Що таке самоушкоджуюча поведінка?

Автор: Дарина Авдєєва

Що таке селфхарм?

Самоушкоджувальна поведінка, або селфхарм,  із англійської self-harm – це свідоме заподіяння собі болю і шкоди з метою впоратись із тяжкими переживаннями, хворобливими спогадами, ситуаціями, через які важко контролювати своє життя.

Деякі описують селфхарм як спосіб:

– висловити те, що складно сформулювати словами;

– зробити реальними деякі почуття та думки;

– перетворити емоційний біль на фізичний;

– позбутися нестерпних переживань і думок;

– повернути відчуття контролю;

– втекти від травматичних спогадів;

– мати в житті щось, на що можна покластися;

– покарати себе за неналежну поведінку, почуття чи думки;

– припинити почуватися заціпенілим, відчуженим чи відключеним від реальності;

– створити привід для турботи про себе та своє тіло;

– висловити суїцидальні думки та наміри, не здійснюючи їх.

“Селфхарм доводив мені, що я справжня, жива. Іноді він заглушував хаос у моїй голові, ненадовго ставлячи на паузу флешбеки, повторювані тілесні спогади”.

Хоча селфхарм завжди має вагомі причини, важливо знати, що він небезпечний. Якось ставши залежним від нього, людина потребує багато часу й сил, аби позбутися цієї залежності.

Як люди завдають собі ушкоджень?

Заподіяти собі шкоду можна по-різному. Дехто використовує один і той самий спосіб, інші – декілька.

Інформація далі може засмутити вас або стати тригером. Якщо зараз ви почуваєтеся вразливим, пропустіть наступний фрагмент.

Способи самоушкоджувальної поведінки:

– порізи;

– переїдання або недоїдання;

– укуси, опіки, втикання предметів, удари, передозування, надмірні фізичні навантаження, видирання волосся, участь у бійках; 

– вживання їжі або напоїв, які можуть викликати болісні відчуття (наприклад, надмірно гостра їжа, газовані напої);

– блювання;

“Мені було важко отримати допомогу, бо я не могла визнати свою проблему. Казала собі: я просто дряпаю себе, це не справжній селфхарм”.

Після самоушкоджень люди нібито почуваються краще. Проте причини стресового стану не зникають, і часто селфхарм погіршує самопочуття.

Якщо ви заподіюєте собі шкоду, переконайтесь, що ви можете надати собі першу допомогу.

Чому люди кривдять себе?

Немає якихось специфічних причин для селфхарму. Вони індивідуальні. Для когось селфхарм – це спосіб впоратися із нинішніми або минулими переживаннями. А деколи мотиви можуть бути менш очевидними. І людина не усвідомлює, навіщо вона завдає собі шкоди. 

Якщо ви не розумієте причин своєї поведінки, ви не самотні. Ба більше, ви все одно можете просити про допомогу.

“У моєму житті селфхарм з’явився, коли мені було 15 або 16. Я не пам’ятаю, навіщо я почала ранити себе, але я це робила”.

Будь-яка важка ситуація потенційно може спонукати до таких дій. Найчастіше це:

  • стрес у школі чи на роботі, цькування, неспокій про гроші, сексуальне, фізичне чи емоційне насильство, важка втрата, розгубленість щодо своєї сексуальності, розрив стосунків, втрата роботи, хвороби, депресія, тривога, лють чи відчуженість.

Отже, селфхарм стає реакцією на будь-яку негативну ситуацію. У деяких людей імовірність завдати собі біль зростає у зв’язку із прийомом алкоголю чи наркотичних речовин. Дехто зауважує, що самоушкодження частіше трапляються в певний час, наприклад, уночі. 

Іноді про селфхарм говорять як про спосіб привернути до себе увагу. Але ті, хто страждає від селфхарму, сприймають такі заяви як засудження. Насправді чимало людей заподіюють собі шкоду на самоті , а не на публіці, і ховають сліди та шрами. 

Але навіть якщо ваша мета – привернути увагу, знайте: абсолютно нормально хотіти, аби ваші страждання помічали і сприймали всерйоз. І ви також заслуговуєте на повагу оточення, зокрема й медиків. 

Хто займається селфхармом?

Самоушкодужувальну поведінку може практикувати будь-хто. Немає певного типу людей, які вчиняють собі шкоду. Вік варіюється від 4 до 60+. До служб екстреної допомоги частіше надходять дзвінки від жінок. Проте дослідження свідчать, що селфхармом займаються і чоловіки, але їм складніше долати соціокультурні бар’єри, щоби звернутися по допомогу.

Як я можу допомогти собі зараз?

Коли виникає сильне бажання вчинити собі шкоду, важко уявити, що в цей момент можна зробити щось інше. Але є деякі способи змінити поведінку або відстрочити селфхарм.

