Синхронізація вашого біологічного годинника з щоденним розкладом

Недавні дослідження доводять, що один із способів зробити день більш насиченим – це синхронізувати свій біологічний годинник з щоденним розкладом. Виконуючи певні дії в періоди пікової активності, ви можете підвищити свою продуктивність. Це працює більш як програма, яка регулює час виконання багатьох біологічних функцій, починаючи від того, коли ви спите, приймаєте їжу, закінчуючи заняттям сексом.

 

Швидше за все ви помічали, як протягом дня ви то відчуваєте себе більш енергійними, то навпаки відчуваєте спустошення і апатію. Особливо чітко ви можете спостерігати біологічний годинник свого тіла в ті моменти, коли ваш розпорядок дня порушується. Наприклад, мандрівники можуть відчувати порушення в циклах сну і неспання, через зміни часових поясів. Позмінні робітники змушені постійно підлаштовувати свої фази біологічного годинника відповідно до робочим графіком.

Як це впливає на ваше здоров’я

Щодня ми стикаємося з великим списком завдань: навчання, поїздки на роботу, сама робота, громадські заходи, виконання домашніх справ – все це може вивести з ладу природні цикли організму. Те, як ми організовуємо наше повсякденне життя, іноді прямо суперечить власним нахилам нашого тіла. І, звичайно, ви скажете, що змінити свій розклад не так вже й легко, але це дає очевидні переваги. Крім більш ефективного використання часу, ви також зможете поліпшити своє здоров’я.

Синхронізація вашого біологічного годинника з щоденним розкладом - фото № 1

Циркадні ритми (циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів, пов’язані зі зміною дня і ночі) впливають на цикл сну і неспання, харчові звички, температуру тіла, травлення, рівень гормонів і інші функції організму. Порушення ж циркадного ритму можуть сприяти погіршенню здоров’я, включаючи діабет, сезонний афективний розлад і безсоння.

 

На щастя, розуміння того, як ці цикли впливають на ваше здоров’я, допоможе вам вирішити потенційні проблеми і знайти методи лікування, якщо такі проблеми вже існують.

Як ефективніше організувати свій розпорядок дня?

Синхронізація вашого біологічного годинника з щоденним розкладом - фото № 2

Сон

Сон відіграє важливу роль у контролі щоденного циклу відпочинку і неспання. Природний цикл сну в організмі змінюється з віком. Подібне знання допоможе вам адаптувати свій графік відповідно до ваших потреб уві сні.
Маленькі діти, як правило, рано встають, тоді як підліткам було б краще дати можливість поспати довше, перед тим як почати свій день. Люди похилого віку можуть віддати перевагу вставати раніше і раніше лягати спати. У зв'язку з тим, що у людей у ​​віці рівень енергії зазвичай падає опівдні, можливість поспати в денний час або хоча б зробити невелику перерву в роботі в цей період вже виявиться корисним і зможе поліпшити ефективність в роботі.

Якщо зі сном ми розібралися, то чи існує правильний час для прийому їжі і чи може це впливати на здоров'я? Відповідь - так!

Синхронізація вашого біологічного годинника з щоденним розкладом - фото № 3

Приймання їжі

Дослідження показують, що прийом їжі в певний час може мати деяку користь для здоров'я, а також допоможе контролювати ваш вагу.

Відповідно до одного з дослідження, коли їжа деяких мишей обмежувалася певним часом, вони були захищені від надмірного набору ваги і метаболічних захворювань. Що відносно людей, то хаотичний прийом їжі може призвести до скидання біологічного годинника. Однак іноді це може грати нам на руку, наприклад, коли ви намагаєтеся пристосуватися до нового графіку (подорожі або позмінна робота) їжа може допомогти скинути старий розпорядок біологічного годинника і перебудуватися на новий режим.

Може виявитися корисним обмеження прийому їжі до 12-15 годин протягом дня. Прийом їжі перед сном також може негативно позначитися на якості сну, тому краще не їсти пізно ввечері. Хоча б, спробуйте розрахувати свій останній прийом їжі так, щоб перед сном залишалося як мінімум 3 години.

Синхронізація вашого біологічного годинника з щоденним розкладом - фото № 4

Фізичне навантаження

Виконання фізичних вправ відповідно до ваших біологічних годин також допоможе вам отримати максимальну віддачу від тренувань, особливо якщо навантаження відбувається в середині і наприкінці дня. Люди, як правило, намагаються з усіх сил і найменше схильні до травм в період з 15:00 до 18:00
Фізична сила має тенденцію бути на найвищому рівні між 14:00. і 18:00. Вечір же стане найкращим часом для йоги та інших вправ, що вимагають гнучкості. До кінця дня наше тіло максимально розслаблено і найменше схильне до травм.

Синхронізація вашого біологічного годинника з щоденним розкладом - фото № 5

Мислення

Ви також можете змінити свій розклад, щоб максимально використовувати свої розумові здібності.

Дослідження показують, що когнітивні здібності, як правило, досягають піку в пізні ранкові години. Варто врахувати, що рівень пильності та уваги знижується після їжі. Ось чому вам може бути важко зосередитися на пообідніх робочих зустрічах або складних завданнях.
Рівень концентрації зазвичай знижується з полудня до 16:00, тому так багато людей відчувають, що їм потрібен якийсь тип додаткової бадьорить енергії в ці години.

Якщо ви працюєте над творчим завданням, ви можете почекати, поки не відчуєте легку втому. Дослідники виявили, що люди, як правило, виявляють краще творче мислення, саме в стані втоми, оскільки в цей час розум більш схильний блукати і видавати більш нові та креативні ідеї.

Як змінити свій циркадний ритм

Звичайно, не у всіх біологічний годинник працює однаково. Деякі люди схильні відчувати піки енергії рано вранці, тоді як інші активні в більш пізні години. Через вимог повсякденному житті іноді може здаватися, що ваші біологічний годинник і розклад розходяться. Отже, що ви можете зробити, якщо ваш розпорядок дня синхронізується з вашими біологічними годинами?

Ось кілька порад щодо встановлення більш продуктивного щоденного графіка:

  • Встановіть графік сну: встановіть будильник і лягайте спати в один і той же час щоночі. Прокидайтеся, коли спрацьовує будильник – не натискайте кнопку повтору знову і знову. Звикання до нового розкладу може зайняти деякий час, але дотримуйтеся його і новий розпорядок дня стане для вас більш природним.

 

  • Аналізуйте ваш рівень енергії, помічайте, коли він змінюється протягом дня, це дасть вам краще уявлення про те, коли ви можете бути найбільш продуктивними. Надалі організовуйте виконання певних завдань відповідно до вашого пікового рівня енергії.

 

  • Зміна щоденного розкладу, яке б підходило під ваші біологічний годинник, займе якийсь час, але в кінцевому підсумку зможе привести до підвищеної ефективності та подальшої мотивації.