Іноді може провокувати перщіння, гикавка, кашель, відчуття "набряку язику", той же спазм м'язів.
Сухість у роті
Спрага, зазвичай підсилення сухості зранку або напередодні якихось стресових подій. Зменшення салівації за рахунок активації симпатичної нервової системи. (організм готуєтся боротись чи тікати, істи будемо пізніше)
Дратівливість
Роздратованість, вразливість. (Підвищення чутливості задля ефективнішого пошуку загрози)
Запаморочення, дереалізація та деперсоналізація
Можливе відчуття, що все не реально. Близько до того ніби мало кисню. (внаслідок гіпервентиляції, як побічна дія швидкого надмірного дихання)
Пітливість
Особливо пітливість долоней і ніг. (підчас боротьби чи втечі буде утворюватись багато тепла, організм готується до цього та охолоджується)
Температура
Можливе підвищення температури до 37,5
Підчас панічної атаки, окрім фізіологічних змін у голові рояться думки. Люди мають різні страхи, але найтиповіші з них такі:
Коли виникає паніка, людина намагається щось зробити, аби запобігти небеспеці що на її думку їй загрожує. Типові форми поведінки такі:
Наразі наука не може дати однозначної відповіді, проте люди які страждають на панічні атаки мають спільні риси.
Тобто хочемо акцентувати, панічні атаки виникають внаслідок того, що організм вмикає систему тривоги, тоді коли реальної загрози немає. Тобто страх панічної атаки може викликати панічну атаку. Думки по щось катастрофічне посилюють тревогу. Як та сигналізація на машині що реагує на м’яч, дітей а не на грабіжника, вона вмикається як тільки ви думаєте що небеспека існує.
В цьому і є головний фокус що замикає ланцюжок. Думки абож неправильна інтерпритація симптомів тривоги, посилюють ці симптоми і підтверджують що з вами і взаправду щось коїться.
Зауважте, що ключовим механізмом, який запускає цей цикл, є неправильна інтерпритація симптомів.
Для початку можно спробувати техніки що націлені на зменшення ймовірності розвитку панічної атаки та переростання тривоги та напруги у паніку. Данні техніки є так званною “швидкою допомогою”, але в довгостроковій перспективі найважливіше значення має праця над вашими думками.
Релаксаційний тренінг допомагає зняти м’язове напруження, а отже ймовірність розвитку паніки. Це не те саме що рослабитись у повсякденному розумінні і витягтись на канапі перед телевізором. Це певна навичка яку потрібно тренувати в повсякденному житті, щоб можна було скористатись у внештатній ситуації. Пропонуємо вам спробувати прогресуючу релаксацію за Джейкобсоном, йогу чи майндфулнес.
Як згадувалось вище під час тривоги наше дихання пришвидшується, що посилює інші симптоми. Контролюючи дихання ми прериваємо ланцюжок відчуттів що можуть бути спровоковані гіпервентиляцією.
Отже щоб допомогти собі дихайте повільно і спокійно. Вдих на 4 і видих на 6, і так по квадрату поки не відчуєте що серцебиття сповільнилось.
Простий спосіб впоратись із тривожними думками – спробувати подумати про щось інше. Можна просто почати називати предмети навкруги себе ( один за дним по типу стіл, диван, квіти, небо і тд.)
За матеріалами Девід Вейстбрук та Хадіжа Рауф (переклад І. Грицюк) “Подолати панічний розлад”.