MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy)

MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) – це заснована на усвідомленості когнітивна терапія.

Підхід МВСТ розроблений на базі програми зниження стресу MBSR, і з’єднує концепцію усвідомленості (mindfulness) з ідеями когнітивної психології, для вирішення психологічних проблем пацієнтів. Основна мета MBCT – звільнити пацієнтів від схильності автоматично реагувати на думки, емоції, події життя. Програма довела свою ефективність при депресіях, підвищеній тривожності, біполярному афективному розладі, синдромі хронічної втоми, безсонні, порушенні харчової поведінки тощо.

Основна ідея – освоєння навички усвідомленості шляхом медитації (mindfulness meditation). Структура програми, вправи, методичні рекомендації, стиль навчання запозичені з програми зниження стресу MBSR. Теоретичні моделі депресії (та інших розладів) взяті з когнітивно-поведінкової терапії CBT.

В даний час програма визнана на офіційному рівні як ефективний засіб терапії, рекомендується National Institute for Clinical and Health Excellence (NICE) в Британії.

MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) - фото № 1

Різновиди:

Формальна практика – певний час протягом дня, коли ми практикуємо медитацію, наприклад сканування тіла, сидячу медитацію або майндфулнес в русі (з аудіо або без).

Неформальна практика стосується всіх інших моментів нашого дня, під час яких ми можемо цілеспрямовано культивувати уважність і усвідомлення, наприклад, приймаючи душ, готуючи їжу. Розмова з нашими дітьми або партнерами, участь у діловій зустрічі або водіння автомобіля – все це може бути приводом для розвитку усвідомлення. Під час першої зустрічі ви навчитеся практикувати сканування тіла як спосіб ознайомлення і культивування усвідомленості тіла.

MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) - фото № 2

Сім характеристик усвідомленості

  1. Автопілот або усвідомлений вибір

Ми вчимося практикувати відхід від постійного потоку засудження і реагування на досвід, намагаємося не маркувати почуття, думки або почуття як хороші або погані, правильні чи неправильні, справедливі або несправедливі.

  1. Уміння аналізувати або здатність відчувати

Ця якість усвідомлення допомагає розвивати віру в достовірність власних відчуттів, почуттів, думок та інтуїції. Якщо в будь-який час щось не відчувається добре для вас, чому б не поважати свої почуття. Дозвольте собі робити помилки і вчитися.

  1. Боротьба або прийняття

Це якість усвідомлення підтверджує і визнає речі з відкритістю і готовністю бачити їх такими, якими вони є. Це спосіб бути з реальністю свого досвіду, не намагаючись його змінити.

  1. Наші думки: реальність чи продукти свідомості

Майже все, що ми робимо, робимо з метою, щоб чогось або десь досягти. Але в медитації таке ставлення може бути справжньою перешкодою. Якщо ви напружені, тоді просто зверніть увагу на напругу. Якщо вас болить, то будьте з болем. Готовність дозволити справжньому бути таким, яким воно є, не намагаючись виправити нічого, а швидше розгорнути усвідомлення актуальності досвіду і готовність дозволити йому бути таким, яким він є.

  1. Проблемні ситуації: уникати їх або наближатися до них

З цією якістю усвідомленості ви можете просто дозволити речам бути такими, якими вони є, без необхідності намагатися їх відпустити. Майндфулнес виховує розвиток здатності залишатися присутнім і визнавати виникає і зникає досвід (наприклад, думки і емоції), які не заплутуючись в змісті.

  1. Подорожі в часі або життя тут і зараз

Щоб побачити багатство справжнього моменту, нам потрібно виховувати те, що називається “розум початківця”, розум, який готовий бачити все так, ніби вперше. Це допомагає вам залишатися в сьогоденні зі своїм досвідом ЗАРАЗ, а не дивитися на це через туман попередніх уявлень.

  1. Виснажують або живлять заняття

Режим усвідомлення відновлює баланс, допомагаючи вам зрозуміти, що живить, а що виснажує ваші внутрішні ресурси.

MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) - фото № 3

Особливості процесу

В середньому медитація займає всього десять хвилин, і в ідеалі виконувати їх потрібно двічі на день. Ви можете самі вирішити, коли це зручніше робити, але, як правило, краще виділити на них час на початку і в кінці кожного дня. Більшість людей вважають за краще виконувати першу медитацію вранці, незабаром після того, як прокинулися. Іншим корисніше медитувати відразу після повернення з роботи або перед вечерею. Тільки ви знаєте свої цикли неспання і сну, тому у вас буде можливість вибрати для себе оптимальний час. Важливо виконувати медитації регулярно – це допоможе боротися з прокрастинація і більш ефективно планувати свій день.

