Барьеры на пути к самосостраданию и пути их преодоления

В данной статье мы продолжаем рассказывать о терапии, ориентированной на сострадании (так же читайте статью здесь ).

Итак, мы знаем, что страдания существуют. У страданий есть причины и понимание этих причин может помочь. Страдания можно облегчить. Возможность облегчить страдания создает для нас  выбор: попробовать облегчить страдания, или нет. 

В контексте CFT облегчение страданий происходит за счет стимуляции системы успокоения (помните зеленый кружок из предыдущей статьи?). 

Как научиться управлять своим состоянием и переходить в режим успокоения и счастья?

В CFT для этого используются несколько способов:

  • работа с телом и умом (успокоение, ритмичное дыхание, сочувственное сканирование тела);
  • визуальные образы (безопасное место);
  • развитие сочувственного отношения (выглядит как работа с оптикой, через которую мы смотрим на себя и окружающих);
Барьеры на пути к самосостраданию и пути их преодоления - фото № 1

Эта часть статьи посвящена практическим упражнениям. Их можно делать столько, сколько хочется.

Выделите немного времени (в среднем 15-20 минут), чтобы попробовать.

Постарайтесь остаться наедине с собой и выполните следующие шаги:  

 Шаг 1

Выберите ту часть себя, или своей жизни, которая вам не нравится и за которую вы себя критикуете. Это может быть то, что заставляет вас чувствовать стыд, ничтожность, чувствовать себя дефективным. Примерами могут быть внешность, работа, отношения, здоровье. 

В подробностях опишите, как вы относитесь к этому, что вы воспринимаете, как порок. Какие мысли, образы, истории возникают, когда об этом думаете?

 Шаг 2

Теперь вспомните или представьте друга, который принимает и поддерживает вас. Представьте, что этот человек, который знает о вас все, вашу историю, гены, воспитание и то, кем вы являетесь как человек. Представьте, что этот человек знает о разных факторах и событиях, которые привели вас к этому моменту в вашей жизни. Напишите письмо этому человеку, с учетом его точки зрения. Пишите слова с позиции глубокого сочувствия, понимания и неприятия осуждения. Учитывайте тот факт, что ни одно живое существо не является совершенным и что все хотят счастья и хотят избежать страданий. 

 Шаг 3

Когда закончите, прочитайте письмо вслух и обратите внимание на те чувства, которые у вас возникают при его прочтении. Потом еще раз внимательно прочитайте письмо, ориентируясь на ощущениях в теле. Попробуйте вспомнить ощущения любви, сочувствия и принятия, и пусть они сопровождают вас дальше.

Барьеры на пути к самосостраданию и пути их преодоления - фото № 2

Барьеры на пути к самосостраданию.

Сострадание к себе может оказаться  непростой и нелегкой дорогой. Для большинства людей на пути к самосостраданию будут стоять препятствия. Поэтому, чтобы дать себе больше шансов развить сострадание к себе, полезно проверить, относятся ли к вам описанные ниже препятствия. Эти препятствия связаны с нашими убеждениями о том, что означает для нас быть самокритичными и что значит для нас быть сострадательными. 

Положительные убеждения о самокритике. Хотя мы и признаем, что самокритика бесполезна, в то же время в глубине души мы можем полагать, что самокритика имеет определенные преимущества. 

Задайте себе следующие вопросы, чтобы узнать, придерживаетесь ли вы каких-либо положительных убеждений о преимуществах самокритики:

  • Почему мой разум критичен?
  • Каков его мотив?
  • Какова его цель?
  • Чего он пытается достичь?
  • Как мой разум может пытаться защитить или помочь мне, критикуя меня?
Барьеры на пути к самосостраданию и пути их преодоления - фото № 3

Наш разум не глуп и он ничего не  делает без уважительной причины. 

Самокритика обычно возникает, чтобы выполнить по крайней мере, одну из двух основных целей:

1) Самосовершенствование. Самокритика часто возникает как попытка самокоррекции, которая проявляется в выявлении слабых мест и их устранении. Это может быть воспринято как попытка стать лучшей версией себя, самомотивация, попытка стать сильнее, перестать ошибаться. 

2) Самонаказание. Для некоторых самокритика — это форма самонаказания. У некоторых людей может быть ощущение, что они плохие или сделали что-то плохое. И тогда человек может считать, что исправить такую ситуацию можно только с помощью  наказания. 

Вера в то, что самокритика полезна, может создать препятствие на пути к отказу от самокритики и обучению сострадания к себе. В конце концов, зачем вам отказываться от того, что вы считаете полезным для вас? 

Таким образом, вместо того, чтобы слепо принимать идею, что самокритика полезна, нам нужно проверить это. Один из способов сделать это — попытаться оспорить свои убеждения. Это означает анализ ваших убеждений о преимуществах самокритики, оценивая, действительно ли они точны и верны, и исследуя на каких доказательствах они основываются. Таким образом вы будете похожи на детектива, который пытается выяснить, действительно ли самокритика полезна. 

