Робота з відчуттям власної цінності

Частина історій нашого життя це історії про те, як ми знайомимось з собою, знаходимо нові опори, втрачаємо й відбудовуємо власні переконання про себе та світ. 

Цей процес супроводжується змінами нашого стосунку з собою, нашої самооцінки. 

Відчуття власної цінності, любов до себе, гордість за себе та свої досягнення – це не є щось статичне. Радше, на різних етапах життя ми можемо знаходити себе на різних відрізках континууму (лінійці, шкалі термометру) самооцінки, десь між меншовартісністю й відчуттям гідності, гордості за своє існування. 

Щасливі люди мають власні стандарти та звички себе оцінювати. В книзі Соні Любомирськи “Психологія щастя” є пара абзаців про те, що щасливі люди, думаючи про себе, спираються на історію своїх успіхів і досягнень. На відчуття власної цінності. Люди, що визначають себе, як щасливих, не порівнюють себе з оточуючими й намагаються уникнути рефлексій на тему “чому все не так”.  Коли з’являються такі думки, щасливі люди частіше звертаються до того, що приносить їм задоволення. Й спілкуються з собою крізь призму співчуття й підтримки. 

Один з ключових моментів в роботі з нестабільною (коли ми постійно відстежуємо себе в різних точках континуума, або синусоїди “я геній – я невдаха”), або низькою самооцінкою – відчуття власної безумовної цінності. 

Безумовна цінність означає, що ми важливі й цінні, тому що наша сутність, внутрішнє “я” є унікальним, дорогоцінним, апріорі добрим й має незмінну цінність лише тому, що колись ми були народжені нашими батьками, як і решта живих істот в цьому світі. 

Безумовна цінність – це про те, що кожен з нас так само важливий, як і будь яка інша людина. Щоб отримати цей досвід, якщо з нами не розділили його наші значимі близькі, треба навчитися новому способу стосунку з собою.

В цьому матеріалі я хочу поділитися однією практикою з книги THE SELF-ESTEEM WORKBOOK (GLENN R. SCHIRALDI, PH.D.). Ця вправа допомагає нам в створенні нової звички – звички дбайливого та підтримуючого діалогу з собою. Такий діалог дає нам відчуття внутрішньої безумовної цінності.

Виконання цієї вправи займає біля 20 хвилин. 

Повторюйте її щодня, 6 днів поспіль й в майбутньому – в якості практики – кілька разів на тиждень. 

Можна взяти пару улюблених тверджень з цієї вправи і зробити їх частиною вашого повсякдення. 

Звичка думати в підтримуючий спосіб:

1. Заплющіть очі. Зробіть кілька глибоких циклів дихання й розслабте своє тіло настільки глибоко та повно, наскільки це можливо. Підготуйтесь до того, що досвід, який ви отримаєте, буде приємним. Налаштуйтесь на це відчуття.
2. Відкрийте очі, щоб прочитати твердження (список тверджень в тексті нижче).
3. Тепер знов заплющіть очі й сконцентрируйтесь на прочитанному. Повторіть його для себе тричі, повільно, уявляючи, наче ви кидаєте камінці в колодязь і, наче луною, від цього камінчика розходяться кола по воді. Дозвольте собі відчути себе так, наче ці твердження цілком описують вас.

Ймовірно, вам захочеться уявити себе в ситуації, яка підвищить вашу довіру до цього твердження. Залучайте всі ваші відчуття (зір, слух, тактильну чутливість), щоб зафіксувати відчуття проживання цього досвіду. 

Не хвилюйтеся, якщо це твердження не відчувається дотичним до вас зараз. Просто думайте про це, як про практику, що потребує терпіння. Терпіння в створенні нової звички у будуванні стосунків з собою. 

Не дозволяйте негативним чи песимістичним думкам відволікати вас та руйнувати вашу практику. Приймайте все, що зараз відбувається, без вимог та очікувань. Якщо зараз ви не згодні з цим твердженням, пропустіть його та верніться до нього пізніше. Або переформулюйте так, щоб вам було з ним комфортно, зберігаючи дбайливий та співчутливий спосіб знаходити для себе ціннісні слова. 

Повторюйте третій крок з кожним твердженням зі списку. Кожен раз, після виконання практики, відмічайте, як ви себе почуваєте. Й спостерігайте, як змінюються ваші відчуття з кожним днем. 

Твердження:

1. Я думаю про себе добре. Це приємно. 
2. Я приймаю себе, тому що розумію, що я більший/більша, ніж мої слабкості, помилки і недосконалості.
3. Вся критика – зовнішня. Я досліджую її  і роблю висновки. Вона нічого не означає про мою цінність.
4. Я можу критикувати власну поведінку, не ставлячи під сумнів свою цінність як людини.
5. Я помічаю і отримую задоволення від кожного відчуття досягнення або прогресу, яким би незначним воно не здавалося мені або іншим.
6. Мені подобаються досягнення і успіхи інших, але це не робить їх більш цінними людьми, ніж я.
7. Я здатний/на добре жити і докладати необхідних для цього зусиль, терпіння, навчання, часу і просити про допомогу.
8. Я очікую, що інші будуть добре до мене ставитися. Якщо ні, то нічого страшного.
9. Я гідна довіри й симпатії інших людей, щирого і шанобливого ставлення.
10. l0. Я проявляю здоровий глузд у стосунках і роботі.
11. Я можу впливати на інших за допомогою своїх аргументованих поглядів, які я можу презентувати і відстоювати ефективно.
12. l2. Мені подобається допомагати іншим отримувати задоволення.
13. l3. Мені подобаються нові виклики, і я не засмучуюсь, коли з першого разу не отримую потрібний результат.
15. l4. Робота, яку я роблю, в цілому хорошої якості, і я хочу зробити багато гарних справ в майбутньому.
16. l5. Я усвідомлюю свої сильні сторони і поважаю їх.
17. l6. Я можу сміятися над безглуздими речами, які інколи роблю.
18. l7. Я можу змінити життя людей своїм внеском.
19. l8. Мені подобається робити інших щасливими і радіти тому часу, який ми проводимо разом.
20. l9. Я вважаю себе гідною людиною.
21. Мені подобається бути єдиним/ою в своєму роді. Я радий/рада бути унікальним/ою.
22. Я люблю себе без порівняння з іншими.
23. Я відчуваю себе стабільним/ою і захищеним/ою всередині, тому що відчуваю свою базову цінність.