MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy)

MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) — это основанная на осознанности когнитивная терапия.

Подход МВСТ разработанный на базе программы снижения стресса MBSR, и соединяет концепцию осознанности (mindfulness) с идеями когнитивной психологии, для решения психологических проблем пациентов. Основная цель MBCT — освободить пациентов от склонности автоматически реагировать на мысли, эмоции, события жизни. Программа доказала свою эффективность при депрессиях, повышенной тревожности, биполярном аффективном расстройстве, синдроме хронической усталости, бессоннице, нарушениях пищевого поведения и пр.

Основная идея — освоение навыка осознанности путем медитации (mindfulness meditation). Структура программы, упражнения, методические рекомендации, стиль обучения заимствованы из программы снижения стресса MBSR. Теоретические модели депрессии (и других расстройств) взяты из когнитивно-поведенческой терапии CBT.

В настоящее время программа признана на официальном уровне в качестве эффективного средства терапии, рекомендуется National Institute for Clinical and Health Excellence (NICE) в Британии.

MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) - фото № 1

Разновидности:

Формальная практика — определенное время в течение дня, когда мы практикуем медитацию, например сканирование тела, сидячую медитацию или майндфулнес в движении (с аудио или без).

Неформальная практика касается всех остальных моментов нашего дня, во время которых мы можем целенаправленно культивировать внимательность и осознание, например, принимая душ, готовя пищу. Разговор с нашими детьми или партнерами, участие в деловой встрече или вождения автомобиля — все это может быть поводом для развития осознания. Во время первой встречи вы научитесь практиковать сканирования тела как способ ознакомления и культивирования осознанности тела.

MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) - фото № 2

Семь характеристик осознанности

  1. Автопилот или осознанный выбор

Мы учимся практиковать уход от постоянного потока осуждения и реагирования на опыт и стараемся не маркировать чувства, мысли или чувства как хорошие или плохие, правильные или неправильные, справедливые или несправедливые.

  1. Умение анализировать или способность чувствовать

Это качество осознания помогает развивать веру в достоверность собственных ощущений, чувств, мыслей и интуиции. Если в любое время что-то не ощущается хорошо для вас, почему бы НЕ уважать свои чувства. Позвольте себе делать ошибки и учиться.

  1. Борьба или принятие

Это качество осознания подтверждает и признает вещи из открытостью и готовностью видеть их такими, какие они есть. Это способ быть с реальностью своего опыта, не пытаясь его изменить.

  1. Наши мысли: реальность или продукты сознания

Почти все, что мы делаем, делаем с целью, чтобы чего-то или где-то достичь. Но в медитации такое отношение может быть настоящим препятствием. Если вы напряжены, тогда просто обратите внимание на напряжение. Если вас болит, то будьте с болью лучше. Готовность позволить настоящему быть таким, каким оно есть, не пытаясь исправить ничего, а скорее развернуть осознание актуальности опыта и готовность позволить ему быть таким, какой он есть.

  1. Проблемные ситуации: избегать их или приближаться к ним

С этим качеством осознанности вы можете просто позволить вещам быть такими, какие они есть, без необходимости пытаться отпустить все, что есть. Майндфулнес воспитывает развитие способности оставаться присутствовать и признавать возникающий и исчезающий опыт (например, мысли и эмоции), не запутываясь в содержании.

  1. Путешествия во времени или жизнь здесь и сейчас

Чтобы увидеть богатство настоящего момента, нам нужно воспитывать то, что называется “ум новичка”, ум, который готов видеть все так, будто впервые. Это помогает вам оставаться в настоящем со своим опытом СЕЙЧАС, а не смотреть на это из-за тумана предыдущих представлений.

  1. Истощающие или питающие занятия

Режим осознания восстанавливает баланс, помогая вам понять, что питает, а что истощает ваши внутренние ресурсы.

MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) - фото № 3

Особенности процесса

В среднем медитация занимает всего десять минут, и в идеале выполнять их нужно дважды в день. Вы можете сами решить, когда это удобнее делать, но, как правило, лучше выделить на них время в начале и в конце каждого дня. Большинство людей предпочитают выполнять первую медитацию утром, вскоре после того, как проснулись. Другим полезнее медитировать сразу по возвращении с работы или перед ужином. Только вы знаете свои циклы бодрствования и сна, поэтому у вас будет возможность выбрать для себя оптимальное время. Важно выполнять медитации регулярно — это поможет бороться с прокрастинацией и более эффективно планировать свой день.

