Преодолеть паническое расстройство

Известно, что в среднем каждый 10 человек хоть раз в жизни пережил паническую атаку. Ощущение крайне неприятные и запоминаются надолго.
Начнем с того что такое паническая атака? Чем она отличается от тревоги и что с этим можно сделать если это с вами произошло. Для начала «нужно знать врага в лицо».

Паническая атака имеет три важные особенности:

  1. Она сопровождается сильным чувством страха и беспокойства
  2. Она происходит внезапно
  3. Интенсивные ощущения длятся относительно коротко (хотя в момент разгара атаки может показаться что это длится целую вечность, а неприятный осадок может еще быть с вами какое-то время после пика)

Симптомы паники это классические симптомы тревоги

Реакция «бей или беги» — это вполне физиологический механизм, лежащий в основе тревоги и развился эволюционно и имеет определенные проявления:

Преодолеть паническое расстройство - фото № 1
Преодолеть паническое расстройство - фото № 2

Тахикардия

Учащенное сердцебиение и дыхание нужно для того чтобы ускорить процессы обмена веществ для эффективной работы в условиях повышенной нагрузки

Преодолеть паническое расстройство - фото № 3

Повехностное дыхание

Организм требует больше кислорода и посылает сигнал в мозг, что надо больше дышать, некоторые люди интерпретируют это ощущение как "я задыхаюсь", хотя на самом деле уровень кислорода выше чем в норме.

Преодолеть паническое расстройство - фото № 4

Ватные ноги и покалывание в конечностях

Ощущение похожи на те когда вы "засидели" или пережали конечность. Периферический кровоток обедняется для того чтобы больший обьем крови попадал к нашим мышцам.

Преодолеть паническое расстройство - фото № 5

Спазм мышц шеи и спины

Напряженная шея, может приводить к головной боли. Спазм мышц как максимальная готовность к реагированию.

Преодолеть паническое расстройство - фото № 6

Ком в горле

Иногда может провоцировать першение, икота, кашель, ощущение "отека языка", тот же спазм мышц.

Преодолеть паническое расстройство - фото № 7

Сухость во рту

Жажда, обычно усиление сухости утром или накануне каких-то стрессовых событий. Уменьшение слюноотделения за счет активации симпатической нервной системы. (Организм готовится бороться или бежать, обедать будем позже)

Преодолеть паническое расстройство - фото № 8

Раздражительность

Раздражительность, ранимость. (Повышение чувствительности для более эффективного поиска угрозы)

Преодолеть паническое расстройство - фото № 9

Головокружение, дереализация и деперсонализация

Возможно ощущение, что все не реально. Близко к тому будто мало кислорода. (Вследствие гипервентиляции, как побочное действие быстрого чрезмерного дыхания)

Преодолеть паническое расстройство - фото № 10

Потливость

Особенно потливость ладоней и ног. (Во время борьбы или бегства будет образовываться много тепла, организм готовится к этому и охлаждается)

Преодолеть паническое расстройство - фото № 11

Температура

Возможно повышение температуры до 37,5

Мысли

Во время панической атаки, кроме физиологических изменений в голове роятся мысли. Люди имеют разные страхи, но наиболее типичные из них:

  • Я задохнусь
  • У меня произойдет инфаркт
  • Меня стошнит
  • Сейчас я потеряю сознание, или же контроль над мочевого пузыря
  • Все подумают что я сошел с ума, что я дурак

Ваши действия и поведение

Когда возникает паника, человек пытается что-то сделать, чтобы предотвратить опасность что по ее мнению ей угрожает. Типичные формы поведения такие:

  • Пытаются убежать в безопасное место, быть с человеком с которым безопасно.
  • Стараются избегать подобных ситуаций. Что в будущем приводит к избегающему поведению.
  • Выполняют определенные действия которые по их мнению могут улучшить ситуацию, присесть, лечь, подышать или открыть окно.
  • Иногда люди настолько убеждены, что им грозит опасность, что вызывают скорую или врача.

Почему начинаются панические атаки?

