Розлади регуляції злості. Проблеми контролю

Коли говорять про розлад регуляції злості, перше, що спадає на думку, це проблема контролю агресії та негативних емоцій. Але не варто забувати, що невміння висловлювати своє невдоволення або ж злість так само стосується РРЗ.

У цій статті ми розглянемо варіант проблеми контролю гніву.

Цього діагнозу немає в міжнародній класифікації хвороб. Найчастіше ми розглядаємо його в контексті розладів особистості, але в майбутньому його обіцяють виділити в окрему рубрику.
Так само напади гніву трапляються в людей, які не підпадають під діагностичні критерії більш серйозних розладів.

Як зрозуміти, що в мене розлади регуляції злості?

Оскільки такого діагнозу на сьогодні не існує, то і чітких критеріїв немає, але по допомогу варто звернутися в разі:

  • повторюваних спалахів гніву – частіше, ніж двічі на тиждень протягом місяця;
  • зниження якості життя через складнощі у вираженні або стримуванні злості;
  • складнощів із переключенням думок, які викликають злість.

Чому я злюся? І як це працює?

Емоції – це автоматичні програми мозку, які закладені природою для нашого виживання.

Це базове «програмне забезпечення», яке дається кожній людині від народження. Не варто почуватися винним за те, що ви гніваєтеся. Це природна реакція будь-якої живої істоти. Але потрібно навчитися користуватися гнівом.

Чи помічали ви, що в момент злості складно контролювати свої слова та дії?

Усе тому, що наш мозок намагається відреагувати на гормони стресу й подолати дратівливі чинники. Функції багатьох відділів мозку, які відповідають за аналіз ситуації, у момент гніву частково пригнічуються. Зате більш активними стають ділянки, які відповідають за дію. Дослідження показують, що гнів може зробити людину більш імпульсивною, не здатною оцінити можливі наслідки своїх дій, а крім того, більш упередженою й негативно налаштованою.

Будь-яка незадоволена потреба створює емоційне напруження. Невдоволення накопичується і поступово переходить в агресію. Емоційно розігрітий мозок може зберігати свій вибухонебезпечний стан годинами і навіть днями. Люди, які були розгнівані або роздратовані чим-небудь раніше, більш схильні до спалахів гніву / люті. Стрес будь-якого виду викликає активацію мигдалеподібного тіла, внаслідок чого знижується поріг того, що провокує гнів. 

 

Наприклад, людина, у якої був важкий день на роботі, особливо вразлива до безладу або гучної музики вдома. За інших обставин це б не викликало в неї гніву.

Давайте розберемо це на прикладі циклу:

Ситуація – ввечері сусіди гучно ввімкнули музику

Оцінка ситуації – невдоволення: “Вони включили музику дуже гучно”

Емоція – роздратування

Тілесні відчуття – напруга, прискорене серцебиття тощо

Поведінка – поговорити з сусідами, попросити зробити тихіше

Наслідок – справа не дійшла до конфлікту, і ви спокійно лягли спати

 

Таким був би розвиток подій, якби ми відстежували наше роздратування і розуміли, що з ним можна зробити.

Розлади регуляції злості. Проблеми контролю - фото № 1

Та що як відбувається інакше і наше роздратування грає проти нас?

Адже можуть з’являтися гнівні думки, які нас підживлюють. Наприклад: “Та вони знущаються! Скільки можна?” Це і є дворівнева оцінка. У такому випадку нам значно простіше перейти до агресії та вплутатися в конфлікт або бійку. І ні про яку розмову з сусідами і мови не буде.

Чим злість відрізняється від агресії

У питанні злості основними є думки про несправедливість до себе, зокрема образи, а також більш абстрактні поняття, як-от неприязнь і ненависть.

Емоції: роздратування, злість, гнів – одне і те ж почуття, але різного ступеня інтенсивності.

Поведінка: агресія, пасивна агресія, будь-які дії, які ми вчиняємо під емоційним впливом злоби.

Навіщо мені це знати?

Завдяки цьому ми можемо визначити цілі / мішені і впливати на них, щоб брати під контроль свій гнів.

Існує думка, що не можна придушувати свою злість, інакше вона виллється в безконтрольну поведінку або хворобу.

Не зовсім так. Пригнічують люди агресію (поведінку), а емоції залишаються, тобто виділяються ті ж гормони, що і при атаці умовного ворога. Але вони викликають «кризові стани», тому несуть приблизно однакову шкоду організму як при пасивній, так і при активній агресії.

Не пригнічувати своїх емоцій – так звана теорія катарсису, але вона з часом не отримала належних підтверджень, навіть навпаки.

Коли ми виявляємо агресію, то найчастіше ми досягаємо своїх цілей у короткостроковій перспективі. Наприклад, якщо накричати на дитину, то вона піде вчити алгебру, або якщо образитися на чоловіка, він почне вибачатися. Таким чином у нашому мозку формується думка про те, що така поведінка є правильною. І все було б добре, якби не довгострокова перспектива. Як правило, такий тип поведінки відштовхує від нас людей, викликає ще більше злості й образи і ще більше підкріплює нашу поведінку. 

Так само зменшується вікно толерантності, ми перестаємо тверезо мислити, поки не «виллємо» на когось своє невдоволення.

