MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy)

MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) – це заснована на усвідомленості когнітивна терапія.

Підхід МВСТ розроблений на базі програми зниження стресу MBSR і поєднує концепцію усвідомленості (mindfulness) з ідеями когнітивної психології для вирішення психологічних проблем пацієнтів. 

Основна мета MBCT – звільнити пацієнтів від схильності автоматично реагувати на думки, емоції, події життя. Програма довела ефективність при депресіях, підвищеній тривожності, біполярному афективному розладі, синдромі хронічної втоми, безсонні, порушенні харчової поведінки тощо.

Основна ідея – опанування навички усвідомленості шляхом медитації (mindfulness meditation). Структура програми, вправи, методичні рекомендації, стиль навчання запозичені з програми зниження стресу MBSR. Теоретичні моделі депресії (та інших розладів) узяті з когнітивно-поведінкової терапії CBT.

Нині програма визнана ефективною на офіційному рівні й рекомендується National Institute for Clinical and Health Excellence (NICE) у Британії.

Різновиди:

Формальна практика – певний час протягом дня, коли ми практикуємо медитацію, наприклад, сканування тіла, сидячу медитацію або майндфулнес у русі (з аудіо чи без).

Неформальна практика стосується всіх інших моментів нашого дня, під час яких ми цілеспрямовано культивуємо уважність і усвідомлення. Це можна робити, скажімо, приймаючи душ або готуючи їжу. Розмова з нашими дітьми чи партнерами, участь у діловій зустрічі або водіння автомобіля – усе це може бути приводом для розвитку усвідомлення. Під час першої зустрічі ви навчитеся практикувати сканування тіла як спосіб ознайомлення і культивування усвідомленості тіла.

Сім характеристик усвідомленості:

1.  Автопілот або усвідомлений вибір

Ми практикуємо відхід від постійного потоку засудження, намагаємося не маркувати думки або почуття як хороші чи погані, правильні чи неправильні, справедливі чи несправедливі.

2. Уміння аналізувати або здатність відчувати

Це допомагає розвивати впевненість у достовірності власних почуттів, думок та інтуїції. Якщо ми відчуваємо певну подію, ситуацію як недобру для нас, чому б не поважати своїх почуттів? Дозвольте собі робити помилки і вчитися.

3. Боротьба або прийняття

Ця якість усвідомлення підтверджує і визнає речі з відкритістю й готовністю бачити їх такими, якими вони є. Це спосіб бути з реальністю свого досвіду, не намагаючись його змінити.

4. Наші думки: реальність чи продукти свідомості

Майже у всього, що ми робимо, є певна мета. Але в медитації таке ставлення може бути справжньою перешкодою. Якщо ви напружені, тоді просто зверніть увагу на напругу. Якщо вам болить, то будьте з болем. Не намагайтеся нічого виправити, а радше усвідомте актуальність досвіду.

5. Проблемні ситуації: уникати їх або наближатися до них

Із цією якістю усвідомленості ви можете просто дозволити речам бути такими, якими вони є, без потреби їх відпустити. Майндфулнес виховує здатність залишатися присутнім і визнавати досвід, що виникає та зникає (наприклад, думки і емоції).

6. Подорожі в часі або життя тут і зараз

Аби оцінити багатство моменту, нам потрібно виховувати «розум початківця» – розум, який бачить усе, ніби вперше. Це допомагає вам залишатися в сьогоденні зі своїм досвідом ЗАРАЗ, а не дивитися на все крізь туман попередніх уявлень.

7. Виснажливі або живильні заняття

Режим усвідомлення відновлює баланс, допомагаючи вам зрозуміти, що живить, а що виснажує ваші внутрішні ресурси.