  1. Дослідіть механізм свого селфхарму

    Це допоможе дізнатися, як і коли народжується бажання заподіяти собі шкоду. Навіть якщо ви не в змозі протистояти цьому одразу, корисно обдумати те, що сталося. Згодом ви зрозумієте краще свої переживання.

    Спробуйте розділити свій досвід на наступні категорії:

    а) навчитися розпізнавати тригери

    Тригери – те, що запускає бажання зашкодити собі. Тригером можуть бути люди, ситуації, відчуття й емоції. Спробуйте записати, що трапилося безпосередньо перед епізодом селфхарму? Як у вас виникали такі думки? Оточення чи якийсь предмет розбурхали в вас неприємні, важкі спогади?

    б) усвідомити бажання заподіяти собі шкоду

    Воно може виявлятися через фізичні відчуття, прискорене серцебиття, сильні емоції (наприклад, смуток чи злість), відчуття втрати зв’язку із собою, заціпеніння, повторювані думки, нездорові рішення (наприклад, піти з головою в роботу,  щоб нічого не відчувати).  Якщо будь-яка з цих ознак є для вас тригером, відслідкуйте й запишіть її. Це допоможе в майбутньому впоратись із селфхармом.

  2. Знайдіть те, на що можна відволіктися

    Це основний прийом самодопомоги при селфхармі. Люди відволікають себе по-різному. Ба більше, універсальних способів майже не існує.  Скажімо,  відволікатися від гніву – не те саме, що відволікатися від страху, тому краще мати різні стратегії під різні ситуації. 

    “Я навчилася відволікати себе. Мій улюблений спосіб – позитивна книга, альбом для скрапбукінгу, в якому я відмічала все, що робить мене щасливою”. 

  3. Ведіть щоденник

    Аби виявити закономірності самоушкоджувальної поведінки, корисно вести щоденник та записувати, що було до, під час і після кожного епізоду. Але зауважте, потрібен час – у середньому близько місяця. Щоправда, ведення щоденника можуть супроводжувати важкі переживання. Якщо ви все ж готові спробувати цю техніку, обов’язково зробіть щось приємне після записів або зверніться за підтримкою до того, кому довіряєте.

  4. Відволікайте себе від бажання самопошкодження

    Це основний прийом самодопомоги при селфхармі. Ріні люди відволікають себе по різному і кожен спосіб може працювати  не кожного разу. Наприклад,  відволікатися від гніву не те саме що відволікатися від страху, тому краще мати різні стратегії аби мати можливість  обрати той що підходить в даний момент. 

  5. Відкладайте селф харм

    Іншою технікою супротиву селфхарму може бути відкладання – почекайте 5 хв. Це не завжди просто. І якщо бажання нашкодити собі залишається, то дозвольте цьому статися. Спробуйте збільшити час відстрочення і перерви між ними.

Далі перерахуємо можливі способи відтермінування. Ви можете вибрати один із перелічених або згадати свої, які вам допомагають.

  • Гнів і фрустрація:

зробити зарядку, бити подушку, кричати й танцювати, потрусити частинами тіла чи предметом, покусати річ із пружного матеріалу, порвати щось на маленькі шматочки, пробігтися. Виражати свій гнів фізично або через крик підходить не всім, у когось це може викликати посилення емоцій. Спробуйте різні способи і візьміть до уваги найефективніший.

  • Сум і страх: 

закутатися в ковдру, провести час із твариною, прогулятися на природі; дозволити собі поплакати чи поспати, послухати заспокійливу музику, розповісти комусь про свої почуття, помасажувати руки, лягти в комфортній позі та подихати так, аби видих був довшим за вдих, поки не відчуєте себе більш спокійно. Подивитися матеріали з релаксації в інтернеті. 

  • Потреба в контролі: 

писати списки, прибирати, розкидати речі; написати лист про все, що відчуваєте, та розірвати його; посадити рослину; напружити, а потім розслабити кожен м’яз.

  • Відчуженість:

клацнути гумкою по зап’ястку (відтягнути й відпустити), взяти кубик льоду в руку, вмитися холодною водою, понюхати щось із різким запахом.

  • Сором:

перестати проводити час із тими, хто з вами погано поводиться; нагадати собі, що бути для всіх ідеальним неможливо, робити помилки – загальна людська риса; пояснити собі, що у вашої поведінки є причини, і це не тому, що із вами щось не так чи ви поганий. 

  • Ненависть до себе і бажання покарати себе:  

написати листа від тієї частини себе, яка відчуває ненависть, а потім написати собі відповідь, повну підтримки та прийняття себе; висловити ненависть через творчість, наприклад, через вірші, пісню, малюнок, танець чи спів; зробити зарядку, пробіжку, сходити в зал, аби виразити гнів, спрямований на себе.

