Розлади регуляції злості. Проблеми контролю

Коли говорять про розлад регуляції злості перше що приходить на думку, це проблема контролю агресії і негативних емоцій. Але не варто забувати що невміння висловлювати своє невдоволення або ж злість так само відноситься до РЗЗ.

У цій статті ми розглянемо варіант проблеми контролю гніву.

Цього діагнозу немає в міжнародній класифікації хвороб. Найчастіше ми розглядаємо їх в розрізі розладів особистості, але в майбутньому його обіцяють виділити в окрему рубрику.
Так само напади гніву трапляються у людей, які не підходять під діагностичні критерії більш серйозних розладів.

Як зрозуміти, що у мене розлади регуляції злості?

Так як такого діагнозу на сьогодні не існує, то і чітких стандартизованих критеріїв немає, але за допомогою варто звернутися у разі:

  • Повторюваних спалахів гніву, частіше, ніж два рази на тиждень протягом місяця і більше;
  • Зниження якості життя за рахунок складнощів у вираженні або стримуванні злості;
  • Труднощі в перемиканні від думок, які викликають злість;

Чому я злюсь? І як це працює

Емоції – це дуже давні автоматичні програми мозку, які закладені природою для нашого виживання.

Це базове «програмне забезпечення», яке дається кожній людині від народження. Не варто відчувати себе винним за те, що ви відчуваєте гнів. Це природна реакція будь-якої живої істоти. Але потрібно навчитися ним користуватися.

Чи помічали ви, що в момент злості складно контролювати свої слова і дії?

Все тому, що наш мозок намагається відреагувати на гормони стресу і подолати дратівливі чинники. Функції багатьох відділів мозку, які відповідають за аналіз ситуації, в момент гніву частково пригнічуються. Зате більш активними стають області, які відповідають за дію. Дослідження показують, що гнів може зробити людину більш імпульсивною, нездатною оцінити можливі наслідки своїх дій, а крім того – більш упередженою і негативно налаштованою.

Будь-яка незадоволена потреба створює емоційне напруження. Невдоволення накопичується і поступово переходить в агресію. Емоційно розігрітий мозок може зберігати свій вибухонебезпечний стан годинами і навіть днями. Люди, які були розсерджені або роздратовані чим-небудь раніше, більш схильні до спалахів гніву / люті. Стрес будь-якого виду викликає активацію мигдалеподібного тіла, внаслідок чого знижується поріг того, що провокує гнів

 

Наприклад, людина, у якої був важкий день на роботі, буде особливо уразлива, якщо, прийшовши додому, вона побачить безлад або почує занадто гучну музику. За інших обставин це б не викликало напад гніву.

Давайте розберемо це на прикладі циклу:

Ситуація – ввечері сусіди голосно увімкнули музику

Оцінка ситуації – невдоволення,  “Вони включили музику дуже голосно”

Емоція – роздратування

Тілесні відчуття – напруга, прискорене серцебиття і т.д.

Поведінка – піти поговорити з сусідами, попросити зробити тихіше

Наслідок – справа не дійшла до конфлікту і ви спокійно лягли спати

 

Таким був б розвиток подій, якби ми відстежували наше роздратування і розуміли, що з ним можна зробити.

Розлади регуляції злості. Проблеми контролю - фото № 1

Але, що якщо відбувається інакше? Що якщо наше роздратування грає проти нас?

Адже у нас можуть з’являтися гнівні думки, які нас підживлюють. Наприклад: “Та вони знущаються! Скільки можна?” Це і є дворівнева оцінка. У такому випадку нам набагато простіше перейти до агресії. І вплутатися в конфлікт або бійку. І ні про яку розуміючу розмову з сусідами мови не йде.

Чим злість відрізняється від агресії

У питанні злості основними є думки про несправедливість до себе, в тому числі образи, а також більш абстрактні поняття, такі як неприязнь і ненависть.

Емоції: роздратування, злість, гнів – одне і теж почуття, в різного ступеня інтенсивності.

Поведінка: агресія, пасивна агресія, будь-які дії які ми здійснюємо під емоційним впливом злоби.

Нащо мені це знати?

Завдяки цьому ми можемо визначити цілі / мішені і впливати на них, щоб брати під контроль свій гнів.

Існує думка що не можна придушувати свою злість інакше вона виллється в безконтрольну поведінку або хворобу

Не зовсім так. Пригнічують люди агресію (поведінку), а емоції залишаються, тобто виділяються ті ж гормони, що і в разі коли ми атакуємо умовного ворога. Але так як вони викликають «кризові стани», то вони несуть приблизно однакову шкоду організму, якщо ми проявляємо пасивну або активну агресію.

Не пригнічувати свої емоції – так звана теорія катарсису, але вона з часом не отримала належних підтверджень, навіть навпаки.

Коли ми виявляємо агресію, то найчастіше ми досягаємо своїх цілей в короткостроковій перспективі. Наприклад, якщо накричати на дитину, то він піде вчити алгебру або якщо образитися на чоловіка, він почне вибачатися. Таким чином в нашому мозку формується що дана поведінка є правильною. І все б було добре, якби не довгострокова перспектива. Як правило, такий тип поведінки відштовхує від нас людей, викликає ще більше злості і образи і ще більше підкріплює нашу поведінку.

Так само зменшується вікно толерантності, ми стаємо нездатні тверезо мислити поки не «виллємо» на когось своє невдоволення.

Типові теми, які провокують нас на прояв злості:

– неможливість що-небудь більше терпіти ( “Це нестерпно! Я не можу цього більше терпіти”)

– негативна оцінка з перебільшенням наслідків ( “Це жахливо!”)

