Подолати панічний розлад




Автор: Дарина Авдєєва
Відомо що в середньму кожна 10 людина хоч раз у житті пережила панічну атаку. Відчуття вкрай неприємні та запамятовуються на довго.
Почнемо з того все ж таки що таке панічна атака? Чим вона відрізняється від тривоги і що з цим можна задіяти якщо це з вами сталося. Для початку "потрібно знати ворога в обличчя".

Панічна атака має три важливі риси:

  1. Вона супроводжується сильним відчуттям страху та неспокою
  2. Вона стається раптово
  3. Найінтенсивніші відчуття тривають відносно коротко (хоча вмить розпалу атаки може здаватися що це триває цілу вічність, а неприємний осад може ще бути з вами деякий час після піку)

Симптоми паніки це класичні симптоми тривоги

Реакція "бий чи біжи" - це цілком фізіологічний механізм, який лежить в основі тривоги і розвинувся еволюційно та має певні прояви:
Тахікардія
Прискорене серцебиття та дихання для того щоб пришвидшити процеси обміну для ефективної роботи в умовах підвищеного навантаження
Поверхневе дихання
Організм потребує більше кисню та насилає сигнал у мозок, що треба більше дихати, деякі люди інтерпретують це відчуття як "я задихаюсь", хоча насправді рівень кисню вище ніж у нормі.
Ватні ноги та поколювання у кінцівках
Відчуття схожі до тих коли ви "засиділи" чи пережали кінцівку. Переферичний кровообіг збіднюється для того щоб більший обьем крові потрапляв до наших м'язів.
Спазм м'язів шиї
Напружена шия, вона може призводити до головного болю. Спазм м'язів як максимальна готовність до реагування.
Ком у горлі
Іноді може провокувати перщіння, гикавка, кашель, відчуття "набряку язику", той же спазм м'язів.
Сухість у роті
Спрага, зазвичай підсилення сухості зранку або напередодні якихось стресових подій. Зменшення салівації за рахунок активації симпатичної нервової системи. (організм готуєтся боротись чи тікати, істи будемо пізніше)
Дратівливість
Роздратованість, вразливість. (Підвищення чутливості задля ефективнішого пошуку загрози)
Запаморочення, дереалізація та деперсоналізація
Можливе відчуття, що все не реально. Близько до того ніби мало кисню. (внаслідок гіпервентиляції, як побічна дія швидкого надмірного дихання)
Пітливість
Особливо пітливість долоней і ніг. (підчас боротьби чи втечі буде утворюватись багато тепла, організм готується до цього та охолоджується)
Температура
Можливе підвищення температури до 37,5
Думки

Підчас панічної атаки, окрім фізіологічних змін у голові рояться думки. Люди мають різні страхи, але найтиповіші з них такі:

  • Я задихнусь
  • У мене станеться інфаркт
  • Мене знудить
  • Зараз я втрачу свідомість, абож контроль над січовим міхурем
  • Всі подумають що я збожеволів, що я дурень
Ваші дії та поведінка

Коли виникає паніка, людина намагається щось зробити, аби запобігти небеспеці що на її думку їй загрожує. Типові форми поведінки такі:

  • Вони намагаються втекти в беспечне місце, чи бути з людиною з якою беспечно
  • Намагаються уникати подібних ситуацій. Що в майбутньому - поведінка уникання.
  • Вони виконують певні дії що на їх думку можуть покращити ситуацію, присісти, лягти, подихати чи відкрити вікно.
  • Часом люди настільки переконані що ім загрожує небеспека, що викликають швидку та лікаря.
Чому починаються панічні атаки?
Наразі наука не може дати однозначної відповіді, проте люди які страждають на панічні атаки мають спільні риси.
  • Хвилювання за власне здоров'я: є люди які більше від інших переживають за власне здоров'я. Вони схильні інтерпретувати деякі прояви свого організму як щось потенційно небеспечне і мають більше шансів опинитись у замкненому колі тривоги.
  • Стрес: у деяких людей механізм запускають стреси( проблеми на роботі, труднощі у відносинах), у кожного з нас буває коли рівень тривоги зростає, та він не досягає рівня паніки. Однак стрес і може бути тим сами трампліном що піднімає тривогу до піку який ми і бачимо як панічний напад.
  • Складні відчуття: врешті паніка може виникнути на тлі душевних страждань. Таким відчуттям часом важко дати раду, і якщо людина намагається придушити їх вони не зникають. Навпаки поступове напруженння призводить до підвищення тривогу що врешті-решт зумовить паніку.
Думки і панічні атаки