Ниже приведен список вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы проверить, действительно ли ваши положительные убеждения в отношении самокритики верны. Эти вопросы помогут вам в вашей детективной работе.

Доказательства “ЗА”
Что заставляет вас думать, что самокритика полезна?

 Каковы доказательства ваших позитивных убеждений?

 Вы можете конкретно описать, как помогает самокритика?

 

Доказательства “ПРОТИВ”
Есть ли какие-либо доказательства, противоречащие вашим положительным убеждениям в отношении самокритики?

 Какова цель вашей самокритики? Действительно ли самокритика достигает этой цели?

 Можете ли вы достичь своих целей без самокритики? 

 Каковы негативные последствия самокритики? 

 Чем вредна для вас самокритика? 

 Если критичность так полезна, не могли бы вы использовать это как способ общения с другом или ребенком, которые испытывали трудности с чем-то? Если нет, то почему?

 Вы когда-нибудь проводили надлежащий эксперимент, сравнивая результаты критического и доброго отношения?

 Если вы этого не сделали, то как вы действительно узнаете, что самокритика вам помогает?

 

Барьеры на пути к самосостраданию и пути их преодоления - фото № 4

Подумайте о той сфере, где вы часто себя критикуете (например, ваши социальные навыки, трудоспособность, учеба, внешность и т. д.). Попробуйте заполнить указанную ниже таблицу, выполняя такие шаги:

  1. В первом столбце напишите, что вы обычно говорите сами себе в сложной ситуации. Также обратите внимание на тон голоса, которым вы произносите эти послания.
  2. Во втором столбце представьте, что это не вы, а ваш близкий и заботливый друг, у которого та же проблема. Теперь запишите, что бы вы ему сказали, и снова отметьте тон голоса, который вы бы использовали с ним.
  3. В третьей колонке представьте, что вы имеете дело с ребенком, который борется с теми же проблемами. Опять же, запишите, что вы бы ему сказали и снова отметьте тон голоса, который вы бы использовали с ним.
Барьеры на пути к самосостраданию и пути их преодоления - фото № 5

Что вы заметили выполняя это упражнение? Если то, как вы разговариваете с самим собой, сильно отличается от того, как вы бы общались с другом или ребенком, подумайте, почему это так, и что это говорит о полезности самокритики. 

Итак, если мы перестанем быть самокритичными и вместо этого станем более сострадательными к себе, мы можем опасаться некоторых негативных последствий. Некоторые люди опасаются, что они станут ленивыми, эгоцентричными, недисциплинированными, начнут потакают своим желаниям. Некоторые могут быть обеспокоены тем, что они ничего не добьются, застрянут на одном месте и никогда не продвинутся вперед.

 

Существует множество неправильных представлений о том, что на самом деле включает в себя сострадание к себе. Многие видят в этом слабость. Другие видят это как жалость к себе и уклонение от ответственности. 

Барьеры на пути к самосостраданию и пути их преодоления - фото № 6

Чтобы устранить неправильные представления о сострадании к себе, мы должны вернуться к определению понятия что такое в первую очередь истинное сострадание к себе. Полезный способ сделать это — подумать о людях, которых вы считаете сострадательными. Напишите список людей, которых вы бы назвали сострадательными. Это могут быть известные люди, исторические личности или ваши современники. Это могут быть люди, которых вы знаете и с которыми сталкивались на протяжении своей жизни или же незнакомец, историю которого вы услышали в новостях. Теперь запишите те конкретные качества, которые продемонстрировали эти люди, что заставило вас думать, что это сострадательные люди. 

Взгляните на список качеств сострадания, которые вы записали. Как эти качества сочетаются с указанными ранее отрицательными качествами, такие как лень, потакание своим слабостям, эгоцентризм, недисциплинированность, отсутствие контроля, слабость, жалость к себе ? 

Надеюсь, те качества, которые вы отметили ранее, были прямо противоположны этому списку. Истинное сострадание это доброта, поддержка, тепло, забота, отсутствие осуждения, принятие, щедрость, сила, стабильность, отвага, понимание, проницательность, стойкость и т. д.

Эксперимент. До сих пор мы подробно рассматривали как ваши позитивные убеждения в отношении самокритики, так и негативные убеждения в отношении самосострадания. Однако лучший способ по-настоящему оценить для себя, действительно ли самокритика помогает, а сочувствие к себе действительно мешает, это провести эксперимент, чтобы выяснить это.

Если вы считаете, что самокритика полезна и/или сострадание к себе бесполезно, то вам необходимо сравнить, что происходит, когда вы критикуете себя, с тем, что происходит, когда вы добры к себе. Это позволит вам судить, какой подход более полезен, и увидеть, есть ли у любого из них какие-либо недостатки. 

