Когда говорят о расстройстве регуляции злости первое что приходит на ум, это проблема со сдерживанием агрессии и негативных эмоций. Но не стоит забывать что неумение выражать свое недовольство или же злость так же относится к РЗЗ.
В этой статье мы рассмотрим вариант проблемы контроля гнева.
Этого диагноза нет в международной классификации болезней. Чаще всего мы рассматриваем их в разрезе расстройств личности, но в будущем пересмотре его обещают выделить в отдельную рубрику.
Так же приступы гнева случаются у людей, которые не подходят под диагностические критерии более серьезных расстройств.
Так как такого диагноза на сегодня не существует, то и четких стандартизированных критериев нет, но за помощью стоит обратиться в случае:
В вопросе злости основными являются мысли о несправедливости к себе, в том числе обида, а также более абстрактные понятия, такие как неприязнь и ненависть.
Эмоции: раздражение, злость, гнев – одно и тоже чувство, в разной степени интенсивности.
Поведение: Агрессия, пассивная агрессия, любое действе, которые мы совершаем под эмоциональным воздействием злобы.
Благодаря этому мы можем определить цели/мишени и воздействовать на них, чтобы брать под контроль свой гнев.
Бытует мнение что нельзя подавлять свою злость иначе она выльется в бесконтрольное поведение или болезнь
Не совсем так. Подавляют люди агрессию (поведение), а эмоции остаются, то есть выделяются те же гормоны, что и в случае когда мы атакуем условного неприятеля. Но так как они вызывают «кризисные состояния», то они несут примерно одинаковый вред организму, если мы проявляем пассивную или активную агрессию.
Не подавлять свои эмоции – так называемая теория катарсиса, но она со временем не получила должных подтверждений, даже наоборот.
Когда мы проявляем агрессию, то чаще всего мы достигаем своих целей в краткосрочной перспективе. Например, если накричать на ребенка, то он пойдет учить алгебру или если обидеться на мужа, он начнет извиняться. Таким образом в нашем мозге формируется данное поведение как правильное. И все бы было хорошо, если бы не долгосрочная перспектива. Как правило, такой тип поведения отталкивает от нас людей, чем вызывает еще больше злости и обиды и еще больше подкрепляет наше поведение.
Так же уменьшается окно толерантности, мы становимся неспособны здраво мыслить пока не «выльем» на кого-то свое недовольство.
Замерить на каком я уровне злости
Часто, предлагается к использованию условный «термометр злости», где субъективная температура от 0 до 100. Зачем нам это нужно? Чем сильнее гнев тем сильнее работает лимбическая система и меньше кора, которая отвечает за критическое восприятие. Поэтому если мы достигаем температуры 80 нужно сразу уходить
Работа с отношением
Из отношения к ситуации возникают эмоции. И зачастую трезво на них взглянуть помогает пересмотр с помощью блокнота и ручки. Техника когнитивной реструктуризации отлично изложена в книге К.Падески «Управление настроением»
Развитие ассертивности
Ассертивность — способность человека не зависеть от внешних влияний и оценок, самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него. Развитие его долгий и трепетный процесс которому люди посвящают годы. Начать можно с того, что когда вы абсолютно не согласны с человеком, постараться найти правоту в его глазах
Майндфулнес
И тут не обошлось от всеми любимой техники, как было сказано выше, при приступе злобы, кора теряет контроль, а майндфулнес помогает укрепить и наладить согласованную работу всех отделов мозга.
Чувство юмора
Тут очень важна направленность юмора, высмеивание другого человека – тоже агрессия, но найти что смешное в ситуации поможет восстановить критическое восприятие
Кардиотренировки
Силовые тренировки, а особенно единоборства хороши для быстрого снятия стресса, но в долгосрочной перспективе повышают толерантность к агрессии и часто стают проблемой, но хорошо показывают себя в проблемах с выражением злости
Если проблема начинает выходить из под контроля, то ничего страшного нет в том чтобы обратиться за помощью, вы же звоните сантехнику если труба прорвала? Так же и тут, любую проблему можно решить самостоятельно, но чтобы не затопить соседей и всех своих близких могут помочь люди со специальным образованием.