Техніки на відновлення почуття безпеки
Безпечне місце
- Почніть із заспокійливо-ритмічного дихання, уважності та заземлення
- Якщо ви готові, можете спробувати уявити своє безпечне місце.
- Ви можете шукати його в пам’яті та уяві, не змушуючи себе, дозволяючи собі спостерігати за образами, які з’являються
- Якщо ви знайшли це місце, озирніться. Що ви бачите? Які кольори вас оточують? Яке світло? Чуєте щось? Чи є там якийсь запах? Яка температура? Волого? Яке повітря? Чи відчуваєте ви його на шкірі? З чим контактує ваше тіло? Ви сидите там, стоїте чи ходите? Які відчуття у ваших стопах?
- Спробуйте переключити увагу з відчуттів на почуття щодо цього місця.
- Уявіть, що це місце вітає вас із радістю та приймає до себе.
- Ви самі створили це місце, тому воно якнайкраще підходить для ваших потреб.
- Ви можете ніжно всміхатися.
- Як це – бути повністю й доброзичливо прийнятим?
- Які емоції наповнюють вас?
- Ви можете залишатися з цим образом і відчуттями та зберегти їх так, аби за потреби вони були доступні.
- Коли ви будете готові, повільно розплющте очі, озирніться довкола, потягніться й поверніться.
Співчутлива постать
Сядьте, заплющте очі, зверніть увагу на своє тіло, своє дихання,зробіть кілька глибоких вдихів носом і ротом.
Уявіть, що ваші легені заповнюються аж до самого низу, а потім повітря повертається назад, в інший бік.
Спробуйте подумати про якусь добру постать – когось, хто у вас асоціюється з мудрістю, співчуттям, прийняттям, силою.
Це може бути реальна чи уявна постать, тварина чи місце.
Постарайтеся не вибирати того, з ким у вас складні стосунки.
Візуалізуйте цю постать якомога чіткіше: її погляд, форму очей.
Уявіть, що вона все про вас знає.
Знає кожну вашу думку, помилку, все, за що ви могли б соромитися.
І в той же час вона демонструє повне, безумовне прийняття.
Зверніть увагу на відчуття навколо вашого серця, коли ви відчуваєте таке прийняття.
Ви можете уявити, як світло від серця цієї постаті йде до вашого.
Це світло приносить із собою не тільки тепло і співчуття, але й побажання, щоб ви були вільні від страждань.
Акцентуйте увагу на емоціях, які виникають навколо цієї постаті.
Уявіть якомога чіткіше очі людини, тварини, її ніжний погляд.
Дозвольте собі дихати в обіймах цих теплих, заспокійливих емоцій.
Повільно дозвольте образу віддалятись.
Як будете готові, поволі повертайся і розплющуйте очі.
Співчутливе сканування тіла
- Знайдіть зручне місце, де ви зможете сидіти вертикально або лежати. Подбайте про потреби свого тіла, ви можете вкритися ковдрою.
- Мета вправи – викликати співчуття. Намагайтеся бути уважним і зосередженим.
- Заплющте очі та зосередьтеся на своєму диханні. Зверніть увагу на рух вашої діафрагми та усвідомте, як потік дихання рухається через ваше тіло.
- За бажання ви можете покласти руку на своє серце, щоб проявити самоспівчуття, яке ви будете розвивати впродовж вправи.
- Уявіть свою увагу теплим сяйвом доброти.
- Спочатку направте його до великих пальців обох ніг. Спостерігайте за відчуттями, поступово розширюючи поле уваги до всіх пальців ніг і далі до цілих стоп.
- Подумайте з вдячністю про свої стопи – вони так важко працюють для вас. Як багато речей стають можливими завдяки їхнім зусиллям.
- Уявіть, що ви наповнюєте вдихом свої стопи і на видиху повітря виходить у простір навколо них.
- Поступово рухайте тепле сяйво співчуття вгору до щиколоток, литок, колін і стегон.
- Спостерігаючи за відчуттями, що з’являються в різних частинах тіла, обережно обіймайте їх з увагою, повною поваги і вдячності.
- Переключіть свою увагу на сідниці. А потім спробуйте охопити нею всю нижню частину тіла.
- Якщо ви відчуваєте будь-яку напругу, ви можете спробувати послабити її. Уявіть, як ви наповнюєте різні частини тіла повітрям і, видихаючи, даєте повітрю розтанути навколо вашого тіла.
- Зауважте той факт, що ваш розум занурений у думки, як це зазвичай буває, а тоді обережно поверніть свою увагу до відчуттів у тілі.
- Потім зосередьтесь на животі, спині (знизу вгору), грудній клітці, руках.
- Ви можете на мить зупинитися на частинах свого тіла, шукаючи вдячності та ніжності щодо них, думаючи про те, чим ви їм зобов’язані.
- Наповніть тулуб своїм диханням і м’яко випустіть повітря, ніби воно виливається крізь шкіру в простір навколо.
- Зверніть увагу на відчуття у ваших руках і долонях, коли вони лежать розслаблено.
- Тепер подумайте про хребет – від крижового відділу через поперековий, грудний відділ до шиї та точки, де вона з’єднується з черепом. Принесіть м’яке світло свого усвідомлення до шиї, горла, обличчя, лоба, аж до маківки.
- Зосередьтеся на відчуттях у щелепах, губах, скронях, очах, дозволяючи напрузі м’яко зникати, поступаючись сяйву співчуття.
- Тепер подумки поверніться назад до ніг, а потім – рухайтеся поступово по всьому тілу. Нарешті, охопіть увагою все тіло і дозвольте йому розслабитися в теплі співчуття.
- Вдихайте всім тілом і видихайте крізь нього у простір.
- Врешті-решт, покладіть руку на серце, виражаючи співчуття. І коли будете готові, пам’ятаючи про враження, запам’ятавши їх для себе, м’яко і повільно повертайтеся.