Терапія прийняття та зобов’язання (Acceptance and commitment therapy або ACT)

Терапія прийняття та зобов’язання (Acceptance and commitment therapy або ACT) – це терапія із сімейства когнітивно-поведінкової терапії третьої хвилі. Має вже тисячу рандомізованих клінічних досліджень з приводу її ефективності.[1] Була створена в середині 1980-х років професором Стівеномм Хейсом та розроблена на основі поведінкового аналізу та теорії реляційних фреймів.

Терапія прийняття та зобовʼязання допомагає людині жити наповненним і повноцінним життям, направляючи людину робити те що для неї важливо, що в її цінностях.

Головний акцент в ACT направлений на дії для покращення життя клієнта. Але щоб покращити життя, треба вміти справлятись з важкими емоціями, думками та болем, який є невідʼємною частиною нашого життя. Тут на допомогу приходить прийняття – що є процесом надання місця власним думкам та відчуттям у своєму тілі.

Щодо прийняття, то це не пасивний процес і не  одобрення тієї ситуації в якій опинився клієнт. Не дарма дана терапія має абревіатуру ACT – дія. Ми діємо там де можемо діяти, і змінюємо те що можемо змінити, але приймаємо при цьому свої відчуття і приймаємо те що не можемо змінити.

Отже, ACT дає розуміння клієнту що для нього є насправді важливо в житті, і що для нього має сенс. Тобто, допомагає зрозуміти свої цінності і використовувати ці знання для того щоб вони направляли, надихали і мотивували. Щоб клієнт робив ті речі, які дають відчуття глибини та повноти життя.

Також ACT навчає психологічної гнучкості, через навики майндфулнесу, що допомагає клієнтам справлятись з тяжкими емоціями і думками, бути тут і зараз та насолоджуватись і смакувати моментами життя, які приносять задоволення.

Більшість науково-обґрунтованих терапій на даний момент сфокусовані на зменшення страждань, зниження симптомів емоційного болю. Філософія ACT в свою чергу направляє клієнта на дію, робити те що важливо в житті, навіть якщо все ще маєш симптоми тривоги або депресії, і тому – в першу чергу ця терапія навчає людину бути зі власним болем, але робити те що людині дійсно хочеться в її житті. Це не означає, що ACT не знижує тривогу, чи не допомагає при депресії, чи не зменшує хронічний біль – ні. Приємним бонусом – який виявлений у рандомізованих клінічних дослідженнях – є те, що прояви симптомів значно знижуються. Тобто у процесі повернення до життя яке ґрунтується на цінностях, людина починає жити більш повно і насичено, приймаючи весь той біль, який є невід’ємною частиною будь якого життя, і таким чином її стан покращується.

6 ключових процесів у ACT

Є 6 процесів у терапії прийняття та зобов’язання які терапевт розвиває у клієнта на сесіях:

-прийняття

-розділення з думками (зняти себе з гачку думок)

-усвідомлення теперішнього моменту

-цінності (що важливо у вашому житті? якою людиною ви би хотіли бути?)

-проактивність (дії основані на цінностях)

-стан «я-як-споглядач»

Прийняття

Терапевт покращує прийняття відчуттів та поточного стану клієнта. Це не означає що клієнта намагаються переконати що його відчуття є хорошими чи те що вони мають йому подобатись. І є дуже нормальним, те що нам всім не подобається, до прикладу, тривога або інші важкі емоції. В ACT терапевт допомагає розуміти ці емоції як «власні відчуття», з якими боротьба тільки збільшує страждання від них. Тому терапевт допомагає клієнтові «знаходити місце» для відчуттів у своєму тілі, а не уникати їх. Навчання прийняттю дає змогу бути готовим зіткнутись з тривогами або з іншими небажанними відчуттями в майбутньому заради досягненню власних цілей які основані на цінностях.

Для кращого розуміння я приведу метафору. Уявіть що наші емоції і думки як погода, вони змінюються постійно. Погода може бути сонячною, теплою і приємною – і нам така погода дуже подобається. А можуть бути грози і бурі – тоді це менш приємно для нас. Але сонячна погода не може бути постійно, взимку частіше пасмурно, весною і осінню часто йдуть дощі. І ми розуміємо, що не можемо змінити погоду, що на то немає ради. Тож ми можемо приймати наші емоції та думки як погоду, що змінюється постійно.

Розділення «зняти себе з гачку думок»

Розділення або «знімання з гачку» – це стратегії направлені на те, щоб зменшити вплив думок (особливо тих що не приносять користі і пов’язані з переживаннями або з депресивними думками) на нашу поведінку. Коли ми сприймаємо наші думки як відображення реальності, то ми швидше будемо реагувати на наші внутрішні правила життя та переконання, а ніж на реальність тут і зараз.