Особливості процесу

У середньому медитація займає всього десять хвилин. І в ідеалі виконувати її потрібно двічі на день. Найкращий час – на початку і в кінці кожного дня. Більшість людей вважають за краще виконувати першу медитацію вранці, після пробудження. Іншим корисніше медитувати після повернення з роботи або перед вечерею. Ви можете вибрати для себе оптимальний час, але важливо робити медитації регулярно – це допоможе боротися з прокрастинацією та ефективніше планувати свій день.

Більшість людей виявляють, що усвідомлена медитація звільняє більше часу, ніж забирає, бо з нею не гаєш життя на біль і страждання. Усвідомлену медитацію можна розглядати і як фітнес для розуму.

Медитувати найліпше в приємному і спокійному місці: напевно у вас вдома знайдеться куточок, де можна усамітнитися. Не забудьте вимкнути телефон чи бодай звук на ньому. Попросіть рідних не турбувати вас під час практики. Багато хто цього соромиться, гадаючи, що близькі вважатимуть усвідомлену медитацію чимось дивним. Але насправді ваші родичі та друзі лише зрадіють, що ви знайшли спосіб позбутися страждання і повернути контроль над власним життям. Що вам знадобиться ще? Тихе місце, стілець, на якому ви будете сидіти, або килимок, на якому ви будете лежати, і, можливо, плед, під яким можна сховатися.

Існують різні медитації, і ми хочемо запропонувати вам одну з них.

Родзинкова медитація

Прочитайте інструкцію нижче. За потреби перечитайте. Настрій, із яким ви будете виконувати медитацію, значно важливіший за  проходження всіх інструкцій. На кожен з восьми етапів необхідно виділити від 20 до 30 секунд.

1. Потримайте родзинку.

Візьміть одну родзинку (або інший сухофрукт чи горіх), потримайте її на долоні або акуратно затисніть між великим і вказівним пальцями. Зосередьте на ній свою увагу, ніби ви раніше не бачили нічого подібного. Чи відчуваєте ви вагу родзинки? Чи кидає вона тінь на вашу долоню?

2. Погляньте на неї.

Уважно придивіться до вашої родзинки. Уявіть, що бачите її вперше. Нехай ваш погляд досліджує кожну дрібницю: світліші ділянки, на які падає світло, і темні западини, зморшки і краї.

3. Торкніться її.

Покрутіть її пальцями, досліджуючи фактуру. Які відчуття викликає родзинка, коли ви її тримаєте?

4. Понюхайте її.

Тепер потримайте родзинку біля носа. Що ви помічаєте з кожним вдихом? Чи є в неї аромат? Нехай він заповнює всю вашу увагу. Якщо ж у неї нема запаху або він дуже слабкий, теж зафіксуйте це.

5. Покладіть до рота.

Тепер повільно покладіть родзинку до рота. Зауважте, як точно рухається ваша рука і язик. Не розжовувати родзинку – просто проаналізуйте відчуття, які вона викликає. Досліджуйте її протягом півхвилини або довше, якщо вам захочеться.

6. Почніть пережовувати.

Коли будете готові, усвідомлено відкусіть шматочок від родзинки і постарайтеся зрозуміти, які зміни відбулися в ній і у ваших відчуттях. Який саме смак у сухофрукта? А яка фактура? Продовжуйте повільно пережовувати, але поки не ковтайте. Спостерігайте, що відбувається у вашому роті.

7. Проковтніть.

Вловіть перше бажання проковтнути родзинку і повністю осягніть його, перш ніж її проковтнути. Зверніть увагу на рухи язика, які передують ковтанню і супроводжують цей процес. Спробуйте відчути, як вона переміщується по стравоходу. Якщо ви не проковтнули її за один раз, усвідомлено простежте другий або навіть третій ковтальний рух, поки родзинка не зникне остаточно. Акцентуйте увагу на рухах язика після того, як ви її проковтнули.

Результати.

Протягом наступних кількох секунд спостерігайте за результатами цієї вправи. Чи залишився у вашому роті присмак? Як сприймається той факт, що родзинки там більше немає? Чи хочеться вам одразу з’їсти ще одну?