Робота з відчуттям власної цінності

Частина історій нашого життя – це історії про те, як ми знайомимось із собою, знаходимо нові опори, втрачаємо й відбудовуємо переконання про себе й світ. 

Цей процес супроводжується змінами нашого ставлення до себе, нашої самооцінки. 

Відчуття власної цінності, любов до себе, гордість за себе та свої досягнення – це не щось статичне. Радше, протягом життя ми можемо знаходити себе на різних відрізках континууму (лінійці, шкалі термометра) самооцінки, десь між меншовартістю й відчуттям гідності, гордості за своє існування. 

Щасливі люди мають власні стандарти та звички себе оцінювати. У книзі Соні Любомирськи “Психологія щастя” є кілька абзаців про те, що щасливі люди, думаючи про себе, спираються на історію своїх успіхів і досягнень, на відчуття власної цінності. Люди, що вважають себе щасливими, не порівнюють себе з оточенням і намагаються уникнути рефлексій на тему “чому все не так”.  Коли з’являються такі думки, щасливі люди частіше звертаються до того, що приносить їм задоволення. І спілкуються з собою крізь призму співчуття й підтримки. 

 Один із ключових моментів у роботі з нестабільною (коли ми постійно відстежуємо себе в різних точках континууму або синусоїди “я геній – я невдаха”) або низькою самооцінкою – відчуття власної безумовної цінності. 

 Безумовна цінність означає, що ми важливі й цінні, бо наша сутність, внутрішнє “я” є унікальним, дорогоцінним, апріорі добрим і має незмінну цінність лише тому, що колись ми були народжені нашими батьками, як і решта живих істот у цьому світі. 

Безумовна цінність означає, що кожен з нас важливий. Щоб отримати цей досвід (якщо з нами не розділили його наші близькі), треба навчитися по-новому ставитися до себе.

У цьому матеріалі я хочу поділитися однією практикою з книги THE SELF-ESTEEM WORKBOOK (GLENN R. SCHIRALDI, PH.D.). Ця вправа допомагає нам у створенні нової звички – звички дбайливого діалогу з собою. Такий діалог дає нам відчуття внутрішньої безумовної цінності.

Виконання цієї вправи займає близько 20 хвилин. 

Повторюйте її щодня, 6 днів поспіль і в майбутньому – як практику – кілька разів на тиждень. 

Можна взяти 2-3 улюблених твердження із цієї вправи і зробити їх частиною вашого повсякдення. 

Звичка думати з підтримкою:

1. Заплющте очі. Зробіть кілька глибоких циклів дихання й розслабте своє тіло настільки глибоко та повно, наскільки це можливо. Підготуйтеся до того, що досвід, який ви отримаєте, буде приємним. Налаштуйтеся на це відчуття.
2. Розплющте очі, щоби прочитати твердження (список тверджень у тексті нижче).
3. Тепер знов заплющте очі й сконцентруйтеся на прочитаному. Повторіть його для себе тричі, уявляючи, що ви кидаєте камінці в колодязь і, наче луною, від цього камінчика розходяться кола по воді. Дозвольте собі відчути себе так, ніби ці твердження цілком описують вас.

Імовірно, вам захочеться уявити себе в ситуації, яка підвищить вашу довіру до цього твердження. Залучайте всі ваші відчуття (зір, слух, тактильну чутливість), щоб зафіксувати цей досвід. 

Не хвилюйтеся, якщо це твердження не відчувається дотичним до вас зараз. Просто думайте про це як про практику, що потребує терпіння. Терпіння у створенні нової звички побудови стосунків із собою. 

Не дозволяйте негативним чи песимістичним думкам відволікати вас та руйнувати вашу практику. Приймайте все, що зараз відбувається, без вимог та очікувань. Якщо зараз ви не згодні з цим твердженням, пропустіть його та поверніться до нього пізніше. Або переформулюйте так, щоб вам було з ним комфортно, зберігаючи дбайливий та співчутливий спосіб знаходити для себе ціннісні слова. 

Повторюйте третій крок з кожним твердженням зі списку. Щоразу після виконання практики звертайте увагу, як ви почуваєтеся. І спостерігайте, як змінюються ваші відчуття. 

Твердження:

1. Я думаю про себе добре. Це приємно. 
2. Я приймаю себе, бо розумію, що я більший/більша, ніж мої слабкості, помилки й недосконалості.
3. Уся критика – зовнішня. Я досліджую її та роблю висновки. Вона нічого не говорить про мою цінність.
4. Я можу критикувати власну поведінку, не ставлячи під сумнів свою цінність як людини.
5. Я помічаю і отримую задоволення від кожного відчуття досягнення або прогресу, яким би незначним воно не здавалося мені або іншим.
6. Мені подобаються досягнення й успіхи інших, але це не робить їх більш цінними людьми, ніж я.
7. Я здатний/здатна добре жити й докладати зусиль, терпіння, навчання, часу і просити про допомогу.
8. Я очікую, що інші будуть добре до мене ставитися. Якщо ні, то нічого страшного.
9. Я гідна довіри й симпатії інших людей, щирого і шанобливого ставлення.
10. Я проявляю здоровий глузд у стосунках і роботі.
11. Я можу впливати на інших за допомогою своїх аргументованих поглядів, які я презентую і відстоюю ефективно.
12. Мені подобається допомагати іншим отримувати задоволення.
13. Мені подобаються нові виклики, і я не засмучуюсь, коли з першого разу не отримую потрібний результат.
14. Моя робота в цілому якісна, і я хочу зробити багато хороших справ у майбутньому.
15. Я усвідомлюю свої сильні сторони і поважаю їх.
16. Я можу сміятися над дурницями, які інколи роблю.
17. Я можу змінити життя людей своїм внеском.
18. Мені подобається робити інших щасливими і радіти тому часу, який ми проводимо разом.
19. Я вважаю себе достойною людиною.
20. Мені подобається бути єдиним/єдиною у своєму роді. Я радий/рада бути унікальним/унікальною.
21. Я люблю себе без порівняння з іншими.
22. Я відчуваю себе стабільним/стабільною і захищеним/захищеною всередині, тому що відчуваю свою базову цінність.