Большинство людей обнаруживают, что осознанная медитация освобождает больше времени, чем отнимает, потому что с ней жизнь идет более гладко и не приходится тратить часы на боль и страдание. Осознанную медитацию можно рассматривать и как фитнес для ума.

MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) - фото № 4

Медитировать лучше всего в приятном и спокойном месте: наверняка у вас дома найдется уголок, где можно уединиться. Не забудьте отключить телефон или убрать звук звонка. Наконец, дайте знать своим домашним, чтобы вам по возможности не мешали во время практики. Многие этого стесняются — боятся, что окружающие сочтут осознанную медитацию чем-то странным. Но на самом деле ваши родные и друзья будут только рады, что вы нашли способ избавиться от страдания и вернуть себе контроль над собственной жизнью. Что вам потребуется из оборудования? Тихое место, стул, на котором вы будете сидеть, или коврик, на котором вы будете лежать, и, возможно, плед, которым можно укрыться.

MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) - фото № 5

Существуют разные медитации, и мы хотим предложить вам одну из них — Изюмная медитация

Прочтите инструкцию ниже, чтобы понять, что вам предстоит. Если нужно, перечитайте их еще раз. Настроение, с которым вы будете выполнять медитацию, гораздо важнее, чем следование всем инструкциям. На каждый из восьми этапов необходимо выделить от 20 до 30 секунд.

  1. Подержите изюминку.

Возьмите одну изюминку (либо другой сухофрукт или орех), подержите ее на ладони или аккуратно зажмите между большим и указательным пальцами. Сосредоточьте на ней свое внимание, как будто вы раньше не видели ничего подобного. Чувствуете ли вы вес изюминки? Бросает ли она тень на вашу ладонь?

  1. Посмотрите на нее.

Как следует присмотритесь к вашей изюминке. Представьте, что видите ее впервые. Посмотрите на нее как можно внимательнее. Пусть ваш взгляд исследует каждую ее часть. Рассмотрите более светлые участки, на которые падает свет, и темные впадины, складки и края.

  1. Потрогайте ее.

Покрутите ее пальцами, исследуя фактуру. Какие ощущения вызывает изюминка, когда вы ее держите?

  1. Понюхайте ее.

Теперь подержите изюминку у носа. Что вы замечаете с каждым вдохом? Есть ли у нее аромат? Пусть он заполнит все ваше внимание. Если же у нее нет запаха или он очень слабый, тоже обратите на это внимание.

  1. Положите в рот.

Теперь медленно положите изюминку в рот. Обратите внимание, что ваши рука и кисть точно знают все движения. Аккуратно положите ее в рот, замечая движения языка при этом. Не разжевывайте изюминку – просто проанализируйте ощущения, которые она вызывает, находясь на языке. Исследуйте ее языком примерно в течение полуминуты или дольше, если вам захочется.

  1. Начните пережевывать.

Когда будете готовы, осознанно откусите кусочек от изюминки и постарайтесь почувствовать, какие изменения произошли в ней и в ваших ощущениях. Отметьте для себя ее вкус. Еще раз почувствуйте фактуру, когда будете откусывать. Продолжайте медленно пережевывать, но пока не глотайте. Проанализируйте, что происходит у вас во рту.

  1. Проглотите.

Уловите первое желание проглотить изюминку и полностью осознайте его, прежде чем ее проглотить. Обратите внимание на движения языка, предшествующие глотанию и сопровождающие этот процесс. Попробуйте почувствовать, как она перемещается по пищеводу. Если вы не проглотили ее за один раз, осознанно проследите второе или даже третье глотательные движения, пока изюминка  не исчезнет окончательно. Обратите внимание на движения языка после того, как вы ее проглотили.

  1. Результаты.

В течение следующих нескольких секунд понаблюдайте за результатами этого упражнения. Осталось ли у вас во рту послевкусие? Как ощущается тот факт, что изюминки во рту больше нет? Хочется ли вам сразу съесть еще одну?