Расстройства регуляции злости. Проблемы контроля.

Когда говорят о расстройстве регуляции злости первое что приходит на ум, это проблема со сдерживанием агрессии и негативных эмоций. Но не стоит забывать что неумение выражать свое недовольство или же злость так же относится к РЗЗ.

В этой статье мы рассмотрим вариант проблемы контроля гнева.

Этого диагноза нет в международной классификации болезней. Чаще всего мы рассматриваем их в разрезе расстройств личности, но в будущем пересмотре его обещают выделить в отдельную рубрику.
Так же приступы гнева случаются у людей, которые не подходят под диагностические критерии более серьезных расстройств.

Как понять, что у меня расстройства регуляции злости?

Так как такого диагноза на сегодня не существует, то и четких стандартизированных критериев нет, но за помощью стоит обратиться в случае:

  1. Повторяющихся вспышек гнева, чаще, чем два раза в неделю на протяжении месяца и более;
  2. Снижения качества жизни за счет сложностей в выражении или сдерживании злости
  3. Трудности в переключении от мыслей, которые вызывают злость;

Почему я злюсь? И как это работает

Эмоции — это очень древние автоматические программы мозга, которые заложены природой для нашего выживания.

Это базовое «программное обеспечение», которое дается каждому человеку от рождения. Не стоит чувствовать себя виновным за то, что вы чувствуете гнев. Это естественная реакция любого живого существа. Но нужно научиться им пользоваться.

Замечали ли вы, что в момент злости сложно контролировать свои слова и действия?

Все потому, что наш мозг пытается отреагировать на гормоны стресса и преодолеть раздражающие факторы. Функции многих отделов мозга, которые отвечают за анализ ситуации, в момент гнева частично подавляются. Зато более активными становятся области, которые отвечают за действие. Исследования показывают, что гнев может сделать человека более импульсивным, неспособной оценить возможные последствия своих действий, а кроме того — более предвзятой и негативно настроенной.

Любая неудовлетворенная потребность создает эмоциональное напряжение. Недовольство накапливается и постепенно переходит в агрессию. Эмоционально разогретый мозг может хранить свой взрывоопасный состояние часами и даже днями. Люди, которые были рассержены или раздражены чем-либо прежде, более склонны к вспышкам гнева / ярости. Стресс любого вида вызывает активацию миндалевидного тела, в результате чего снижается порог того, что провоцирует гнев

Например, человек, у которого был тяжелый день на работе, будет особенно уязвима, если, придя домой, она увидит беспорядок или услышит слишком громкую музыку. При других обстоятельствах это бы не вызвало приступ гнева.

Давайте разберем это на примере цикла

Ситуация — вечером соседи громко включили музыку

Оценка ситуации — недовольство, «Они включили музыку очень громко» {{1} }
Эмоция — раздражение

Телесные ощущения — напряжение, учащенное сердцебиение и т.д..

Поведение — пойти поговорить с соседями, попросить сделать тише

Результат — дело дошло до конфликта и вы спокойно легли спать

Таким был бы развитие событий, если бы мы отслеживали наше раздражение и понимали, что с ним можно сделать.

Расстройства регуляции злости. Проблемы контроля. - фото № 1

Но, что если происходит иначе? Что если наше раздражение играет против нас?

У нас могут появляться гневные мысли, которые нас подкармливают. Например: «они издеваются! Сколько можно?» Это и есть двухуровневая оценка. В таком случае нам гораздо проще перейти к агрессии. И ввязаться в конфликт или драку. И ни о какой понимающую разговор с соседями речи не идет.

Чем злость отличается от агрессии

В вопросе злости основными являются мысли о несправедливости к себе, в том числе обида, а также более абстрактные понятия, такие как неприязнь и ненависть.

Эмоции: раздражение, злость, гнев – одно и тоже чувство, в разной степени интенсивности.

Поведение: Агрессия, пассивная агрессия, любое действе, которые мы совершаем под эмоциональным воздействием злобы.

И что мне это дает?

Благодаря этому мы можем определить цели/мишени и воздействовать на них, чтобы брать под контроль свой гнев.

Бытует мнение что нельзя подавлять свою злость иначе она выльется в бесконтрольное поведение или болезнь

Не совсем так. Подавляют люди агрессию (поведение), а эмоции остаются, то есть выделяются те же гормоны, что и в случае когда мы атакуем условного неприятеля. Но так как они вызывают «кризисные состояния», то они несут примерно одинаковый вред организму, если мы проявляем пассивную или активную агрессию.

Не подавлять свои эмоции – так называемая теория катарсиса, но она со временем не получила должных подтверждений, даже наоборот.

Когда мы проявляем агрессию, то чаще всего мы достигаем своих целей в краткосрочной перспективе. Например, если накричать на ребенка, то он пойдет учить алгебру или если обидеться на мужа, он начнет извиняться. Таким образом в нашем мозге формируется данное поведение как правильное. И все бы было хорошо, если бы не долгосрочная перспектива. Как правило, такой тип поведения отталкивает от нас людей, чем вызывает еще больше злости и обиды и еще больше подкрепляет наше поведение.

Так же уменьшается окно толерантности, мы становимся неспособны здраво мыслить пока не «выльем» на кого-то свое недовольство.

Типичные темы, которые провоцируют нас на проявление злости

— невозможность что-либо больше терпеть ( «Это невыносимо! Я не могу больше терпеть»)

— отрицательная оценка с преувеличением последствий ( «Это ужасно!»)

— осуждение, негативная оценка других, оправдывает злость ( «Эти сволочи!»)

