Тахикардия
Учащенное сердцебиение и дыхание нужно для того чтобы ускорить процессы обмена веществ для эффективной работы в условиях повышенной нагрузки
Известно, что в среднем каждый 10 человек хоть раз в жизни пережил паническую атаку. Ощущение крайне неприятные и запоминаются надолго.
Начнем с того что такое паническая атака? Чем она отличается от тревоги и что с этим можно сделать если это с вами произошло. Для начала «нужно знать врага в лицо».
Симптомы паники это классические симптомы тревоги
Реакция «бей или беги» — это вполне физиологический механизм, лежащий в основе тревоги и развился эволюционно и имеет определенные проявления:
Тахикардия
Учащенное сердцебиение и дыхание нужно для того чтобы ускорить процессы обмена веществ для эффективной работы в условиях повышенной нагрузки
Повехностное дыхание
Организм требует больше кислорода и посылает сигнал в мозг, что надо больше дышать, некоторые люди интерпретируют это ощущение как "я задыхаюсь", хотя на самом деле уровень кислорода выше чем в норме.
Ватные ноги и покалывание в конечностях
Ощущение похожи на те когда вы "засидели" или пережали конечность. Периферический кровоток обедняется для того чтобы больший обьем крови попадал к нашим мышцам.
Спазм мышц шеи и спины
Напряженная шея, может приводить к головной боли. Спазм мышц как максимальная готовность к реагированию.
Ком в горле
Иногда может провоцировать першение, икота, кашель, ощущение "отека языка", тот же спазм мышц.
Сухость во рту
Жажда, обычно усиление сухости утром или накануне каких-то стрессовых событий. Уменьшение слюноотделения за счет активации симпатической нервной системы. (Организм готовится бороться или бежать, обедать будем позже)
Раздражительность
Раздражительность, ранимость. (Повышение чувствительности для более эффективного поиска угрозы)
Головокружение, дереализация и деперсонализация
Возможно ощущение, что все не реально. Близко к тому будто мало кислорода. (Вследствие гипервентиляции, как побочное действие быстрого чрезмерного дыхания)
Потливость
Особенно потливость ладоней и ног. (Во время борьбы или бегства будет образовываться много тепла, организм готовится к этому и охлаждается)
Температура
Возможно повышение температуры до 37,5
Во время панической атаки, кроме физиологических изменений в голове роятся мысли. Люди имеют разные страхи, но наиболее типичные из них:
Когда возникает паника, человек пытается что-то сделать, чтобы предотвратить опасность что по ее мнению ей угрожает. Типичные формы поведения такие:
Почему начинаются панические атаки?
Сейчас наука не может дать однозначного ответа, однако люди страдающие паническими атаками имеют общие черты.
То есть хотим акцентировать, панические атаки возникают вследствие того, что организм включает систему тревоги, тогда как реальной угрозы нет. То есть страх панической атаки может вызвать паническую атаку. Мысли о катастрофе усиливают тревогу. Как и сигнализация на машине реагирующая на мяч, детей а не на грабителя, она включается как только вы думаете что опасность существует.
В этом и есть главный фокус замыкающий цепочку. Мысли или же неправильная интерпретация симптомов тревоги, усиливают эти симптомы и подтверждает что с вами и взаправду что-то происходит.
Обратите внимание что ключевым механизмом, который запускает этот цикл, является неправильная интерпретация симптомов.
Для начала можно попробовать техники нацеленные на уменьшение вероятности развития панической атаки и перерастания тревоги и напряжения в панику. Данные техники являются так называемой «скорой помощью», но в долгосрочной перспективе большее значение имеет работа над вашими мыслями.
Релаксационный тренинг помогает снять мышечное напряжение, а следовательно вероятность развития паники. Это не то же самое что расслабиться в обыденном понимании и разлечься на диване перед телевизором. Это определенный навык который нужно тренировать в повседневной жизни, чтобы можно было воспользоваться в внештатной ситуации. Предлагаем вам попробовать прогрессирующую релаксацию за Джейкобсоном, йогу или майндфулнес.
Как упоминалось выше при тревоге наше дыхание ускоряется, что усиливает другие симптомы. Контролируя дыхание мы прерываем цепочку ощущений которые могут быть спровоцированы гипервентиляцией.
Итак чтобы помочь себе дышите медленно и спокойно. Вдох на 4 и выдох на 6, и так по квадрату пока не почувствуете что сердцебиение замедлилось.
Простой способ справиться с тревожными мыслями — попробовать подумать о другом. Можно просто начать называть предметы вокруг себя (один за одним по типу стол, диван, цветы, небо и тд.)
По материалам Дэвид Вейстбрук и Хадижа Рауф (перевод И. Грицюк) «Преодолеть паническое расстройство».