Більшість людей виявляють, що усвідомлена медитація звільняє більше часу, ніж забирає, бо з нею життя йде більш гладко і не доводиться витрачати години на біль і страждання. Усвідомлену медитацію можна розглядати і як фітнес для розуму.

MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) - фото № 4

Медитувати найкраще в приємному і спокійному місці: напевно у вас вдома знайдеться куточок, де можна усамітнитися. Не забудьте вимкнути телефон або прибрати звук дзвінка. Нарешті, дайте знати своїм домашнім, щоб вам по можливості не заважали під час практики. Багато цього соромляться – бояться, що оточуючі вважатимуть усвідомлену медитацію чимось дивним. Але насправді ваші рідні та друзі будуть тільки раді, що ви знайшли спосіб позбутися від страждання і повернути собі контроль над власним життям. Що вам буде потрібно з обладнання? Тихе місце, стілець, на якому ви будете сидіти, або килимок, на якому ви будете лежати, і, можливо, плед, яким можна сховатися.

MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) - фото № 5

Існують різні медитації, і ми хочемо запропонувати вам одну з них –

Родзинкова медитація.

Прочитайте інструкцію нижче, щоб зрозуміти, що вам належить робити. Якщо потрібно, перечитайте ще раз. Настрій, з яким ви будете виконувати медитацію, набагато важливіше, ніж проходження всіх інструкцій. На кожен з восьми етапів необхідно виділити від 20 до 30 секунд.

  1. Потримайте родзинку.

Візьміть одну родзинку (або інший сухофрукт або горіх), потримайте її на долоні або акуратно затисніть між великим і вказівним пальцями. Зосередьте на ній свою увагу, як ніби ви раніше не бачили нічого подібного. Чи відчуваєте ви вага родзинки? Кидає вона тінь на вашу долоню?

  1. Подивіться на неї.

Уважно придивіться до вашої родзинки. Уявіть, що бачите її вперше. Подивіться на неї якомога уважніше. Нехай ваш погляд досліджує кожну її частину. Розгляньте світліші ділянки, на які падає світло, і темні западини, складки і краю.

  1. Потрогайте її.

Покрутіть її пальцями, досліджуючи фактуру. Які відчуття викликає родзинка, коли ви її тримаєте?

  1. Понюхайте її.

Тепер потримайте родзинку у носа. Що ви помічаєте з кожним вдихом? Чи є у неї аромат? Нехай він заповнює усю вашу увагу. Якщо ж у неї немає запаху або він дуже слабкий, теж зверніть на це увагу.

  1. Покладіть в рот.

Тепер повільно покладіть родзинку в рот. Зверніть увагу, що ваші рука і кисть точно знають всі рухи. Акуратно покладіть її в рот, помічаючи рухи язика при цьому. Чи не розжовувати родзинку – просто проаналізуйте відчуття, які вона викликає, перебуваючи на язику. Досліджуйте її приблизно протягом півхвилини або довше, якщо вам захочеться.

  1. Почніть пережовувати.

Коли будете готові, усвідомлено відкусіть шматочок від родзинки і постарайтеся відчути, які зміни відбулися в ній і в ваших відчуттях. Відзначте для себе її смак. Ще раз відчуйте фактуру, коли будете відкушувати. Продовжуйте повільно пережовувати, але поки не ковтайте. Проаналізуйте, що відбувається у вас в роті.

  1. Проковтніть.

Вловіть перше бажання проковтнути родзинку і повністю усвідомте його, перш ніж її проковтнути. Зверніть увагу на рухи язика, попередні ковтанню і супроводжуючі цей процес. Спробуйте відчути, як вона переміщується по стравоходу. Якщо ви не проковтнули її за один раз, усвідомлено простежте друге або навіть третє ковтальні руху, поки родзинка не зникне остаточно. Зверніть увагу на рухи мови після того, як ви її проковтнули.

  1. Результати.

Протягом наступних кількох секунд поспостерігайте за результатами цієї вправи. Чи залишилося у вас в роті присмак? Як відчувається той факт, що родзинки в роті більше немає? Чи хочеться вам відразу з’їсти ще одну?