Работа с ощущением собственной ценности

Автор: Роксана Рзаева

Часть историй в нашей жизни — это истории о том, как мы знакомимся с собой, находим новые опоры, разрушаем и воссоздаем свои убеждения о себе и мире.

Этот процесс сопровождается изменениями наших отношений с собой, изменениями нашей самооценки. 


Так что, ощущение собственной ценности, любовь к себе, гордость за себя и свои достижения, это не нечто статичное. Скорее, в разные периоды жизни мы можем обнаруживать себя на разных отрезках континуума (линейке, шкале градусника) самооценки, где-то между ничтожностью и чувством гордости за свое существование.

Работа с ощущением собственной ценности - фото № 1

Счастливые люди имеют собственные стандарты и привычки себя оценивать. В книге Сони Любомирски “Психология счастья” есть пару абзацев о том, что 

счастливые люди, думая о себе, опираются на свои предыдущие успехи и достижения. На собственное ощущение ценности. Не сравнивают себя с окружающими и стараются избегать рефлексий на тему “почему все не так”. Когда возникают такие мысли, счастливые люди чаще занимаются тем, что доставляет им удовольствие. И общаются с собой с сочувствием и поддержкой.

 

Один из ключей в работе с нестабильной (когда мы постоянно отслеживаем себя в разных точках континуума, или синусоиды “я гений — я неудачник”), или низкой самооценкой — ощущение собственной безусловной ценности. 

 

Безусловная ценностность означает, что мы важны и ценны, потому что наша сущность, внутреннее “я” является уникальным, драгоценным, априори хорошим и ценным просто потому, что когда-то мы были рождены нашими родителями, как и все другие живые существа в этом мире.

Работа с ощущением собственной ценности - фото № 2

Безусловная ценностность — это о том, что каждый из нас также важен, как и  любой другой человек. Чтобы получить этот опыт, если с нами не поделились им наши значимые близкие, нужно научиться новому способу общения с собой.

 

В этом материале я хочу поделиться одной практикой из книги THE SELF-ESTEEM WORKBOOK (GLENN R. SCHIRALDI, PH.D.). Это упражнение помогает нам в создании новой привычки  — привычки бережного и поддерживающего диалога с собой. Такой диалог дает нам ощущение внутренней безусловной ценности. 

Выполнение этого упражнения целиком занимает около 20 минут.

Повторяйте его ежедневно в течение 6 дней, и в последующем — в качестве практики — несколько раз в неделю. 

Можно взять пару любимых утверждений из этого упражнения и сделать их частью вашей повседневности.

Привычка думать в поддерживающий способ. 

  1. Закройте глаза. Сделайте пару глубоких вдохов-выдохов и расслабьтесь настолько глубоко и всем телом, насколько это возможно. Приготовьтесь к тому, что опыт, который вы получите, будет приятным, настройтесь на это ощущение. 
  2. Откройте глаза, чтобы прочитать утверждение (список утверждений в тексте ниже). 
  3. Затем снова закройте глаза и сконцентрируйтесь на нем. Повторите его для себя трижды, медленно, представляя, как будто бы вы кидаете камушки в колодец и, как эхо, от него расходятся круги на воде. Позвольте себе чувствовать себя так, как будто бы это утверждение совершенно точно описывает вас.

Возможно, вам захочется представить себя в ситуации, в которой вы бы могли доверять этому утверждению. Используйте все ваши чувства (зрение, слух, тактильную чувствительность), чтобы получить ощущение проживания этого опыта.

Не беспокойтесь, если это утверждение не выглядит подходящим для вас сейчас. Просто думайте об этом, как о практике, которая требует терпения. Терпения в создании новой привычки в отношениях с собой.

Не позволяйте негативным или пессимистичным мыслям отвлечь вас, или разрушить вашу практику. Принимайте все, что сейчас происходит, без требований или ожиданий. Если сейчас вы не согласны с этим утверждением, пропустите его и вернитесь к нему позже. Или переформулируйте так, чтобы вам было с ним комфортно, сохраняя бережный и сочувствующий способ выбирать для себя слова ценности.

 

Повторяйте третий шаг с каждым утверждением из списка. Каждый раз, после выполнения практики, отмечайте, как вы себя чувствуете. И наблюдайте, как меняются ваши ощущения от этого упражнения изо дня в день. 

УТВЕРЖДЕНИЯ:

  1. Я думаю о себе хорошо. Это приятно.
  2. Я принимаю себя, потому что понимаю, что я больше, чем мои слабости, ошибки и несовершенства.
  3. Вся критика — внешняя. Я исследую ее, и делаю выводы. Она ничего не значит о моей собственной ценности. 
  4. Я могу критиковать собственное поведение, не ставя под сомнение свою ценность как человека.
  5. Я замечаю и получаю удовольствие от каждого ощущения достижения или прогресса, каким бы незначительным оно ни казалось мне или другим.
  6. Мне нравятся достижения и успехи других, но это не делает их более ценными людьми, чем я.
  7. Я способен/на хорошо жить и прикладывать необходимые для этого усилия, терпение, обучение, время и просить о помощи.
  8. Я ожидаю, что другие будут хорошо ко мне относиться. Если нет, ничего страшного.
  9. Я достойна доверия и привязанности других людей, искреннего и уважительного отношения. 
  10.  Я проявляю здравый смысл в отношениях и работе.
  11. Я могу влиять на других с помощью своих аргументированных точек зрения, которые я могу представить и отстаивать эффективно.
  12.  Мне нравится помогать другим получать удовольствие.
  13. Мне нравятся новые вызовы, и я не расстраиваюсь, когда сразу не получается нужный результат.
  14.  Работа, которую я делаю, в целом хорошего качества, и я хочу сделать много стоящих вещей в будущем.
  15.  Я осознаю свои сильные стороны и уважаю их.
  16. Я могу смеяться над нелепыми вещами, которые иногда делаю.
  17. Я могу изменить жизнь людей своим вкладом.
  18. Мне нравится делать других счастливее и радоваться тому времени, которое мы проводим вместе.
  19. Я считаю себя достойным человеком.
  20. Мне нравится быть единственным/ой в своем роде. Я рад/рада быть уникальным/ой.
  21. Я люблю себя без сравнения с другими.
  22. Я чувствую себя стабильным/ой и защищенным/ой внутри, потому что ощущаю свою базовую ценность.
Работа с ощущением собственной ценности - фото № 3