— интерпретация враждебности в свой адрес ( «меня не уважают, меня унижают, со мной не считаются!»)

— выявление чужих намерений, которые видятся как враждебные и недоброжелательные ( «Это специально делается в ущерб мне! «)

— разочарование, несоответствие чужих действий моим ожиданиям (» Так не должно быть! «)

— несправедливость (» Это несправедливо! «)

Как тогда избавиться от злости

Расстройства регуляции злости. Проблемы контроля. - фото № 2

Замерить на каком я уровне злости

Часто, предлагается к использованию условный «термометр злости», где субъективная температура от 0 до 100. Зачем нам это нужно? Чем сильнее гнев тем сильнее работает лимбическая система и меньше кора, которая отвечает за критическое восприятие. Поэтому если мы достигаем температуры 80 нужно сразу уходить

Расстройства регуляции злости. Проблемы контроля. - фото № 3

Работа с отношением

Из отношения к ситуации возникают эмоции. И зачастую трезво на них взглянуть помогает пересмотр с помощью блокнота и ручки. Техника когнитивной реструктуризации отлично изложена в книге К.Падески «Управление настроением»

Расстройства регуляции злости. Проблемы контроля. - фото № 4

Развитие ассертивности

Ассертивность — способность человека не зависеть от внешних влияний и оценок, самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него. Развитие его долгий и трепетный процесс которому люди посвящают годы. Начать можно с того, что когда вы абсолютно не согласны с человеком, постараться найти правоту в его глазах

Расстройства регуляции злости. Проблемы контроля. - фото № 5

Майндфулнес

И тут не обошлось от всеми любимой техники, как было сказано выше, при приступе злобы, кора теряет контроль, а майндфулнес помогает укрепить и наладить согласованную работу всех отделов мозга.

Расстройства регуляции злости. Проблемы контроля. - фото № 6

Чувство юмора

Тут очень важна направленность юмора, высмеивание другого человека – тоже агрессия, но найти что смешное в ситуации поможет восстановить критическое восприятие

Расстройства регуляции злости. Проблемы контроля. - фото № 7

Кардиотренировки

Силовые тренировки, а особенно единоборства хороши для быстрого снятия стресса, но в долгосрочной перспективе повышают толерантность к агрессии и часто стают проблемой, но хорошо показывают себя в проблемах с выражением злости

Иногда эмоции берут верх и тогда чтобы совладать с ними, вы можете попробовать несколько техник релаксации.

  1. Спокойное дыхание.

Если вы будете делать свое дыхание более медленным, глубоким и более устойчивым, тогда ваше тело будет расслабляться.

  • вдыхайте медленно через нос
  • задержите дыхание на мгновение
  • потом сделайте медленный выдох через рот

(продолжайте выполнение в течении 2х минут)

  1. Расслабление ваших мышц.

Вы можете расслабиться, сняв напряжение с мышц. Отличный способ сделать это — напрячь, а затем расслабить все мышцы тела. Сядьте на стул или лягте на пол, а затем:

  • Сожмите кулаки… затем отпустите.
  • Напрягите мышцы рук… затем расслабьтесь.
  • Отведите плечи назад и вверх… затем отпустите.
  • Напрягите мышцы живота… затем расслабьтесь.
  • Напрягите мышцы ног… затем расслабьтесь.
  • Сожмите пальцы ног и сожмите ступни… затем расслабьтесь.
  • Сожмите мышцы лица… затем расслабьтесь.

 

  1. Используйте силу своего воображения.

Представьте, что вы делаете что-то или находитесь где-то, что делает вас счастливым. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, а затем представьте, что вы находитесь в месте или делаете что-то, что делает вас по-настоящему счастливым. Представьте себе все детали — виды, звуки, запахи и вкусы. Обратите внимание на все ощущения. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в этом месте. Техники в воображении также хорошо помогают дистанцироваться в стрессовых ситуациях.

Если есть ситуации где вы находитесь по другую сторону от человека что проявляет злость, раздражение или возможно же агрессию, несколько советов для уверенного общения:

  1. Используйте “Я” в предложениях. Выражайтесь ясно и конкретно.

“Я хотел бы, чтобы вы вернули мне деньги”, “Я думаю, что то, что вы сделали, хорошо, но я хотел бы увидеть больше…”

  1. Опишите, как поведение другого человека влияет на ваши чувства. Это заставляет других людей осознавать последствия своих действий.

“Когда ты поднимаешь голос, мне становится страшно… Я бы хотел, чтобы ты говорил спокойнее”, “Когда ты не говоришь мне, что чувствуешь, это сбивает меня с толку”.

  1. Придерживайтесь своего мнения – техника испорченной записи. Это включает в себя обдумывание того, что вы хотите, подготовку того, что вы можете сказать, а затем повторение этого по мере необходимости.

“Я хотел бы возмещение… Да, но я все еще хотел бы возмещение… Я слышал, что вы сказали, но я все еще  хочу возмещение”

 

Если проблема начинает выходить из под контроля, то ничего страшного нет в том, чтобы обратиться за помощью. Вы же звоните сантехнику если труба прорвала? Так же и здесь, любую проблему можно решить самостоятельно, но чтобы не затопить соседей и всех своих близких могут помочь люди со специальным образованием.

Если проблема начинает выходить из под контроля, то ничего страшного нет в том чтобы обратиться за помощью, вы же звоните сантехнику если труба прорвала? Так же и тут, любую проблему можно решить самостоятельно, но чтобы не затопить соседей и всех своих близких могут помочь люди со специальным образованием.