Наприклад, якщо взяти людину з переконанням, що «мене неможливо любити», то навіть коли він буде намагатись шукати відносин, то буде помічати більше того, що підтверджує його переконання. Це може призводити до уникання спілкування, навіть з людьми які дійсно мають симпатію до нього.

Коли людина на гачку своїх думок, то вона віддаляється від того життя, яке їй хотілося б жити. Знімаючи себе з гачку думок, людина перестає бачити життя через призму цих переконань і думки перестають домінувати над нею, думки стають лише думками, і не більше того. Тоді легше робити те що важливо в житті.

Усвідомлення теперішнього моменту («бути тут і зараз»)

Ви можете спробувати тут і зараз усвідомити власні відчуття. Зробіть паузу і усвідомте що ви відчуваєте в тілі зараз. І усвідомте що це «зараз» переходить в «тоді». Воно висковзує дуже швидко. Подивіться навколо, помітьте пʼять предметів, почуйте три-чотири звуки, відчуйте щось на дотик, помітьте запах навколо і присмак в роті. І коли ви це робите, усвідомте себе в моменті тут і тепер.

Помітьте, що думки можуть вас збивати, і ви моежете помітити, що думки або дають коментарі, або відносять нас в минуле чи в майбутнє. Та із-за думок, по справжньому важко бути тут і зараз.

Кол ми вчимося бути в стані «тут і зараз», то ми вчимось сприймати те що відбувається в поточному моменті, наприклад радісні або депресивні думки, переживання про майбутнє або приємні фантазії, а також ми вчимось відноситись до наших думок та відчуттів як до погоди, яка змінюється постійно. Так і наші думки і відчуття як погода, змінююються постійно. То може бути сонячна погода, а іноді може бути і грози, і бурі.

В стані усвідомлення теперішнього моменту ми можемо діяти на основі наших цінностей, незалежно від того що відбувається з нашими думками та відчуттями. Ми можемо обирати наші дії, зменшуючи вплив думок на нас.

Цінності

Більш поетичне визначення цінностей – є те, що це глибинні бажання нашого серця, якою людиною ми хочемо бути і що ми дійсно хочемо робити у цьому житті. Більш наукове визначення – це бажана ідеальна модель поведінки для конктретної людини.

Щоб краще зрозуміти що це, я розповім одну гарну метафору. Уявіть собі двох братів 7-8 років яких везуть батьки до діснейленду. Обидва брати прагнуть потрапити до парку розваг (є певна ціль), але у другої дитини є ще й цінності. Їм треба їхати до Діснейленду не менш ніж три години. І вже на середині шляху перша дитина починає канючити: «коли ми приїдемо?.. де той Діснейленд?… Чи ми вже приїхали?… коли ми приїдемо?…». Орієнтація цієї дитини на ціль, при цьому поїздка хлопчика наповнена фрустрацією. В той час яку у другого брата є цікавість до нового, до пригод, та цінність розваги. Він дивиться у вікно, розглядає пейзажі які постійно перед ним змінюються, розглядає ферми, мимо яких вони проїзжають, бачить тварин, розгляда овечок і корів, помічає різні автомобілі на дорозі. Коротше кажучи, він дійсно насолоджується поїздкою поки є на шляху до своєї цілі. І обидві дитини потрапили до парку розваг, обидва провели гарний час в Діснейленді, але перша дитина мала поїздку в якій почувалась фрустрованою, і для неї поїздка була важкою. Друга дитина мала цікаву поїздку.

В цій метафорі ми бачимо два підходи до життя. Цілеорієнтоване життя та цінностноорієнтоване життя. Цілі постійно змінюються, ми можем досягати їх або ні. Але коли ми орієнтовані тільки на цілі, то наше життя сильно звужується. Ми наче не насолоджуємся тою поїздкою до цілі, яка також є важливою.

Отже цінності дають нам шлях для наповненого життя. І навіть якщо ми не можемо досягти якихось цілей, то ми будемо відчувати менше фрустрації коли ми є на шляху наших цінностей.

Терапевт допомагає зрозуміти що дійсно важливо клієнту у його житті, і якою людиною клієнт хоче бути.

Проактивність (Дії основані на цінностях або робити те що важливо)

Проактивність – це дії які слугують обраним цінностям. Терапевт направляє клієнта робити те що важливо в житті, іноді ці дії є те що клієнт міг довгий час уникати. Наприклад, коли клієнт з соціальною фобією знайомиться з новими людьми, і хоча йому може бути тривожно в такій ситуації, та його цінністю може бути дружелюбність та відважність. І на основі цих цінностей він може, недивлячись на свою тривогу, знайомитись з новими людьми,  будувати відносини. І звісно, що прийняття, розділення та вміння бути в теперішньому моменті буде допомагати клієнтові «давати місце» власній тривозі.