Типові теми, які провокують нас на вияв злості:

– неможливість більше терпіти (“Це нестерпно! Я не можу цього більше терпіти”)

– негативна оцінка з перебільшенням наслідків (“Це жахливо!”)

– засудження, негативна оцінка інших, що виправдовує злість (“Ці покидьки!”)

– інтерпретація ворожості на свою адресу (“Мене не поважають, не шанують, мене принижують!”)

– виявлення чужих намірів, які видаються ворожими й недоброзичливими (“Це навмисно робиться на шкоду мені!”)

– розчарування, невідповідність чужих дій моїм очікуванням (“Так не повинно бути!”)

– несправедливість (“Це несправедливо!”)

Як узяти емоції під контроль

Розлади регуляції злості. Проблеми контролю - фото № 2

Заміряти, на якому я рівні злості

Часто пропонується умовний «термометр злості», де суб'єктивна температура від 0 до 100. Навіщо нам це потрібно? Що сильніший гнів, то сильніше працює лімбічна система і менше – кора, яка відповідає за критичне сприйняття. Тому якщо ми досягаємо температури 80, потрібно відразу йти.

Розлади регуляції злості. Проблеми контролю - фото № 3

Робота над ставленням

З того, як ми ставимося до ситуації, виникають відповідні емоції. Поглянути на них тверезо допомагає блокнот і ручка. Техніка когнітивної реструктуризації докладно описана в книзі К. Падескі «Управління настроєм».

Розлади регуляції злості. Проблеми контролю - фото № 4

Розвиток ассертивності

Ассертивність - здатність людини не залежати від зовнішніх впливів і оцінок, самостійно регулювати власну поведінку і відповідати за неї. Почати можна з такої ситуації: коли ви абсолютно не згодні з людиною, постарайтеся знайти правоту в її очах.

Розлади регуляції злості. Проблеми контролю - фото № 5

Майндфулнес

І тут не минулося без усіма улюбленої техніки. Як було сказано вище, при нападі люті кора втрачає контроль, а майндфулнес допомагає зміцнити й налагодити узгоджену роботу всіх ділянок мозку.

Розлади регуляції злості. Проблеми контролю - фото № 6

Почуття гумору

Тут важливо, на кого спрямований гумор. Висміювання іншої людини – теж агресія. Відновити критичне сприйняття допоможе пошук чогось смішного в ситуації.

Розлади регуляції злості. Проблеми контролю - фото № 7

Кардіотренування

Силові тренування, а надто єдиноборства, швидко знімають стрес, але в довгостроковій перспективі підвищують толерантність до агресії та часто стають проблемою.

Трохи докладніше про техніки релаксації

  1. Спокійне дихання.

Якщо ви будете робити своє дихання більш повільним, глибоким і стійким, тоді ваше тіло буде розслаблятися:

  • вдихніть повільно через ніс
  • затримайте дихання на мить
  • потім зробіть повільний видих через рот

(Продовжуйте виконання протягом 2-х хвилин)

  1. Розслаблення ваших м’язів.

Ви можете розслабитися, знявши напругу з м’язів. Відмінний спосіб зробити це – напружити, а потім розслабити всі м’язи тіла. Сядьте на стілець або ляжте на підлогу, а тоді:

  • стисніть кулаки… потім відпустіть
  • напружте м’язи рук… потім розслабте
  • відведіть плечі назад і вгору… потім відпустіть
  • напружте м’язи живота… потім розслабте
  • напружте м’язи ніг… потім розслабте
  • стисніть пальці ніг і ступні… потім розслабте
  • стисніть м’язи обличчя… потім розслабте.

 

   3.Використовуйте силу своєї уяви.

Заплющте очі, зробіть глибокий вдих, а тоді уявіть, що ви перебуваєте в місці, де ви по-справжньому щасливі, або робите щось, від чого вам  насправді добре. Уявіть собі всі деталі – краєвиди, звуки, запахи і смаки. Зверніть увагу на відчуття. Техніки в уяві також допомагають дистанціюватись у стресових ситуаціях.

 

Якщо є ситуації, де вам протистоїть людина, яка виявляє злість, роздратування або, можливо, агресію, пропонуємо вам кілька порад для впевненого спілкування:

  1. Використовуйте “я” при побудові речення. Висловлюйтесь ясно і конкретно: “Я хотів би, щоб ви повернули мені гроші”, “Я думаю, що те, що ви зробили, добре, але я хотів би побачити більше…”
  2. Опишіть, як поведінка іншої людини впливає на ваші почуття. Це змушує інших людей усвідомлювати наслідки своїх дій. “Коли ти підвищуєш голос, мені стає страшно. Я б хотів, щоб ти говорив спокійніше”, “Коли ти не говориш мені, що відчуваєш, це збиває мене з пантелику”.
  3. Дотримуйтеся своєї думки – техніка зіпсованого радіо. Це включає обдумування того, що ви хочете, підготовку того, що ви можете сказати, а потім повторення цього за потреби. “Я хотів би відшкодування… Так, але я все ще хотів би відшкодування… Я чув, що ви сказали, але я все ще хочу відшкодування”.

 

Якщо ситуація починає виходити з-під контролю, то нічого страшного немає в тому, аби звернутися по допомогу. Ви ж телефонуйте сантехніку, якщо труба прорвала? Так само і тут, будь-яку проблему можна вирішити самостійно, але не затопити сусідів і всіх близьких можуть допомогти люди зі спеціальною освітою.