Тахікардія
Прискорене серцебиття та дихання, аби пришвидшити процеси обміну для ефективної роботи в умовах підвищеного навантаження.
Подолати панічний розлад
У середньому кожна 10 людина бодай раз у житті переживала панічну атаку. Відчуття вкрай неприємні та запам’ятовуються надовго.
Почнемо з того, що ж таке панічна атака, чим вона відрізняється від тривоги і що з цим можна вдіяти. Як то кажуть, “ворога потрібно знати в обличчя”.
Панічна атака має три важливі риси:
- Вона супроводжується сильним відчуттям страху та неспокою.
- Вона стається раптово.
- Найінтенсивніші відчуття тривають відносно коротко (хоча розпал атаки здається вічністю, а неприємний осад лишається з вами ще деякий час).
Симптоми паніки – це класичні симптоми тривоги
Реакція “бий чи біжи” – це цілком фізіологічний механізм, який лежить в основі тривоги, розвинувся еволюційно та має певні прояви:
Поверхневе дихання
Організм потребує більше кисню та надсилає сигнал у мозок, що треба більше дихати. Дехто інтерпретує це відчуття як "я задихаюсь", хоча насправді рівень кисню вищий за норму.
Ватні ноги та поколювання в кінцівках
Відчуття такі, наче ви "засиділи" кінцівку. Периферичний кровообіг зменшується, аби більше крові потрапляло до м'язів.
Спазм м'язів шиї
Напружена шия. Вона може спричиняти головний біль. Спазм м'язів як максимальна готовність до реагування.
Ком у горлі
Іноді може провокувати першіння, гикавку, кашель, відчуття "набряку язика", той же спазм м'язів.
Сухість у роті
Спрага, зазвичай підсилення сухості зранку або напередодні стресових подій. Зменшення салівації внаслідок активації симпатичної нервової системи (організм готується боротися чи тікати, їсти будемо пізніше).
Дратівливість
Роздратованість, вразливість. Підвищення чутливості задля ефективнішого пошуку загрози.
Запаморочення, дереалізація та деперсоналізація
Можливе відчуття, що все нереально. Здається, ніби мало кисню (внаслідок гіпервентиляції, як побічна дія швидкого надмірного дихання).
Пітливість
Особливо пітніють долоні та ноги (під час боротьби чи втечі утворюється багато тепла, організм готується до цього та охолоджується).
Температура
Можливе підвищення температури до 37,5 градусів.
Думки
Під час панічної атаки, окрім фізіологічних змін, у голові рояться думки. Люди мають різні страхи, але найтиповіші з них такі:
- я задихнусь
- у мене станеться інфаркт
- мене знудить
- зараз я знепритомнію або втрачу контроль над сечовим міхуром
- усі подумають, що я збожеволів, що я дурень
Ваші дії та поведінка
Коли виникає паніка, людина намагається щось зробити, аби запобігти ймовірній небезпеці. Типові форми поведінки такі:
- Людина намагається втекти в безпечне місце чи бути з тим, з ким безпечно.
- Уникає таких ситуацій. У майбутньому – поведінка уникання.
- Виконує певні дії, що, на її думку, можуть покращити ситуацію: присісти, лягти, подихати чи відчинити вікно.
- Часом людина аж так упевнена, що їй загрожує небезпека, що викликає швидку.
Чому починаються панічні атаки?
Наразі наука не може дати однозначної відповіді, проте люди, які страждають на панічні атаки, мають спільні риси:
- Хвилювання про власне здоров’я: є люди, які більше від інших переживають за своє здоров’я. Вони схильні інтерпретувати деякі прояви свого організму як щось потенційно небезпечне і мають більше шансів опинитись у замкненому колі тривоги.
- Стрес: у деяких людей механізм запускають стреси (проблеми на роботі, труднощі в стосунках). У кожного з нас деколи зростає рівень тривоги, але він не досягає рівня паніки. Однак стрес і може бути тим самим трампліном, що піднімає тривогу до піку, тобто до панічного нападу.
- Складні відчуття: паніка може з’явитися на тлі душевних страждань. Таким відчуттям часом важко дати раду. Якщо людина намагається придушити їх, вони не зникають. Навпаки, поступове напруження призводить до підвищення тривоги і врешті-решт – до паніки.
Думки й панічні атаки
Хочемо акцентувати: панічні атаки виникають внаслідок того, що організм вмикає систему тривоги тоді, коли реальної загрози немає. Тобто страх панічної атаки може викликати панічну атаку. Думки про щось катастрофічне посилюють тривогу. Як та сигналізація на машині, що реагує на м’яч, дітей, а не на грабіжника. Вона вмикається, тільки-но ви думаєте, що небезпека існує.
У цьому і є головний фокус, який замикає ланцюжок. Думки або ж неправильна інтерпретація симптомів тривоги посилюють ці симптоми і підтверджують, що з вами і справді щось коїться.
Зауважте, що ключовим механізмом, який запускає цей цикл, є неправильна інтерпретація симптомів.
Чому панічні атаки повторюються?
- Уникання та захисна поведінка: поведінка, що, на думку людини, допомагає їй уберегтися від небезпеки (присісти, уникати місць, що провокують підвищення тривоги, бути поряд із лікарнею, носити із собою ліки чи заспокійливі). Так, це дійсно може допомагати, проте в довготривалій перспективі уникнення не дає нам шансу розібратися, чи реальною є небезпека взагалі?
- Очікування: опинившись у ситуації, в якій ви мали панічну атаку, починаєте відчувати тривогу, бо боїтесь нової атаки. Ця тривога буває такою сильною, що викликає нову атаку.
- Сканування: це означає, що ви з надмірною пильністю ловите сигнали про ймовірну небезпеку, зокрема таку, що виходить із вашого тіла. Усі ми легше помічаємо сигнали, які є для нас важливими.
Як впоратись із панікою?
Для початку можна спробувати техніки, націлені на зменшення ймовірності розвитку панічної атаки та переростання тривоги та напруги в паніку. Ці техніки є так званою “швидкою допомогою”, але в довгостроковій перспективі найважливіше значення має робота над вашими думками.
- Релаксація
Релаксаційний тренінг допомагає зняти м’язове напруження, а отже, ймовірність розвитку паніки. Це не те саме, що розслабитись у звичному розумінні й витягтись на дивані перед телевізором. Це певна навичка, яку потрібно тренувати в повсякденному житті, щоб можна було скористатись у позаштатній ситуації. Пропонуємо вам спробувати прогресуючу релаксацію за Джейкобсоном, йогу чи майндфулнес.
- Контроль дихання
Як згадувалося вище, під час тривоги наше дихання пришвидшується, що посилює інші симптоми. Контролюючи дихання, ми перериваємо ланцюжок відчуттів, які можуть бути спровоковані гіпервентиляцією.
Отже, щоб допомогти собі, дихайте повільно і спокійно. Вдих на 4 і видих на 6, і так по квадрату, поки не відчуєте сповільнення серцебиття.
- Відволікання
Простий спосіб впоратись із тривожними думками – спробувати подумати про щось інше. Можна просто почати називати предмети та явища довкола себе (наприклад, стіл, диван, квіти, небо тощо).
- Залишайтеся на тому ж місці, нікуди не тікайте, таким чином ви переконаєтесь, що паніка минає, навіть якщо нічого не робити.
За матеріалами Девіда Вейстбрука та Хадіжа Рауфа (переклад І. Грицюк) “Подолати панічний розлад”.