Сейчас наука не может дать однозначного ответа, однако люди страдающие паническими атаками имеют общие черты.

  • Волнение за собственное здоровье: есть люди, которые больше других переживают за собственное здоровье. Они склонны интерпретировать некоторые проявления своего организма как нечто потенциально опасное и имеют больше шансов оказаться в замкнутом круге тревоги.
  • Стресс: у некоторых людей механизм запускают стрессы (проблемы на работе, проблемы в отношениях), у каждого из нас бывает когда уровень тревоги растет, и он не достигает уровня паники. Однако стресс и может быть тем сами трамплином что поднимает тревогу до пика который мы и видим как панический приступ.
  • Сложные чувства: паника может возникнуть на фоне душевных страданий. С такими ощущениями порой трудно разобраться, и если человек пытается подавить их они не исчезают. Наоборот постоянное напряжение приводит к повышению тревоги что в конце концов приведет к панике.

Мысли и панические атаки

То есть хотим акцентировать, панические атаки возникают вследствие того, что организм включает систему тревоги, тогда как реальной угрозы нет. То есть страх панической атаки может вызвать паническую атаку. Мысли о катастрофе усиливают тревогу. Как и сигнализация на машине реагирующая на мяч, детей а не на грабителя, она включается как только вы думаете что опасность существует.

В этом и есть главный фокус замыкающий цепочку. Мысли или же неправильная интерпретация симптомов тревоги, усиливают эти симптомы и подтверждает что с вами и взаправду что-то происходит.

Преодолеть паническое расстройство - фото № 12

Обратите внимание что ключевым механизмом, который запускает этот цикл, является неправильная интерпретация симптомов.

Преодолеть паническое расстройство - фото № 13

Почему панические атаки повторяются?

  • Защитное поведение: поведение которое, по мнению человека, помогает уберечься от опасности (присесть, избегать мест провоцирующие повышение тревоги, быть рядом с больницей, носить с собой лекарства или успокоительные). Нельзя не согласиться что это может помогать, но в долгосрочной перспективе избегание не дает нам шанса убедиться что опасность не является реальной.
  • Ожидание: оказавшись в ситуации, в которой вы пережили паническую атаку, начинаете чувствовать тревогу потому что боитесь новой атаки. Эта тревога бывает настолько сильной что провоцирует новую атаку.
  • Сканирование: это значит, что вы с избыточной бдительностью ловите сигналы о возможных опасностях, в частности, те что исходят из своего тела. Все мы легче замечаем сигналы что для нас важны.

Как справиться с паникой?

Для начала можно попробовать техники нацеленные на уменьшение вероятности развития панической атаки и перерастания тревоги и напряжения в панику. Данные техники являются так называемой «скорой помощью», но в долгосрочной перспективе большее значение имеет работа над вашими мыслями.

  • Релаксация

Релаксационный тренинг помогает снять мышечное напряжение, а следовательно вероятность развития паники. Это не то же самое что расслабиться в обыденном понимании и разлечься на диване перед телевизором. Это определенный навык который нужно тренировать в повседневной жизни, чтобы можно было воспользоваться в внештатной ситуации. Предлагаем вам попробовать прогрессирующую релаксацию за Джейкобсоном, йогу или майндфулнес.

  • Контроль дыхания

Как упоминалось выше при тревоге наше дыхание ускоряется, что усиливает другие симптомы. Контролируя дыхание мы прерываем цепочку ощущений которые могут быть спровоцированы гипервентиляцией.
Итак чтобы помочь себе дышите медленно и спокойно. Вдох на 4 и выдох на 6, и так по квадрату пока не почувствуете что сердцебиение замедлилось.

  • Отвлечение

Простой способ справиться с тревожными мыслями — попробовать подумать о другом. Можно просто начать называть предметы вокруг себя (один за одним по типу стол, диван, цветы, небо и тд.)

  • Оставайтесь на том же месте никуда не бегите, таким образом вы убедитесь что паника проходит, даже если ничего не делать.

По материалам Дэвид Вейстбрук и Хадижа Рауф (перевод И. Грицюк) «Преодолеть паническое расстройство».