Гигиена сна. Секрет хороших и спокиних ночей

Нарушения сна встречаются у каждого пятого человека на земле. В большинстве случаев помогает гигиена сна, но к сожалению, именно эти советы мы привыкли игнорировать.

Зачем нужна гигиена сна?

Чаще всего, нарушения сна происходят из-за тревоги или депрессии. Во время этих состояний нарушаются обменные процессы серотонина и как следствие мелатонина. Поэтому для упрощения процесса засыпания во время стрессов или кризисных ситуаций вопрос гигиены стоит более остро.

Но и в целом эти рекомендации помогут улучшить качество сна и как следствие повысить продуктивность.

Общие рекомендации

Рекомендации ниже следует соблюдать даже если у вас нет проблем, так как они необходимы для нормального функционирования мозга.

Гигиена сна. Секрет хороших и спокиних ночей - фото № 1

Кардиотренировки

Бег, плаванье, велосипед, но не ходьба, необходимое условие учащения пульса от 40% покоя) минимум 30 минут в неделю, но не позже, чем за 2 часа до сна;

Гигиена сна. Секрет хороших и спокиних ночей - фото № 2

Здоровые социальные контакты

Как один нейрон не может работать без связей, так и один мозг не может полноценно работать без связи с другими

Гигиена сна. Секрет хороших и спокиних ночей - фото № 3

Режим работы и отдыха

Делать каждые 25 минут перерыв в 5 минут и каждые 2 часа 20 минут

Гигиена сна. Секрет хороших и спокиних ночей - фото № 4

Обучение чему-то новому

Новые нейронные связи помогут избежать профессиональному выгоранию и добавить ощущения счастья

Гигиена сна. Секрет хороших и спокиних ночей - фото № 5

Соблюдение режима сна

Мозг любит постоянство, особенно когда знает, что у него есть свое время для отдыха

Гигиена сна. Секрет хороших и спокиних ночей - фото № 6

Медитация

Как спорт - зарядка для тела, так и медитация - разминка для ума

Если у вас есть проблемы с засыпанием обратите внимание на:

Место для сна

Место где мы спим играет одну из ключевых ролей в качестве нашего сна. Не забывайте, кровать – для сна, поэтому старайтесь ложиться в нее только для того чтобы спать. «Ленивые выходные» и просмотр сериалов старайтесь проводить в другом месте, чтобы это не сказывалось на качестве вашего сна. Помимо этого, есть несколько советов, как должно выглядеть место для сна:

  • Помещение должно быть чистым, хорошо проветриваемым без посторонних запахов;
  • Могут нарушать глубину сна посторонние звуки и свет, поэтому имеет смысл купить в спальную плотные шторы и поставить окна с шумоподавлением. Как более дешевый аналог повязка на глаза и беруши;
  • Постельное белье следует менять не реже 1 раза в неделю;
  • Температура в помещении может колебаться между 18-24 градусами;
  • Уделите внимание выборы матраца и подушки. После ночи у вас не должно болеть шея или спина.

Ряд причин, которые могут мешать уснуть

  • Тяжелая еда на ночь. Помимо трудностей в засыпании, при активном пищеварении (особенно мясных продуктов), вы не сможете отдохнут и скорее всего проснетесь уставшим и разбитым;
  • Дневной сон. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то дневной сон следует исключить;
  • Свет от гаджетов. На нашей сетчатке есть рецепторы, которые выделяют серотонин и сообщают мозгу, что сейчас период бодрствования, поэтому можете заменить телефон книгой;
  • Физическая активность перед засыпанием (уборка, активные игры);
  • Алкоголь, табак, снотворные и другие психоактивные вещества. Все эти «народные» средства нарушают физиологический сон. У алкоголя – нет безопасной дозы и полезных свойств – это миф, пора перестать в это верить. Среди снотворных – не существует средств, которые бы налаживали здоровый сон.
  • Кофе и крепкий чай;

Храп и остановки дыхания во сне

Помните, храп — это болезнь. Существует много причин, но он может нарушать дыхание ночью и может быть причиной депрессии, тревоги, дефицита внимания. Во много раз повышаю риск инсульта, диабета, гипертонической болезни.

В случае если вас беспокоит это, необходимо провести полисомнографию для исключения синдрома ночного апноэ.

Что может помочь уснуть?

Гигиена сна предусматривает наличие некого ритуала с которым формируется определенная привычка засыпать. Помимо этого есть вещи нацеленные на психологическую разгрузки или релаксацию:

  • Теплая ванна или душ перед сном;
  • Легкая растяжка, прогулка на улице или не интенсивная йога;
  • Ведение дневника. Если вы не можете уснуть из-за тревожных мыслей, то как отличным ритуалом будет записывание этих мыслей в дневник
  • «Считание барашков». Не обязательно барашков, но, чтобы переключиться вы можете заполнить свою голову «белым шумом», вспоминать имена одноклассников или возводить двухзначные числа в квадрат;

Что если гигиена сна не помогает?

Если не можете все равно уснуть, в течении 20 минут, то вставайте и что-то делайте. Уменьшение время отведенное на сон иногда благотворно влияет на нарушения сна.