“Я ненавидів своє тіло і звинувачував його за те, через що мені довелося пройти, тому я відчував, що його потрібно покарати. Ключем для подолання селфхарму стали прийняття та повага до свого тіла”.

Як я можу допомогти собі в майбутньому?

У довгостроковій перспективі вам варто дослідити причини селфхарму. Це може допомогти знайти іншу поведінку на заміну самоушкоджувальній.

  • Приймайте свої емоції

Якщо вас соромили за ваші почуття або ви навчились інгібувати їх з інших причин, потрібна сміливість, аби знов увійти з ними в контакт. Переживати складні почуття деколи по-справжньому страшно, тому важливо робити це повільно й поступово.

Можливо, варто використати такі техніки, як усвідомленість або ведення щоденника, аби підтримати себе і знизити вірогідність емоційного перевантаження. 

– Спробуйте додатки для смартфонів, онлайн-інструменти, книги чи робочі зошити, щоб розібратись у своїх емоціях.

– Спробуйте роботу з психологом або психотерапевтом, якому ви довіряєте. Таким чином можна отримати позитивний  досвід прийняття ваших переживань і поваги до них.

– Ще одна техніка – помічайте та називайте свої почуття, тільки-но усвідомили їх. 

  • Робота над самоприйняттям 

Навичка дивитися на себе з позитивом і підтримкою доволі сильно змінює життя.

  1. Говоріть і думайте про себе в доброму тоні – так, як ви говорили би про дорогу вам людину.
  2. Заміщуйте бажання зробити собі боляче на слова, що надають сил. Наприклад: “Навіть попри бажання порізати себе, я знайду інший спосіб висловити, наскільки мені сумно”.
  3. Регулярно записуйте 3 речі, які ви цінуєте в собі. Байдуже, наскільки маленькими чи незначними вони вам здаються.
  4. Пробуйте спокійно й виважено говорити про свої кордони, казати «ні» неприйнятному для вас.
  5. Є те, що ви можете контролювати. У вас є право вибирати самопідтримку й турботу про себе. 
  • Подбайте про своє здоров’я
  1. Регулярні фізичні навантаження допомагають підняти настрій та знизити стрес.
  2. Регулярне здорове харчування, багате фруктами й овочами, також має вплив на самопочуття.
  3. Переконайтеся, що достатньо спите. Це не тільки покращить ваш стан, але й зробить вас стресостійкими.
  4. Творчість допомагає виражати свої почуття: пишіть історії, пісні, ведіть блог, малюйте тощо.
  5. Раз на тиждень робіть те, що приносить вам задоволення: зустріч із друзями чи прогулянки. Спробуйте виділяти на це час, попри завантаженість.
  • Спробуйте зрозуміти вашу поведінку

Рішення позбутися селфхарму буває непростим і може зайняти багато часу.  Корисно глибше зрозуміти свої стосунки з ним. Що більше ви розумієте причини самоушкодження, то краще підготуєтеся до змін, підберете альтернативи і дізнаєтеся, що саме може підтримати вас у процесі.

Ці запитання допоможуть вам зрозуміти корені свого селфхарму:

  1. Як ви почуваєтеся до і після самоушкодження?
  2. Як і чому ви зробили це вперше?
  3. Що дає селфхарм зараз?
  4. У яких ситуаціях трапляється селфхарм?
  5. Що лякає в майбутньому без селфхарму?
  6. За яким його ефектом ви могли б сумувати?
  7. Що ще може бути корисно, аби зрозуміти селфхарм? 

 

“Я думаю, що найкращий спосіб припинити селфхарм – це зосередитися на його причинах. Якщо прибрати їх, то і селфхарм піде сам собою”.

  • Попросіть про допомогу 

Просити про допомогу буває складно, особливо якщо боїтеся засудження чи відмови. Нагадуйте собі, що всі іноді потребують підтримки і просити про допомогу – це нормально. Коли ви будете готові, виберіть того, кому довіряєте, і розкажіть йому про свої почуття. Це може бути друг, хтось із родини, психолог-консультант або лікар. Пам’ятайте, тільки ви вирішуєте, що розповідати, а про що промовчати. Буває корисно зробити список контактів людей, організацій чи сайтів, де ви можете знайти допомогу, коли буде тяжко. Це дасть упевненість, що ви не самі. 

На жаль, не існує магії чи швидкого способу позбутися селфхарму. Зміни потребують часу, а відкати майже неминучі. Нормально після прогресу на деякий час повернутися до старої поведінки. Якщо таке сталось із вами, нагадайте собі: це не невдача, а частина процесу позбавлення від самоушкоджувальних дій.