В этом эксперименте мы предлагаем, чтобы вы чередовали каждый день недели, проявляя доброту к себе в один день, а самокритику — на следующий день. Это должно выглядеть примерно так:

“Добрый” день: в первый день отложите привычную вам самокритику в сторону, до следующего дня. В этот день старайтесь разговаривать с собой так, как если бы вы общались с кем-то, о ком заботитесь. Дело не в том, чтобы быть нереально позитивным или хвалить себя, а в том, чтоб быть добрым в своих выражениях и тоне голоса. Поначалу такой подход будет казаться непривычным, чуждым, но со временем, если практиковать и дальше этот подход, у вас будет получаться все лучше и лучше.

Например, в этот “добрый” день вы можете сказать себе в сложной ситуации что-то вроде: «Я знаю, что это действительно сложно, многие бы испытывали сложности в такой ситуации, просто делай все, что в твоих силах”, и пусть в вашем голосе будет мягкий теплый тон.

 День “критики”: теперь, на второй день, намеренно относитесь к себе настолько критично, насколько это возможно. Ругайте себя, будьте суровы к себе в каждой мелочи, каждой ошибке, во всем что вам не нравится в себе, при каждой неудачной попытке в важном деле. Например, в этот день “критики” называйте себя идиотом, говорите себе, что «все, что я делаю, недостаточно хорошо, я должен сделать лучше». Говорите себе это очень холодным и жестким тоном. 

На 3-й день вернитесь к “доброму” дню, а 4-й день снова сделайте днем “критики” и так далее. 

Перед началом эксперимента, проделайте такую подготовительную работу: 

  1. Запишите, что, по вашему мнению, произойдет в те дни, когда вы критикуете себя и что, по вашему мнению, будет в те дни, когда вы добры к себе. Если вы думаете, что самокритика имеет много положительных преимуществ, то запишите ваши предсказания о тех хороших результатах, которые вы получите в те дни, когда вы будете критиковать себя. Например, что вы будете более мотивированы, будете делать свою работу лучше, успевать больше дел, чувствовать себя лучше и уверенне и т. д. 
  2. Если вы думаете, что быть добрым к себе имеет много недостатков, тогда запишите ваш прогноз худших последствий в те дни, когда вы добры к себе. Например, что вы не сможете выполнять задания качественно и вовремя, будете лениться, не будете выполнять повседневные обязанности, будете чувствовать себя неудачником, слабаком и т.д.
  3. Если вы не верите в то, что самокритика имеет какие-либо преимущества и вы действительно верите, что самосострадание будет иметь много преимуществ, то вы можете либо пропустить этот эксперимент, либо все равно его провести, чтобы убедиться в этом еще больше.
  4. Далее в течение каждого из следующих 7 дней в конце дня оценивайте любые положительные и/или отрицательные результаты, которые вы заметили, отметьте, как вы в целом себя чувствовали. Затем сравните то, что вы предсказали, с тем, что на самом деле произошло по прошествию 7 дней. Что обычно случается в “добрые” дни, а что в дни “критики” ?
  5. Если вы обнаружили худшие результаты в те дни, когда критиковали себя, по сравнению с теми днями, когда вы были добры, то возможно это повысит вашу мотивацию вложить все свои усилия в развитие самосострадания в дальнейшем. 
  6. Если вы не обнаружили разницы в результатах между днями, вы все равно ничего не потеряли, а приобрели новый опыт доброго отношения к себе. 
  7. Если вы добились лучших результатов в те дни, когда вы были критически настроены, то возможно стоит задать себе вопрос, действительно ли вы были добры к себе, возможно необходимо больше практики, чтобы пожинать плоды доброты к себе. 

Современные исследования подтвердили преимущества развития сострадательной личности. Это не только укрепляет наше здоровье, но и положительно влияет на наши отношения с другими людьми и внутри социальных групп, участниками которых мы являемся. Исследователи всего мира приступили к изучению преимуществ тренировки мыслей для развития сострадания. Подобные тренировки вызывают психологические изменения в мозге, укрепляющие здоровье и формирующие гармоничные отношения. Исследователи доказали, что сострадательные цели (искреннее желание помогать другим и избегать нанесения любого вреда) в противоположность эгоистичным целям (добиваться своего любой ценой и заставить других принять свою позицию) позитивно влияют на взаимоотношения. Они так же делают нас более удовлетворенными, снижают стресс, депрессию, тревогу. 

И помните, что самосострадание – это навык, и чтоб быть в этом эффективным нужна практика, практика, практика.

Литература:

  1. Гилберт П.,  Чоуден «Осознанное сострадание. Как умение сострадать поможет понять свои эмоции, жить настоящим и строить гармоничные отношения», Киев, «Диалектика», 2021

      2.  Psychology tools: Barriers to Self-compassion