Тобто хочемо акцентувати, панічні атаки виникають внаслідок того, що організм вмикає систему тривоги, тоді коли реальної загрози немає. Тобто страх панічної атаки може викликати панічну атаку. Думки по щось катастрофічне посилюють тревогу. Як та сигналізація на машині що реагує на м'яч, дітей а не на грабіжника, вона вмикається як тільки ви думаєте що небеспека існує.
В цьому і є головний фокус що замикає ланцюжок. Думки абож неправильна інтерпритація симптомів тривоги, посилюють ці симптоми і підтверджують що з вами і взаправду щось коїться.


Рій думок:
Я зомлію! Мені погано, знову паніка!
Зауважте, що ключовим механізмом, який запускає цей цикл, є неправильна інтерпритація симптомів.

Чому панічні атаки повторюються?
  • Уникання та захисна поведінка: поведінка що на думку людини допомагає їй вберегтись від небеспеки (присісти, уникати місць що провокують підвищення тривоги, бути поряд з лікарнею, носити із собою ліки чи заспокіливі). Так не можна не погодитись що це може допомагати, проте в довготривалій перспектіві уникнення не дає нам шансу переконатись що небеспека не є реальною.
  • Очікування: опинившись в ситуації в якій ви мали панічну атаку, починаєте відчувати тривогу бо боїтесь нової атаки. Ця тривога буває настільки сильною що провокує нову атаку.
  • Сканування: це означає що ви з надмірною пильністю ловите сигнали про ймовірні небеспеки зокрема, ті що виходять з свого тіла. Всі ми легше помічаємо сигнали що є для нас важливі.
Як упоратись із панікою?

Для початку можно спробувати техніки що націлені на зменшення ймовірності розвитку панічної атаки та переростання тривоги та напруги у паніку. Данні техніки є так званною "швидкою допомогою", але в довгостроковій перспективі найважливіше значення має праця над вашими думками.

1. Релаксація

Релаксаційний тренінг допомагає зняти м'язове напруження, а отже ймовірність розвитку паніки. Це не те саме що рослабитись у повсякденному розумінні і витягтись на канапі перед телевізором. Це певна навичка яку потрібно тренувати в повсякденному житті, щоб можна було скористатись у внештатній ситуації. Пропонуємо вам спробувати прогресуючу релаксацію за Джейкобсоном, йогу чи майндфулнес.

2. Контроль дихання

Як згадувалось вище під час тривоги наше дихання пришвидшується, що посилює інші симптоми. Контролюючи дихання ми прериваємо ланцюжок відчуттів що можуть бути спровоковані гіпервентиляцією.
Отже щоб допомогти собі дихайте повільно і спокійно. Вдих на 4 і видих на 6, і так по квадрату поки не відчуєте що серцебиття сповільнилось.

3. Відволікання

Простий спосіб впоратись із тривожними думками - спробувати подумати про щось інше. Можна просто почати називати предмети навкруги себе ( один за дним по типу стіл, диван, квіти, небо і тд.)

4. Залишайтеся на тому ж місці нікуди не тікайте, таким чином ви переконаєтесь що паніка минає, навіть якщо нічого не робити.

За матеріалами Девід Вейстбрук та Хадіжа Рауф (переклад І. Грицюк) "Подолати панічний розлад".