Стан «я-як-споглядач»

Не лякайтесь. Це не якийсь трансовий стан чи ще щось. Це певний репертуар поведінки, який дозволяє дивитись на свої відчуття з точки зору ніби такого дослідника, який з цікавістю споглядає і вивчає свої думки та відчуття. Цей навик дає змогу відступити назад і бачити потік думок і зміну емоцій. Таким чином, ми можемо краще справлятись з нашою поведінкою, робити те що нам важливо, навіть коли ми відчуваємо тривогу, злість, сум чи інші важкі емоції.

Знову, повертаючись до метафори погоди і наших відчуттів та думок. Якщо уявити що наші відчуття та думки як погода – постійно змінюються, то до прикладу, ми можемо бути як небо. Яка б не була погода, чи то грози і бурі є, небу вони не можуть зашкодити. Якщо ми піднімемось над грозовими чорними хмарами, то побачимо синє небо і сонце. Так і вміння входити в стан «споглядача» може допомогти бути як те небо, дивитись на свої емоції та думки як на погоду і розуміти, що як небу нічого не може вдіяти грозова хмара, так і наші самі тяжкі емоції нам не можуть нашкодити. Шкодять саме наші дії на емоціях. Тому стан «споглядача» допомагає краще розуміти що з нами відбувається в конкретний момент, та допомагає робити вибір в сторону дій, які ведуть до змістовного життя.

Також цей навик дозволяє розділитись з грубим самоописом себе і негативною так і позитивною самооцінкою, дивитися на реальність не через призму внутрішніх переконань про себе та правил життя, що дозволяє робити дійсно ті речі які важливі.

Візьмемо приклад який я приводив вище, де у клієнта є думка що «мене неможливо любити». Одним з його переконань також було «я невдаха». Тобто, «я невдаха, тому мене неможливо любити» звучало правило в його голові уже дуже довгий час, якому він слідував і не міг завести близькі стосунки. «Я-як-споглядач» допоміг розділитись з цим правилом.

Чи ACT є науково-обґгрунтованою?

Так, терапія прийняття та зобовʼязання є емпірично доказовою терапією, хоча в гайдлайнах вона зʼявляється як рекомендована терапія першого вибору при хронічній болі, та дана терапія має вже тисячу досліджень, які підтверджують її ефективність при депресії, тривожних розладах, розладах ОКР-спектру, розладах сну та посттравматичному розладі. Також її використовують як комбінацію з схема-терапією для підсилення терапії розладів особистотсі.

Сильні сторони ACT

Терапія прийняття та зобов’язання є науково-обґрунтованим підходом який має вже сорокарічний стаж наукових досліджень. Вона постійно вдосконалюється і ґрунтується на найновіших дослідженнях з контекстуально-поведінкових нейронаук та на дослідженнях в теорії еволюції.

Терапія не є лінійною і терапевт має протокол, але може адаптувати його під потреби клієнта та починати терапію з більш ефективних інтервенцій.

Співпраця з клієнтом та чуйне ставлення до потреб клієнта.

Підхід до лікування відрізняється від стандартної КПТ тим що поведінкові зміни в житті стають швидше, а ніж зниження прояву симптомів.

ACT є ефективним для багатьох проблем, і надалі ведуться дослідження задля покращення терапії.

Має на меті покращення життя клієнта в цілому, щоб життя було наповненим та змістовним. Дана терапія відрізняється від інших тим що найбільше фокусується на поизитивних змінах в житті клієнта. При цьому дані зміни в житті клієнта є довготривалими.[1]

Терапія схожа на мандрівку по горам, спочатку може бути важко, але потім, все вище і вище, з’являються ті краєвиди, заради яких вартувало збиратись так високо.

Яка є типова і початкова техніка в ACT?

Найбільш типовою технікою для терапії прийняття та зобов’язання є техніка роз’єднання. Ви можете спробувати її на собі, особливо якщо у вас з’являються негативні оцінки себе. До прикладу, ви можете взяти одну із таких негативних оцінок себе, або думок що ви з чимось не справитесь і сказати собі “У мене є думка, що я…(і скажіть свою оцінку себе або з чим ви не справитесь, ну або будь-яку думку яка вас засмучує). Відчули трохи дистанції від думки?

Якщо ще ні, то це оʼкей, вправа продовжується. Ви можете сказати собі: “Я помічаю, що у мене є думка, що я… (і скажіть тут свою думку, чи негативну оцінку себе)”. Чи відчуваєте дистанцію?

Часто люди можуть відчути дистанцію від свої думок – сильну і не дуже – використовуючи цю вправу. Але це одна із тисяч вправ на “розділення”, яка є початковою і допомагає клієнтові відступити назад в своїй голові і побачити те, що думка – це всього лиш думка, вербальний продукти в нашій голові, і що якою б вона реальною, чи нереальною не була б, якщо вона віддаляє від життя яке ми хочемо жити, то ми можемо дистанціюватись від неї і йти далі, до наших цінностей.