Синхронизация ваших биологических часов с ежедневным расписанием

Автор: Александра Повар

Недавние исследования доказывают, что один из способов сделать день более насыщенным — это синхронизировать свои биологические часы с ежедневным расписанием. Выполняя определенные действия в периоды пиковой активности, вы можете повысить свою продуктивность. Это работает во многом как программа, которая регулирует время выполнения многих биологических функций, начиная от того, когда вы спите, принимаете пищу, заканчивая занятием сексом.

 

Скорее всего вы замечали, как в течение дня вы то чувствуете себя более энергичными, то наоборот ощущаете опустошение и апатию. Особенно четко вы можете наблюдать биологические часы своего тела в те моменты, когда ваш распорядок дня нарушается. Например, путешественники могут испытывать нарушения в циклах сна и бодрствования, из-за смены часовых поясов. Посменные рабочие вынуждены постоянно подстраивать свои фазы биологических часов в соответствии с рабочим графиком.

Как это влияет на ваше здоровье

Ежедневно мы сталкиваемся с большим списком задач: учеба, поездки на работу, сама работа, общественные мероприятия, выполнение домашних дел – все это может вывести из строя естественные циклы организма. То, как мы организовываем нашу повседневную жизнь, иногда прямо противоречит собственным наклонностям нашего тела. И, конечно, вы скажите, что изменить свое расписание не так уж и легко, но это дает очевидные преимущества. Помимо более эффективного использования времени, вы также сможете улучшить свое здоровье.

Синхронизация ваших биологических часов с ежедневным расписанием - фото № 1

Циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) влияют на цикл сна и бодрствования, пищевые привычки, температуру тела, пищеварение, уровень гормонов и другие функции организма. Нарушения же циркадного ритма могут способствовать ухудшению здоровья, включая диабет, сезонное аффективное расстройство и бессонницу.

К счастью, понимание того, как эти циклы влияют на ваше здоровье, поможет вам решить потенциальные проблемы и найти методы лечения, если такие проблемы уже существуют.

Как эффективней организовать свой распорядок дня?

Синхронизация ваших биологических часов с ежедневным расписанием - фото № 2

Сон

Сон играет важную роль в контроле ежедневного цикла отдыха и бодрствования. Естественный цикл сна в организме меняется с возрастом. Подобное знание поможет вам адаптировать свой график в соответствии с вашими потребностями во сне.
Маленькие дети, как правило, рано встают, тогда как подросткам было бы лучше дать возможность поспать подольше, перед тем как начать свой день. Пожилые люди могут предпочесть вставать раньше и раньше ложиться спать. По причине того, что у людей в возрасте уровень энергии обычно падает в полдень, возможность поспать в дневное время или хотя бы сделать небольшой перерыв в работе в этот период уже окажется полезным и сможет улучшить эффективность в работе.

Если со сном мы разобрались, то существует ли правильное время для приема пищи и может ли это влиять на здоровье? Ответ – да!

Синхронизация ваших биологических часов с ежедневным расписанием - фото № 3

Прием пищи

Исследования показывают, что прием пищи в определенное время может иметь некоторую пользу для здоровья, а также поможет контролировать ваш вес.

Согласно одному исследованию, когда пища некоторых мышей ограничивалась определенным временем, они были защищены от чрезмерного набора веса и метаболических заболеваний. Что касательно людей, то хаотичный прием еды может привести к сбросу биологических часов. Однако иногда это может играть нам на руку, к примеру, когда вы пытаетесь приспособиться к новому графику (путешествия или посменная работа) пища может помочь сбросить старый распорядок биологических часов и перестроиться на новый режим.


Может оказаться полезным ограничение приема пищи до 12-15 часов в течение дня. Прием пищи перед сном также может негативно сказаться на качестве сна, поэтому лучше не есть поздно вечером. По крайней мере, попробуйте рассчитать свой последний прием пищи так, чтобы перед сном оставалось как минимум 3 часа.

Синхронизация ваших биологических часов с ежедневным расписанием - фото № 4

Физическая нагрузка

Выполнение физических упражнений в соответствии с вашими биологическими часами также поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок, особенно если нагрузка происходит в середине и конце дня. Люди, как правило, стараются изо всех сил и меньше всего подвержены травмам в период с 15:00 до 18:00
Физическая сила имеет тенденцию быть на самом высоком уровне между 14:00. и 18:00. Вечер же станет лучшим временем для йоги и других упражнений, требующих гибкости. К концу дня наше тело максимально расслаблено и меньше всего подвержено травмам.

Синхронизация ваших биологических часов с ежедневным расписанием - фото № 5

Мышление

Вы также можете изменить свое расписание, чтобы максимально использовать свои умственные способности.

Исследования показывают, что когнитивные способности, как правило, достигают пика в поздние утренние часы. Стоит учесть, что уровень бдительности и внимания снижается после еды. Вот почему вам может быть трудно сосредоточиться на послеобеденных рабочих встречах или сложных задачах.
Уровень концентрации обычно снижается с полудня до 16:00, поэтому так много людей чувствуют, что им нужен какой-то тип дополнительной бодрящей энергии в эти часы.

Если вы работаете над творческим заданием, вы можете подождать, пока не почувствуете легкую усталость. Исследователи обнаружили, что люди, как правило, проявляют лучшее творческое мышление, именно в состоянии усталости, поскольку в это время ум более склонен блуждать и выдавать более новые и креативные идеи.

Как изменить свой циркадный ритм

Конечно, не у всех биологические часы работают одинаково. Некоторые люди склонны испытывать пики энергии ранним утром, тогда как другие активны в более поздние часы. Из-за требований повседневной жизни иногда может казаться, что ваши биологические часы и расписание расходятся. Итак, что вы можете сделать, если ваш распорядок дня не синхронизируется с вашими биологическими часами?

Вот несколько советов по установлению более продуктивного ежедневного графика:

  • Установите график сна: установите будильник и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.  Просыпайтесь, когда срабатывает будильник — не нажимайте кнопку повтора снова и снова. Привыкание к новому расписанию может занять некоторое время, но придерживайтесь его и новый распорядок дня станет для вас более естественным.

 

  • Анализируйте ваш уровень энергии, замечайте, когда он меняется в течение дня, это даст вам лучшее представление о том, когда вы можете быть наиболее продуктивными. В последствии организовывайте выполнение определенных задач в соответствии с вашим пиковым уровнем энергии.  

 

  • Изменение ежедневного расписания, которое бы подходило под ваши биологические часы, займет некоторое время, но в конечном итоге сможет привести к повышенной эффективности и дальнейшей мотивации.