– засудження, негативна оцінка інших, що виправдовує злість ( “Ці сволоти!”)

– інтерпретація ворожості в свою адресу ( “Мене не поважають, мене принижують, зі мною не рахуються!”)

– виявлення чужих намірів, які бачаться як ворожі і недоброзичливі (“Це навмисно робиться на шкоду мені!”)

– розчарування, невідповідність чужих дій моїм очікуванням ( “Так не повинно бути!”)

– несправедливість ( “Це несправедливо!”)

Як взяти емоції під контроль

Розлади регуляції злості. Проблеми контролю - фото № 2

Заміряти на якому я рівні злості

Часто, пропонується до використання умовний «термометр злості», де суб'єктивна температура від 0 до 100. Навіщо нам це потрібно? Чим сильніше гнів тим сильніше працює лімбічна система і менше кора, яка відповідає за критичне сприйняття. Тому якщо ми досягаємо температури 80 потрібно відразу йти

Розлади регуляції злості. Проблеми контролю - фото № 3

Робота над відношенням

З того як ми ставимось до ситуації виникають відповідні емоції. І найчастіше тверезо на них поглянути допомагає перегляд за допомогою блокнота і ручки. Техніка когнітивної реструктуризації докладно викладена в книзі К.Падескі «Управління настроєм»

Розлади регуляції злості. Проблеми контролю - фото № 4

Розвиток ассертивності

Ассертівність - здатність людини не залежати від зовнішніх впливів і оцінок, самостійно регулювати власну поведінку і відповідати за неї. Почати можна з того, що коли ви абсолютно не згодні з людиною, постаратися знайти правоту в його очах

Розлади регуляції злості. Проблеми контролю - фото № 5

Майндфулнес

І тут не обійшлося без усіма улюбленої техніки, як було сказано вище, при нападі злості, кора втрачає контроль, а майндфулнес допомагає зміцнити і налагодити узгоджену роботу всіх відділів мозку

Розлади регуляції злості. Проблеми контролю - фото № 6

Почуття гумору

Тут дуже важлива спрямованість гумору, висміювання іншої людини - теж агресія, але знайти щось смішне в ситуації допоможе відновити критичне сприйняття

Розлади регуляції злості. Проблеми контролю - фото № 7

Кардіотренування

Силові тренування, а особливо єдиноборства гарні для швидкого зняття стресу, але в довгостроковій перспективі підвищують толерантність до агресії і часто стають проблемою, але добре показують себе в проблемах з виразом злості

Трохи докладніше про техніки релаксації

  1. Спокійне дихання.

Якщо ви будете робити своє дихання більш повільним, глибоким і більш стійким, тоді ваше тіло буде розслаблятися.

  • вдихайте повільно через ніс
  • затримайте дихання на мить
  • потім зробіть повільний видих через рот

(Продовжуйте виконання протягом 2х хвилин)

       2. Розслаблення ваших м’язів.

Ви можете розслабитися, знявши напругу з м’язів. Відмінний спосіб зробити це – напружити, а потім розслабити всі м’язи тіла. Сядьте на стілець або ляжте на підлогу, а потім:

  • Стисніть кулаки… потім відпустіть.
  • Напружте м’язи рук… потім розслабтеся.
  • Відведіть плечі назад і вгору… потім відпустіть.
  • Напружте м’язи живота… потім розслабтеся.
  • Напружте м’язи ніг… потім розслабтеся.
  • Стисніть пальці ніг і стисніть ступні… потім розслабтеся.
  • Стисніть м’язи обличчя… потім розслабтеся.

 

   3.Використовуйте силу своєї уяви.

Уявіть, що ви робите щось або перебуваєте десь, що робить вас щасливим. Закрийте очі, зробіть глибокий вдих, а потім уявіть, що ви перебуваєте в місці або робите щось, що робить вас по-справжньому щасливим. Уявіть собі всі деталі – краєвиди, звуки, запахи і смаки. Зверніть увагу на всі відчуття. Зверніть увагу на те, що відчуває ваше тіло, коли ви знаходитесь в цьому місці. Техніки в уяві також добре допомагають дистанціюватися в стресових ситуаціях.

 

Якщо є ситуації, де ви опиняєте по іншу сторону від людини, що проявляє злість, роздратування або, можливо, агресію, пропонуємо вам кілька порад для впевненого спілкування:

  1. Використовуйте “Я” при побудові речення. Виражайтесь ясно і конкретно. “Я хотів би, щоб ви повернули мені гроші”, “Я думаю, що те, що ви зробили, добре, але я хотів би побачити більше…”
  2. Опишіть, як поведінка іншої людини впливає на ваші почуття. Це змушує інших людей усвідомлювати наслідки своїх дій. “Коли ти піднімаєш голос, мені стає страшно… Я б хотів, щоб ти говорив спокійніше”, “Коли ти не говориш мені, що відчуваєш, це збиває мене з пантелику”.
  3. Дотримуйтеся своєї думки – техніка зіпсованого радіо. Це включає в себе обдумування того, що ви хочете, підготовку того, що ви можете сказати, а потім повторення цього в міру необхідності. “Я хотів би відшкодування… Так, але я все ще хотів би відшкодування… Я чув, що ви сказали, але я все ще хочу відшкодування”

Якщо проблема починає виходити з під контролю, то нічого страшного немає в тому щоб звернутися за допомогою, ви ж телефонуйте сантехніку якщо труба прорвала? Так само і тут, будь-яку проблему можна вирішити самостійно, але щоб не затопити сусідів і всіх своїх близьких можуть допомогти люди зі спеціальною освітою.